Tập thể dục sau sinh và tập thể dục sau khi sinh

Tiếp tục thói quen tập thể dục sau sinh của bạn có nhiều lợi ích, mặc dù làm như vậy thì nói dễ hơn làm. Đó là bởi vì có con có nghĩa là có rất nhiều thay đổi: mất ngủ, học cách giữ một người nhỏ bé một cách chính xác và đối phó với trọng lượng bạn tăng trong thai kỳ.

Khi bạn cố gắng giảm thói quen mới, tập thể dục có vẻ như là điều cuối cùng bạn cảm thấy thích làm. Nhưng, hoạt động bây giờ quan trọng hơn bao giờ hết vì nó giúp tăng sự trao đổi chất, giảm cân, cung cấp năng lượng rất cần thiết và giúp giảm căng thẳng và căng thẳng, cũng như cải thiện tâm trạng.

Bác sĩ của bạn có thể đã cố gắng giúp bạn giữ cho thai tăng cân lên khoảng 30 pounds, đây là một điều bình thường và được coi là một lượng lành mạnh. Trung bình, 18 đến 20 pounds thường bị mất trong vòng một tháng sau khi sinh con, nhưng đó là những cân nặng thêm có thể khó thoát khỏi việc bạn có giảm 10 pound hay không. Cơ thể của bạn có thể khác sau khi có con. Nhưng, với một chút kiên nhẫn và tập thể dục phù hợp, bạn có thể lấy lại vóc dáng

Bài tập gì

Bạn đã biết rằng trở lại tập thể dục nên là một quá trình dần dần. Cơ thể bạn đã trải qua một sự thay đổi to lớn và cần có thời gian để nó phục hồi trở lại. Bác sĩ sẽ cho bạn đi trước khi bạn có thể tập thể dục và có thể cung cấp cho bạn những bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện trong vài tuần đầu sau khi sinh. Một số gợi ý bao gồm:

• Bài tập Kegel: Bài tập Kegel liên quan đến việc tạo ra các cơn co thắt nhỏ của các cơ ở thành âm đạo. Những bài tập này có thể giúp tăng cường cơ xương chậu yếu, có thể gây ra các vấn đề kiểm soát bàng quang, thường gặp ở phụ nữ.
• Đi dạo. Đi bộ ngắn, chậm có thể giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn tập thể dục mạnh mẽ hơn, cũng như giúp bạn có được không khí trong lành. Nếu bạn tập thể dục trước khi mang thai, bạn có thể cần khoảng sáu tuần trước khi bạn có thể trở lại với những gì bạn đang làm trước đó.
• Yoga: Những tư thế yoga nhẹ nhàng có thể là một cách tuyệt vời để khiến máu bạn chảy trong khi giảm căng thẳng. Bạn có thể cần tránh một số tư thế (như đảo ngược), nhưng các động tác cơ bản như cầu được hỗ trợ, chiến binh I và nghiêng xương chậu, là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Bạn cũng có thể tìm thấy một lớp yoga sau sinh tại một phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ sức khỏe địa phương.
• Pilates: Với một số sửa đổi, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập Pilates cơ bản để tăng cường cốt lõi và tăng tính linh hoạt của bạn.

Cơ bụng của bạn thì sao?

Bạn có thể lo lắng để trở lại các bài tập ab ngay khi bạn có thể. Nhưng một lần nữa, bạn có thể cần một thời gian trước khi bạn có thể thực hiện công việc trung gian truyền thống một cách an toàn, đặc biệt nếu bạn có một sự tách biệt trong cơ bụng hoặc tâm trương.

Nếu bạn không bị diastocation, bạn có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản như nghiêng xương chậu và co thắt đẳng cự.

• Xương chậu: Nằm xuống sàn với hai chân cong, hai chân nằm trên sàn. Từ từ siết chặt bụng và lăn xương chậu về phía bạn. Hít thở đều và cố gắng bắt đầu chuyển động với cơ bụng của bạn thay vì siết quá nhiều miếng dán. Đừng quên thắt chặt sàn chậu khi thực hiện nghiêng khung chậu, vì chúng có thể gây áp lực lên nó và kéo dài hơn nữa.
• Co thắt đẳng: Đây là một động tác bạn có thể làm với bé nếu bạn thích. Nằm xuống với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn, đặt em bé lên bụng của bạn. Hít vào và, khi bạn làm như vậy, siết chặt cơ bụng, kéo chúng vào như một miếng bọt biển và nâng em bé lên. Thở ra và hạ em bé xuống. Lặp lại trong 10 đến 16 lần lặp lại.

Khi bạn mạnh mẽ hơn, bạn có thể tiến tới các bài tập khó hơn. Hãy nhớ rằng nếu bạn đã có một phần c, bạn sẽ cần thêm thời gian để cho phép cơ thể của bạn được chữa lành. Trước khi bạn làm bất cứ điều gì, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn và làm việc với anh ấy hoặc cô ấy để phát triển một chương trình tập thể dục bắt đầu.

Tập luyện sau sinh

Khi bạn đã đi trước bác sĩ và cảm thấy đủ sẵn sàng để tập thể dục, bạn có thể cần một số ý tưởng về những việc cần làm. Nếu bạn đã tập thể dục trước đó, bạn có thể dễ dàng quay lại các phiên bản sửa đổi của những gì bạn đang làm. Nếu bạn chưa tập thể dục trước đó, bạn sẽ muốn bắt đầu với một chương trình dành cho người mới bắt đầu để cho phép cơ thể bạn có thời gian làm quen với việc tập thể dục.

Điều quan trọng cần nhớ là hãy nhẹ nhàng với chính mình và làm theo yêu cầu của bác sĩ. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú (có thể cần thêm tới 500 calo mỗi ngày). Giữ đủ nước và không bỏ cuộc.

Phù hợp trong tập thể dục có thể bị đánh hoặc bỏ lỡ khi bạn điều chỉnh cuộc sống mới và em bé. Vì vậy, hãy làm tốt nhất có thể và tập trung năng lượng của bạn vào việc chăm sóc bản thân và em bé.