Kéo theo Abdom bụng ở Pilates

"Kéo trong abs!" Một cụm từ nhỏ có thể được gọi là một bản thánh ca Pilates, nhưng nó đã bị hiểu lầm.

Kéo các cơ bụng vào là cơ bản cho phương pháp tập thể dục Pilates. Đó là một kỹ thuật được phát huy trong các thiết lập vật lý trị liệu, luyện tập sức mạnh và ở một mức độ nào đó trên toàn thế giới thể dục như một phương tiện để ổn định cột sống.

Thực hiện đúng cách, tập luyện cho các cơ bụng sẽ tạo ra một sức mạnh tổng hợp hỗ trợ cột sống và tạo điều kiện cho sự ổn định và tự do chuyển động trên toàn cơ thể.Cái gì để "kéo vào cơ bụng" một cách hiệu quả, và nó khác với cách tiếp cận "hút vào giữa" bất ổn xuất hiện trong nhiều tình huống thể dục như thế nào?

Trong Pilates, chúng tôi đang tìm cách tạo ra một nền tảng vững chắc, ổn định cho sự di chuyển. Chúng tôi phát triển sức mạnh này để vận động bằng cách sử dụng các cơ của sàn chậu và tất cả các cơ bụng, dạy chúng làm việc hiệu quả và hài hòa với các cơ lưng.

Pilates tập trung đặc biệt vào việc tập luyện các cơ bụng sâu hơn, chẳng hạn như abdominis transversus. Các cơ này thường kém phát triển và không hoạt động như nhau với các cơ bề mặt làm việc quá sức, chẳng hạn như cơ bụng trực tràng nổi tiếng (cơ bụng sáu múi).

Những hình ảnh như "kéo rốn của bạn xuống cột sống của bạn" hoặc tệ hơn là "giả vờ bạn bị đấm vào bụng" thường được sử dụng để khuyến khích kéo sâu vào cơ bụng. Những hình ảnh này, trong khi chúng truyền tải cái nhìn của kéo trong abs, có thể gây hiểu nhầm. Họ đặt trọng tâm của pull-in ở thắt lưng và có thể khuyến khích sự sụt giảm không ổn định về phía trước của thân trên cùng với một búi xương chậu. Các cơ chế bên trong của việc tạo ra một lõi ổn định bắt đầu không phải ở rốn, mà với sự tham gia của các cơ sàn chậu.

Sử dụng sàn chậu

Làm việc các cơ sàn chậu không chỉ dành cho phụ nữ hoặc nảy trở lại từ khi mang thai. Sự tham gia của các cơ của sàn chậu là rất quan trọng để cung cấp một cơ sở chuyển động ổn định cho bất cứ ai. Bạn cảm thấy như bạn đang kéo sàn chậu lên và về phía đường trung tâm. Người ta cũng có thể tưởng tượng kéo xương ngồi lại với nhau. Điều này tương tự như bài tập Kegel. Sự khác biệt thực sự duy nhất là về cường độ. Ở Kegels, một người hoàn toàn tập trung vào sàn chậu và việc kéo lên có thể mạnh mẽ và duy trì hơn so với những gì bạn sẽ sử dụng cho bài tập chung.

Kéo vào và múc vào bụng

Sau khi sàn chậu được tham gia, sự kéo vào thực tế bắt đầu ngay phía trên xương mu và trở thành một lực kéo sâu của các bụng dưới. Từ đó, hành động kéo vào tiến lên để kéo rốn đến cột sống, và sau đó là vùng bụng trên. Từ đó, một số người thấy rằng họ có thể có được sự nâng cao hơn nữa của các bụng; Đây là một tin sốt dẻo thực sự của abs. Những động tác này không rõ ràng là tuần tự như chúng có thể nghe, nhưng nhận thức từ dưới lên trên là cách tốt nhất để thực hành tham gia cơ bụng đúng cách.

Lưu ý: Việc kéo vào không chỉ từ trước ra sau mà còn từ các cạnh của thân cây.

Một lưng mạnh mẽ hoạt động với abs

Kéo abs trong thường được thực hiện với một cột sống trung tính. Điều đó có nghĩa là các đường cong tự nhiên của cột sống có mặt và kéo vào không tạo ra một sự uốn cong về phía trước của cột sống trên hoặc một xương chậu. Khi các abdom bụng kéo vào, điều cần thiết là duy trì cả chiều dài và chiều rộng ở lưng vì các cơ bắp được thử thách để chống lại lực kéo của bụng. Pilates sử dụng cả uốn cong về phía trước và phẳng hoặc cong (xem tìm đường cong C của bạn) cho nhiều bài tập trong Pilates, nhưng đó là những lựa chọn được thực hiện cho các ý định tập thể dục cụ thể ngoài việc kéo cơ ban đầu.

Nói chung, một cột sống trung tính là vị trí mạnh nhất và những gì chúng ta muốn cho phong trào hàng ngày hiệu quả.

Làm thế nào để thở trong công việc bụng

Một câu hỏi đặt ra rất nhiều cho những người đang học cách kéo bụng của họ vào là, "Nếu tôi có mọi thứ bị kéo vào, làm sao tôi thở được?" Câu trả lời là chúng ta thường sử dụng một lượng rất nhỏ khả năng thở và có xu hướng tập trung vào cơ thể phía trước. Trong Pilates, chúng ta sử dụng hơi thở bên để cho phép hơi thở mở rộng hoàn toàn sang hai bên và xuống phía sau cơ thể. Làm như vậy cung cấp rất nhiều phòng thở, và cũng giúp mở và kéo dài lưng của cơ thể.

Khi nào nên kéo trong bụng

Trong Pilates và nhiều hệ thống tập thể dục khác, kéo bụng có thể được sử dụng khá mạnh mẽ như một công cụ tập luyện. Ý tưởng là các cơ bắp sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và khả năng tương tác của chúng được tổ chức tốt hơn để chuyển động hàng ngày, hoặc thậm chí là vận động thể thao, dễ dàng được hỗ trợ. Mục đích không phải là ngụ ý rằng sự lôi kéo mãnh liệt là một lý tưởng sẽ luôn luôn hoạt động. Khi một người phát triển lõi mạnh hơn, các cơ trở nên săn chắc hơn và sẵn sàng hành động. Nhưng không cần phải cố gắng kéo cơ bụng của bạn trong cả ngày.

Tích hợp các bài tập bụng

Kéo theo các abdom bụng chỉ là một phần của thiết lập để phát triển sức mạnh và chuyển động hiệu quả trong Pilates. Chúng tôi luôn nhìn vào toàn bộ bức tranh trong đó sự liên kết của tất cả các bộ phận cơ thể, việc sử dụng đầy đủ hơi thở và áp dụng nhận thức tập trung là không thể thiếu để đạt được lợi ích đầy đủ của mỗi bài tập. Đọc thêm về phương pháp tích hợp Pilates để tập thể dục và sáu nguyên tắc Pilates.

Bây giờ bạn đã có cái nhìn sâu sắc hơn về cách làm việc bụng của bạn, bạn có thể muốn đưa cơ bụng của bạn vào thử nghiệm với loạt abs phẳng Pilates.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?