Bạn nên kéo dài trước hoặc sau khi bạn ấm lên?

Nếu bạn là người chạy bộ thích kéo dài trước khi chạy, bạn nên luôn ấm lên trước khi duỗi. Đó là một ý tưởng tồi để kéo dài cơ bắp lạnh. Nếu cơ bắp của bạn không được nới lỏng trước khi bạn duỗi, bạn sẽ có nguy cơ kéo chúng ra nhiều hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu đã không cho thấy bất kỳ lợi ích nào của việc kéo dài trước khi chạy, vì vậy bạn cũng có thể xem xét đơn giản là bỏ qua phần kéo dài của khởi động.

Việc khởi động rất quan trọng vì nó làm giãn mạch máu của bạn, đảm bảo rằng cơ bắp của bạn được cung cấp đầy đủ oxy. Nó cũng làm tăng nhiệt độ cơ bắp của bạn để có sự linh hoạt và hiệu quả tối ưu. Bằng cách từ từ tăng nhịp tim, khởi động cũng giúp giảm thiểu căng thẳng cho tim khi bạn bắt đầu chạy.

Cách khởi động đúng cách khi chạy

Thực hiện khoảng năm đến 10 phút tập thể dục nhịp điệu nhẹ để nới lỏng cơ bắp và làm ấm cơ thể bạn khi chạy. Hãy thử đi bộ nhanh, chạy bộ chậm hoặc đạp xe đạp. Hãy chắc chắn rằng bạn không vội vàng khởi động.

Bạn cũng có thể thực hiện một số động tác hoặc bài tập kéo dài để làm ấm cơ bắp và sẵn sàng để đi. Đi bộ lunges, nhảy jack cắm, đá phía trước chạm ngón chân và chạm ngón chân đối diện (uốn cong ở thắt lưng) là một số việc tốt để làm. Trái ngược với việc kéo dài tĩnh, một số nghiên cứu cho thấy những động tác này có thể giúp cơ thể bạn chạy tốt hơn.

Mẹo kéo dài

Khi bạn đã ấm lên, bạn có thể kéo dài bất kỳ khu vực nào cảm thấy căng, nhưng không thực sự cần thiết phải kéo dài trước khi bạn bắt đầu chạy. Nghiên cứu đã không chỉ ra rằng kéo dài trước khi chạy giúp giảm nguy cơ chấn thương hoặc đau nhức cơ sau khi chạy. Kéo dài trước khi chạy thậm chí đã được chứng minh là làm giảm hiệu suất của các vận động viên được đào tạo tốt ngay khi bắt đầu chạy.

Nếu bạn cảm thấy căng cứng hoặc chuột rút cơ bắp xảy ra trong quá trình chạy, bạn nên dừng lại và kéo dài.

Thời gian tốt nhất để kéo dài là vào cuối buổi chạy của bạn hoặc như một hoạt động riêng biệt ngoài việc chạy. Dưới đây là một số lời khuyên cơ bản cho sự kéo dài của bạn:

• Đừng nảy trong khi kéo dài. Giữ yên trên mỗi lần kéo dài trong 15 đến 30 giây.
• Đừng kéo dài qua cơn đau hoặc vượt quá điểm mà bạn bắt đầu cảm thấy căng cứng trong cơ bắp. Bạn không nên vượt qua sức đề kháng cơ bắp và không bao giờ kéo dài đến mức đau đớn. Khi bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn, bạn có thể tăng độ căng thêm một chút cho đến khi bạn cảm thấy lực kéo tương tự.
• Hãy chắc chắn rằng bạn kéo dài cả hai bên. Đừng chỉ duỗi bắp chân trái của bạn vì bạn cảm thấy căng cứng ở bên đó. Bỏ qua một bên có thể dẫn đến sự thắt chặt trong khu vực đó, vì vậy hãy cẩn thận để kéo dài cả hai bên như nhau.
• Đừng nín thở. Giữ thư giãn và hít vào thở ra từ từ. Hít thở sâu bụng.
• Sau khi chạy cũng là thời gian tuyệt vời để sử dụng một con lăn bọt để lăn ra bất kỳ khu vực chật hẹp nào, chẳng hạn như tứ giác, gân guốc, bắp chân và các dải IT.