Cách làm bánh xe (Urdhva Dhanurasana) một cách an toàn

Technology Tuesday: Google Wave (November, 2009) (Tháng mười một 2024)

Kiểu tư thế: Backbend

Lợi ích: Cải thiện khả năng vận động của cột sống. Mở rương. Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và chân

Hãy nằm ngửa
Cong đầu gối của bạn, đưa lòng bàn chân lên tấm thảm của bạn gần với mông. Tiếp cận với ngón tay của bạn và chắc chắn rằng bạn chỉ có thể gặm gót chân của bạn. Hai bàn chân phải song song và cách nhau hông.
Cong khuỷu tay của bạn và đưa lòng bàn tay của bạn dưới vai của bạn với các ngón tay chỉ về phía bàn chân của bạn.
Hít vào và ấn xuống lòng bàn tay và bàn chân của bạn khi bạn nâng vai và hông lên khỏi sàn. Đừng nhấn tất cả lên.
Mang vương miện của đầu của bạn lên thảm. Tạm dừng ở đây một lúc vì bạn chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn vẫn song song và không ló ra hai bên.
Duỗi thẳng cánh tay của bạn khi bạn ngẩng đầu lên khỏi sàn.
Hãy chắc chắn để giữ cho bàn chân của bạn song song và đầu gối thẳng hàng với bàn chân của bạn.
Đưa tay về phía bức tường phía sau bạn.
Bắt đầu duỗi thẳng chân.
Để xuống, nhét cằm vào ngực và hạ xuống từ từ.
Nghỉ ngơi, cho phép đầu gối gõ vào nhau.
Cố gắng thực hiện backbends của bạn trong bộ ba. Nếu quá nhiều để làm ba bánh xe lúc đầu, bạn có thể trộn trong một hoặc hai cây cầu.

Nếu bạn có đôi vai săn chắc, hãy thử đưa tay rộng hơn vai một chút trước khi bạn đẩy lên. Đôi khi một chút không gian thừa này cho phép bạn duỗi thẳng tay nhiều hơn.
Hãy thử tư thế trên tường. Lấy hai khối và đặt chúng vào tường. Đặt mỗi tay lên một khối và sau đó đẩy lên như mô tả ở trên. Nếu đó là khó khăn trên cổ tay của bạn, hãy thử dựa các khối vào tường ở góc 45 độ.
Tuyển một đối tác. Để bản thân bạn thiết lập trên sàn và sau đó với đối tác của bạn đứng đằng sau đầu của bạn và đối mặt với bạn. Sau đó có bàn chân của họ gần như dưới vai của bạn. Khi bạn ấn lên, giữ mắt cá chân của họ thay vì đặt tay xuống sàn.
Sử dụng một dây đeo ở cánh tay trên của bạn để giữ cho chúng không chơi. Tạo một vòng trong dây đeo có chiều rộng bằng vai của bạn.Trượt cái này lên cánh tay của bạn phía trên khuỷu tay trước khi ấn lên.
Nếu bạn gặp khó khăn với hai chân tách ra và bàn chân quay ra ngoài, hãy thử bóp một khối giữa hai đùi để giúp bạn giữ hai chân song song.

Nâng một chân thẳng lên trần nhà. Lặp lại ở cả hai bên,
Bước chân của bạn về phía bàn tay của bạn.
Hãy đứng lên để đứng từ bánh xe. Sau đó thả trở lại từ một vị trí đứng vào bánh xe. Khi bạn lần đầu tiên thử điều này, hãy đưa tay lên một bức tường.