Nhận Fit cho Bowling thông qua tập tạ

Các chương trình đào tạo toàn diện cho các môn thể thao cá nhân thường là các chương trình đào tạo định kỳ của người Bỉ để cung cấp một chương trình đào tạo tiến bộ và phù hợp với thời gian; nghĩa là, chúng được chia thành ba hoặc bốn giai đoạn trong năm với mỗi giai đoạn tập trung vào một sự phát triển thể lực cụ thể.

Đối với các môn thể thao chuyên nghiệp sử dụng các trọng số trong chương trình huấn luyện của họ, môn thể thao này hầu hết các môn thể thao ngày nay, mỗi giai đoạn có các mục tiêu khác nhau và mỗi giai đoạn kế tiếp được xây dựng trên giai đoạn trước. Bowling không nhất thiết là một môn thể thao theo mùa vì nó có thể được chơi cả năm, trong nhà. Mặc dù vậy, các cuộc thi có thể là theo mùa và bạn có thể muốn đạt đỉnh điểm vào thời gian thi đấu. (Bài viết này là về bowling trong nhà và không phải bát cỏ.)

Có vẻ hơi bất thường khi xem xét rằng những người chơi môn thể thao có thể được hưởng lợi từ một chương trình tập tạ, vì cho rằng bowling không được coi là môn thể thao sức mạnh hay sức mạnh ít nhất là không so với bóng đá hay bóng rổ. Không phải vậy; bất kỳ môn thể thao nào đòi hỏi sự cân bằng, sức mạnh trên cơ thể và sức mạnh kiểm soát cốt lõi đều có thể được hưởng lợi từ chương trình sức mạnh và điều hòa.

Bowling phù hợp với những yêu cầu đó một cách hoàn hảo. Nếu bạn theo một cách tiếp cận mùa giải với bowling, chương trình tập luyện cân nặng của bạn có thể trông giống như dưới đây.

Nếu điều này không áp dụng, thì bạn nên đạt tiêu chuẩn trong mùa được xác định ở mục số ba, và duy trì mức độ tập luyện và thể lực đó.

Chương trình định kỳ hoạt động như thế nào

Đầu mùa

Người chơi đang chuẩn bị cho mùa giải và bắt đầu xây dựng sau giờ nghỉ. Tập trung vào việc xây dựng sức mạnh chức năng và một số khối cơ (phì đại).

Cuối mùa

Các cầu thủ đang làm việc đến đầu mùa giải. Nhấn mạnh là xây dựng sức mạnh tối đa.

Trong mùa

Cạnh tranh hoặc bowling giải trí thường xuyên đang được tiến hành, và bạn dự kiến ​​sẽ ở trong tình trạng cao điểm. Bảo trì sức mạnh và sức mạnh được nhấn mạnh.

Mùa khép kín

Thời gian để thư giãn một lúc nhưng bạn cần tiếp tục hoạt động nếu bạn muốn bắt đầu bay vào năm tới. Tập trung vào nghỉ ngơi và phục hồi với việc duy trì hoạt động nhẹ: tập luyện chéo, tập gym nhẹ. Một nghỉ ngơi từ đào tạo sức mạnh nghiêm trọng thường hữu ích. Khi tiếp cận trước mùa giải, công việc tập thể dục thường xuyên hơn có thể tiếp tục.

Phương pháp tiếp cận cơ bản của chương trình tập tạ Bowling

Tôi đã thiết kế một chương trình một pha cho các cung thủ. Nó tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cơ bản và cơ bắp. Điều này sẽ phù hợp với hầu hết các Bowlers. Nếu bạn chơi quanh năm, bạn có thể tiếp tục tập luyện như chương trình cơ bản của mình. Nếu bạn nghỉ ngơi lâu hơn một tháng, hãy bắt đầu lại với việc xây dựng dần dần.

Hãy xem xét chương trình được trình bày ở đây một chương trình toàn diện, phù hợp nhất cho người mới bắt đầu mà không có lịch sử tập luyện cân nặng. Các chương trình tinh vi hơn luôn dành riêng cho thể lực, mục tiêu hiện tại của một cá nhân và quyền truy cập vào tài nguyên và huấn luyện viên.

Nếu bạn chưa quen với việc tập tạ, hãy tập trung vào các nguyên tắc và thực hành với các tài nguyên mới bắt đầu.

Luôn ấm lên và hạ nhiệt trước và sau buổi tập. Một giải phóng mặt bằng y tế để tập thể dục luôn là một ý tưởng tốt vào đầu mùa giải.

Bây giờ, hãy bắt đâù.

Chương trình cơ bắp và sức mạnh cơ bản

Trong bài tập này, bạn sẽ xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Trọng tâm là nâng vật nặng vừa phải để huấn luyện hệ thần kinh kết hợp với các sợi cơ để di chuyển tải trọng lớn hơn.

Trong giai đoạn nền tảng này, xây dựng cơ bắp cũng sẽ phục vụ bạn tốt cho sự phát triển sức mạnh.

Không quá ba buổi một tuần.

Bài tập

• Barbell squat, squumb tạ hoặc sled hack squat
• Dumbbell nghiêng băng ghế dự bị
• Rumani
• Dumbbell bắp tay cánh tay cong
• Dumbbell uốn cong hàng
• Dumbbell mở rộng cơ tam đầu hoặc đẩy xuống máy
• Hàng cáp ngồi
• Lat kéo xuống phía trước với độ bám rộng
• Combo giòn

Điểm cần lưu ý

• Điều chỉnh trọng lượng sao cho vài lần lặp lại cuối cùng bị đánh thuế nhưng không khiến bạn "thất bại" hoàn toàn.
• Mặc dù phần thân trên trong quá trình giao bóng là nơi thể hiện hành động trong bowling, chuỗi sau hông, mông (mông), chân trên và bụng có tầm quan trọng ngang nhau trong việc thực hiện giao hàng. Squats và deadlifts xây dựng sức mạnh và sức mạnh trong khu vực này để cung cấp sự cân bằng và kiểm soát.
• Đừng làm việc để thất bại cho các bài tập trên cơ thể, chẳng hạn như với máy ép quả tạ và kéo xuống lat, và làm giữ vững phong độ. Giữ cẳng tay trong một mặt phẳng thẳng đứng với cánh tay trên không kéo dài ra xa bên dưới song song ở phía dưới của chuyển động. Điều quan trọng là bảo vệ khớp vai dễ bị tổn thương khi tập luyện cho các môn thể thao nơi vai có nhiều công việc ngoài phòng tập thể dục cụ thể trên các làn đường.
• Nếu bạn không thể phục hồi sau một phiên chỉ có một ngày nghỉ giữa chừng, hãy lên lịch lại chương trình này thành hai phiên mỗi tuần thay vì ba. Đào tạo sức mạnh có thể được yêu cầu về thể chất và tinh thần.
• Bạn có thể bị đau sau những buổi này. Đau nhức cơ bắp hoặc đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) là bình thường; Đau khớp thì không. Hãy chắc chắn để theo dõi phản ứng cánh tay và vai của bạn để đào tạo này. Trở lại khi cảm thấy đau khớp hoặc khó chịu.