Bạn nên làm phiền để kéo dài trước hoặc sau khi tập thể dục?

Các khuyến nghị để kéo dài hoặc không kéo dài sự thay đổi từ năm này sang năm khác và từ chuyên gia sang chuyên gia. Kéo dài đã được thúc đẩy trong nhiều năm như là một phần thiết yếu của một chương trình thể dục như là một cách để giảm nguy cơ chấn thương, ngăn ngừa đau nhức và cải thiện hiệu suất. Trong khi các nhà nghiên cứu tiếp tục xem xét lợi ích và cạm bẫy của việc kéo dài, vẫn còn những bằng chứng hạn chế (và mâu thuẫn) để loại bỏ những ý kiến ​​này.

Kéo dài và đau nhức cơ bắp

Một số nghiên cứu cho thấy việc kéo dài không ngăn ngừa đau nhức cơ sau khi tập thể dục. Các nhà nghiên cứu Robert Herbert, Ph.D., và Marcos de Noronha, Ph.D. của Đại học Sydney đã tiến hành đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp 10 nghiên cứu được công bố trước đây về việc kéo dài trước hoặc sau hoạt động thể thao. Họ kết luận rằng kéo dài trước khi tập thể dục không ngăn ngừa đau nhức cơ sau tập thể dục. Họ cũng tìm thấy rất ít sự hỗ trợ cho lý thuyết rằng kéo dài ngay trước khi tập thể dục có thể ngăn ngừa lạm dụng hoặc chấn thương thể thao cấp tính.

Kéo dài và hiệu suất

Các nhà sinh lý học nghiên cứu tại Đại học Nebraska Wesleyan đã đưa ra những tiêu đề vào năm 2009 khi họ công bố kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng những người chạy linh hoạt hơn có nền kinh tế chạy thấp hơn (họ sử dụng oxy hiệu quả như thế nào) so với những người chạy bộ với cơ bắp chặt chẽ. Do đó, những người chạy kém linh hoạt hơn nhanh hơn so với người chạy 'linh hoạt'. Vâng, đó là một nghiên cứu rất nhỏ, và vâng, họ chỉ đo điểm ngồi và đạt điểm, nhưng kết quả vẫn hơi ngạc nhiên và gây chú ý nhiều hơn cho các câu hỏi liên quan đến lợi ích của việc kéo dài.

Làm nóng so với kéo dài

Phần lớn sự nhầm lẫn này đến từ việc giải thích sai về nghiên cứu về sự khởi động. Các nghiên cứu này phát hiện ra rằng sự nóng lên của chính nó không ảnh hưởng đến phạm vi chuyển động, nhưng khi sự khởi động được kéo dài bằng cách kéo dài sẽ có sự gia tăng phạm vi chuyển động. Nhiều người giải thích sai phát hiện này có nghĩa là kéo dài trước khi tập thể dục ngăn ngừa chấn thương, mặc dù nghiên cứu lâm sàng cho thấy khác. Một cách giải thích tốt hơn là sự ấm lên ngăn ngừa chấn thương, trong khi kéo dài không có tác dụng đối với chấn thương.

Nếu phòng ngừa chấn thương là mục tiêu chính, bằng chứng cho thấy các vận động viên nên hạn chế kéo dài trước khi tập thể dục, và tăng thời gian khởi động.

Các nghiên cứu hỗ trợ phạm vi chuyển động có thể tăng thêm một lần kéo dài từ mười lăm đến ba mươi giây cho mỗi nhóm cơ mỗi ngày. Tuy nhiên, một số người yêu cầu thời gian dài hơn hoặc lặp lại nhiều hơn. Nghiên cứu cũng hỗ trợ ý tưởng rằng thời gian và tần suất tối ưu để kéo dài có thể thay đổi theo nhóm cơ.

Các tác động dài hạn của việc kéo dài phạm vi chuyển động cho thấy sau sáu tuần, những người kéo dài 30 giây mỗi cơ mỗi ngày tăng phạm vi chuyển động của họ nhiều hơn so với những người kéo dài 15 giây mỗi cơ mỗi ngày. Không có sự gia tăng bổ sung nào được nhìn thấy trong nhóm kéo dài trong 60 giây. Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần khác được thực hiện cho thấy một lần kéo dài gân kheo 30 giây mỗi ngày mang lại kết quả tương tự như ba lần kéo dài 30 giây.

Những nghiên cứu này hỗ trợ việc sử dụng kéo dài ba mươi giây như một phần của điều hòa chung để cải thiện phạm vi chuyển động.

Là linh hoạt quá mức?

Khi sắp xếp tất cả các nghiên cứu về kéo dài và linh hoạt cho các vận động viên, điều quan trọng cần nhớ là mục tiêu của việc kéo dài là phát triển và duy trì một phạm vi chuyển động thích hợp xung quanh các khớp cụ thể. Điều quan trọng nữa là phải nhận ra rằng việc kéo dài (hoặc giải phóng) các cơ bắp chặt chẽ phải đi đôi với việc tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp yếu.

Tôi chắc chắn rằng chúng tôi sẽ tiếp tục thấy các tiêu đề cho và chống lại việc kéo dài, nhưng nếu bạn chọn kéo dài, tốt nhất nên tùy chỉnh thói quen của bạn để phù hợp với nhu cầu của bạn. Đánh giá cơ thể và thể thao của bạn và đảm bảo bạn kéo dài (và tăng cường) để giảm mất cân bằng cơ bắp.

Cách kéo dài

Sau khi tập thể dục, hạ nhiệt và chỉ giữ một động tác cho đến khi bạn cảm thấy một lực kéo nhẹ trong cơ, nhưng không đau. Khi bạn giữ căng cơ sẽ thư giãn. Khi bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn, bạn có thể tăng độ căng một lần nữa cho đến khi bạn cảm thấy lực kéo tương tự. Giữ vị trí này cho đến khi bạn cảm thấy không tăng thêm.

Nếu bạn dường như không đạt được bất kỳ phạm vi chuyển động nào bằng cách sử dụng kỹ thuật trên, bạn có thể cân nhắc giữ kéo dài hơn (tối đa 60 giây).

Căng gì là tốt nhất?

Nhìn chung, kéo dài Cơ chế thần kinh cơ bắp (PNF) đã dẫn đến sự gia tăng lớn hơn về phạm vi chuyển động so với kéo dài tĩnh hoặc đạn đạo, mặc dù một số kết quả không có ý nghĩa thống kê.

Kéo dài tĩnh là một chút dễ dàng hơn để làm và dường như có kết quả tốt. Các nghiên cứu chỉ ra rằng kéo dài liên tục mà không nghỉ ngơi có thể tốt hơn so với kéo dài theo chu kỳ (áp dụng kéo dài, thư giãn và áp dụng lại kéo dài), nhưng một số nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt.

Hầu hết các chuyên gia tin rằng đạn đạo, hoặc nảy trong một lần kéo dài, là nguy hiểm vì cơ bắp có thể co lại theo phản xạ nếu duỗi lại nhanh chóng sau một thời gian thư giãn ngắn. Những cơn co thắt lập dị như vậy được cho là làm tăng nguy cơ chấn thương.

Ngoài việc cải thiện phạm vi chuyển động, kéo dài vô cùng thư giãn và hầu hết các vận động viên sử dụng các bài tập kéo dài để duy trì sự cân bằng trong cơ học cơ thể. Nhưng một trong những lợi ích lớn nhất của việc kéo dài có thể là điều mà nghiên cứu không thể định lượng được: nó chỉ cảm thấy tốt.