Cách đào tạo 5K trong 2 tuần

Nếu bạn đã đăng ký cho một cuộc chạy đua 5K (3,1 dặm) một vài tháng trước và bây giờ bạn đã nhận ra nó chỉ là một vài tuần trước, bạn có thể lo lắng rằng bạn sẽ không sẵn sàng để đi xa.

Mặc dù hai tuần không có nhiều thời gian để chuẩn bị cho 5K, nhưng nó vẫn có thể giúp bạn sẵn sàng hơn về mặt tinh thần và thể chất cho cuộc đua. Nếu bạn đã tập thể dục một vài lần một tuần, hãy xem hai tuần cuối cùng của Lịch trình 4 tuần cho người mới bắt đầu 5K này và xem liệu nó có khả thi với bạn không.

Và đây là một số lời khuyên chung để làm theo trong hai tuần tới:

1. Thử cách tiếp cận Run / Walk trong đào tạo và cuộc đua.

Nhiều người chạy bộ ngạc nhiên rằng tốc độ của họ thực sự nhanh hơn khi họ nghỉ giải lao 30 giây mỗi dặm, thay vì cố gắng chạy hết quãng đường. Một cuộc đi bộ ngắn giúp cơ bắp chạy bộ của bạn được nghỉ ngơi và có thể cung cấp một sự thúc đẩy tinh thần rất lớn. Hãy thử một chiến lược chạy / đi bộ trong huấn luyện, và sau đó sử dụng nó vào ngày đua bằng cách đi bộ trong 30 giây khi bạn đạt điểm đánh dấu. Nếu bạn không muốn thực hiện các khoảng thời gian để nghỉ giải lao, bạn vẫn có thể đưa chúng vào các cuộc đua của mình bằng cách đi bộ qua trạm dừng nước hoặc trong các phần khó khăn của khóa học.

2. Chạy trên khóa học trước ngày đua.

Nếu bạn đang thực hiện một cuộc đua địa phương, hãy ra khỏi đó và chạy các phần của khóa học. Bạn sẽ cảm thấy chuẩn bị tinh thần hơn rất nhiều khi biết những gì mong đợi. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn thường chạy trên máy chạy bộ - bạn sẽ muốn thực hiện ít nhất một vài lần chạy bên ngoài dẫn đến cuộc đua. Nếu có một ngọn đồi lớn trong khóa học, hãy chạy một vài lần lặp lại ngọn đồi (nhưng không phải là ngày trước cuộc đua!) Như một bài tập tăng cường và tăng cường sự tự tin.

3. Don Tiết Cram cho Cuộc đua.

Donith cố gắng bù đắp thời gian đào tạo bị mất bằng cách chạy chăm chỉ hoặc lâu dài mỗi ngày. Bạn vẫn có thời gian cho một vài bài tập dài hoặc chăm chỉ trước cuộc đua, nhưng hãy chắc chắn rằng họ đã theo sau một ngày nghỉ ngơi hoặc dễ dàng để cơ thể bạn có thời gian phục hồi. Bạn sẽ chỉ mệt mỏi hoặc có nguy cơ bị thương nếu bạn cố gắng chạy dài và chăm chỉ gần như mỗi ngày dẫn đến cuộc đua.

4. Lập kế hoạch trang phục chủng tộc của bạn.

Một quy tắc quan trọng để đua 5K (hoặc bất kỳ khoảng cách đua nào, đối với vấn đề đó) là, Không có gì mới trong ngày đua. Hãy đừng lên kế hoạch mang giày chạy mới của bạn hoặc áo đua bạn sẽ nhận được khi chọn lên bib bib của bạn. Nếu bạn thử nghiệm với một số quần áo hoặc giày mới "may mắn", chúng có thể sẽ cảm thấy không thoải mái và dẫn đến nứt nẻ hoặc phồng rộp. Trang phục trong ngày đua của bạn nên là giày chạy, vớ và quần áo mà bạn đã chạy, vì vậy bạn biết những gì mong đợi và bạn sẽ không gặp phải bất ngờ nào.

Hãy chắc chắn rằng bạn phơi quần áo vào buổi tối trước cuộc đua của bạn, để bạn không tranh giành và cố gắng tìm dụng cụ đua vào buổi sáng.

5. Nghỉ ngơi ngày trước.

Không có số lượng chạy bạn làm một ngày trước cuộc đua sẽ cải thiện hiệu suất của bạn. Và nếu bạn làm quá nhiều, bạn sẽ trả tiền cho nó vào ngày đua khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Vì vậy, chỉ cần làm cho nó dễ dàng để đôi chân của bạn được nghỉ ngơi và tươi mới cho cuộc đua. Bạn cũng không muốn tập luyện sức mạnh hay bất kỳ bài tập cường độ cao nào trong hai ngày trước cuộc đua, vì có lẽ bạn vẫn sẽ cảm thấy đau trong ngày đua. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy đi bộ ngắn và thực hiện một vài động tác kéo dài nhẹ nhàng, nhưng cố gắng chống lại sự cám dỗ để chạy hết sức để chứng minh với bản thân rằng bạn đã sẵn sàng.