Cách tập Yoga Plank Pose như một Pro

Loại tư thế: Cân bằng cánh tay

Lợi ích: Tăng cường cánh tay, lưng và lõi. Chuẩn bị cho bạn sự cân bằng cánh tay tiên tiến hơn.

Bạn có ngạc nhiên khi chúng tôi gọi plank một sự cân bằng cánh tay? Nó có thể là một chút kéo dài vì bàn chân của bạn vẫn còn trên sàn, nhưng vì cánh tay của bạn mang hầu hết trọng lượng của bạn, nó có ý nghĩa. Như trong hầu hết các cân bằng cánh tay, sức mạnh của cánh tay là một yếu tố quan trọng ở đây nhưng đó thực sự là tất cả về sức mạnh cốt lõi. Tất cả những cơ bụng sâu là những gì cho phép bạn kiểm soát các tư thế giữ thăng bằng. Và làm ván (chính xác) là một cách tuyệt vời để xây dựng chúng. Điểm dừng tiếp theo, tư thế con quạ!

Để tận dụng tối đa ván, bạn cần sử dụng cơ bụng để hỗ trợ phần thân của bạn, giữ cho dòng năng lượng thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn. Tăng thời gian giữ của bạn trong ván là một cách tốt khác để xây dựng sức mạnh. Khi bạn tự luyện tập, hãy thử thách bản thân xem bạn có thể ở lại ván trong bao lâu trước khi tư thế của bạn bắt đầu mất tính toàn vẹn. Sau đó làm việc để từ từ tăng thời gian giữ đó. Trong lớp, bạn có thể bỏ qua một vài chaturangas để giữ ván trong suốt chiều dài của vinyasa của lớp.

Tôi bắt đầu làm điều này khi tôi bị đau vai và tôi sớm thấy sự cải thiện về sức mạnh của mình trong ván.

Hướng dẫn

1.Từ con chó hướng xuống dưới, đưa hông về phía trước cho đến khi vai của bạn qua cổ tay và toàn bộ cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân. Điều này rất giống với vị trí bạn sẽ đảm nhận nếu bạn chuẩn bị đẩy lên.

2. Hãy chắc chắn rằng hông của bạn không bị rủ xuống sàn cũng không bị hất lên trần nhà.

3. Trải ngón tay của bạn và ấn mạnh xuống ngón tay và lòng bàn tay.

4. Đừng khóa khuỷu tay của bạn. Một chút microbend là cách để đi vì nó an toàn hơn cho các khớp của bạn và tăng cường tất cả các cơ bắp hỗ trợ nhỏ xung quanh chúng.

5. Nhấn trở lại qua gót chân của bạn.

6. Di chuyển vai của bạn ra khỏi tai của bạn.

7. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống của bạn (không bị nứt cũng không rơi xuống) và ánh mắt nhìn xuống sàn nhà.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

1. Di chuyển qua lại giữa chó xuống và ván mà không di chuyển tay hoặc chân. Khoảng cách giữa tay và chân của bạn phải giống nhau ở cả hai tư thế. Nếu bạn thấy rằng bạn phải di chuyển chúng, điều đó có thể có nghĩa là con chó hướng xuống của bạn hơi quá ngắn.

2. Hãy chú ý đến vị trí của hông. Đừng để mông của bạn trong không khí hoặc để nó chùng xuống sàn nhà. Nếu bạn không thể nói, hãy phóng đại theo cả hai hướng để bạn có thể cảm nhận được nó giống như thế nào ở giữa. Một cái liếc trong gương thỉnh thoảng cũng có thể giúp đỡ.

Mẹo nâng cao

1. Giữ nguyên tư thế trong tối đa 10 hơi thở sâu, mất khoảng một phút.

2. Đối với một thử thách thêm, hãy thử nhấc một chân lên khỏi sàn một lần cho một ván ba chân.

3. Kiểm tra các biến thể ván.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?