19 bài tập cardio hiệu quả cho một bài tập thể dục miễn phí

1

Nhảy Froggy

Cho dù bạn đang bổ sung những thứ này vào cuối buổi tập hay sử dụng chúng để luyện tập mạch, nhảy froggy là một động tác cường độ cao và là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim trong một thời gian ngắn.

Bài tập rất tiên tiến này sẽ tăng cường sức mạnh cơ thể thấp hơn và sức bền của tim mạch đồng thời giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Thêm một phút nhảy froggy nhiều lần trong suốt quá trình tập luyện tim mạch thông thường của bạn để thêm cường độ hoặc thêm chúng vào tập luyện của bạn khi bạn có thời gian ngắn nhưng muốn làm việc chăm chỉ.

Nếu đầu gối của bạn làm phiền bạn, đừng ngồi xổm xuống sàn.

1. Hai chân rộng bằng hông, ngồi xổm xuống sàn, đặt hai tay xuống sàn trước mặt.
2. Trong một phong trào bùng nổ, thu hút các glutes, quads và hamstr của bạn để đẩy lên khỏi sàn, nhảy lên không trung.
3. Khi bạn nhảy, hãy chạm gót chân vào nhau và đưa hai tay ra sau đầu hoặc lên không trung.
4. Hạ cánh với đầu gối cong để bảo vệ các khớp và quay trở lại ngồi xổm của bạn để chuẩn bị cho bước nhảy tiếp theo.
5. Lặp lại 10-20 lần nhảy froggy, res, t và lặp lại, nếu muốn.

2

Burpees

Burpees là một bài tập mà nhiều người trong chúng ta có thể nhớ rất rõ từ lớp thể dục ở trường trung học.

Bài tập khó này rất đáng nhớ vì nó hoạt động toàn bộ cơ thể và tăng nhịp tim trong một khoảng thời gian rất ngắn.

Việc di chuyển rất đơn giản nhưng rất thách thức đối với tim, phổi và cơ thể. Đó là một động thái tuyệt vời để thêm vào các bài tập tim mạch thông thường của bạn để thêm cường độ và làm việc trên sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức bền của bạn.

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và ngồi xổm xuống sàn, đặt hai tay xuống sàn trước mặt bạn.
2. Trong một động tác nổ, nhảy hai chân ra phía sau bạn để bạn ở tư thế chống đẩy, trên tay và ngón chân với cơ thể theo một đường thẳng.
3. Thực hiện một động tác đẩy lên ngón chân hoặc đầu gối (điều này là tùy chọn và thêm một chút cường độ).
4. Ngay lập tức nhảy chân trở lại để bắt đầu, đứng lên và lặp lại trong 10-15 lần lặp lại hoặc trong 30-60 giây.
5. Thêm burpees vào tập luyện thông thường của bạn cho một vụ nổ cường độ cao hoặc đặt chúng cùng với các động tác cardio khác cho một buổi tập ngắn, cường độ cao.

3

Những người leo núi

Những người leo núi là một bài tập cường độ cao, tiên tiến sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và tăng cường độ tập luyện.

Động tác này cũng sẽ xây dựng sức bền của chân và cũng giúp bạn rèn luyện sự nhanh nhẹn, làm cho nó trở thành một bài tập tổng thể tuyệt vời. Nếu bạn chưa bao giờ thử di chuyển này, hãy dành thời gian và thoải mái với nó với các đại diện chậm. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn, hãy tránh bài tập này.

Bạn sẽ cần rất nhiều sức mạnh cốt lõi cho động tác này, cũng như sức chịu đựng của cơ thể trên.

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên bàn tay và ngón chân, lưng phẳng và abs tham gia.
2. Đưa đầu gối phải về phía ngực, đặt chân xuống sàn.
3. Nhảy lên và chuyển chân trong không khí, đưa chân trái vào và chân phải trở lại.
4. Tiếp tục xen kẽ bàn chân nhanh nhất có thể trong 30-60 giây.
5. Thêm động tác này vào cuối buổi tập luyện tim mạch thông thường của bạn để tăng thêm sức mạnh, hoặc thực hiện một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn bất cứ khi nào bạn muốn thêm cường độ hoặc trộn lẫn mọi thứ.
6. Để sửa đổi, hãy đặt tay lên một bước, nền tảng hoặc BOSU Balance Trainer (mặt dưới vòm).
7. Một cách khác là chạy đầu gối vào và ra thay vì chạm ngón chân xuống sàn và chuyển chân trong không khí.

4

Nhảy Squat

Nhảy squat là một cách tuyệt vời để thêm cường độ cho tập luyện của bạn và thực sự tăng nhịp tim.

Đây là một bài tập nâng cao có tác động cao, vì vậy hãy bảo vệ các khớp của bạn bằng cách hạ cánh bằng đầu gối mềm.

Nếu tác động quá nhiều, bạn có thể thực hiện động tác mà không cần nhảy. Nếu bạn chưa bao giờ thử động tác này, hãy dành thời gian và thoải mái với những bước nhảy nhỏ. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn, hãy tránh bài tập này.

1. Bắt đầu với hai chân cách nhau khoảng cách hông và tham gia vào lõi.
2. Ngồi xổm thấp nhất có thể, chạm ngón tay xuống sàn nếu bạn có thể. Hãy chắc chắn rằng bạn gửi hông trở lại để tránh gây quá nhiều áp lực lên đầu gối.
3. Nhảy lên cao nhất có thể, quét hai cánh tay trên đầu.
4. Hạ cánh với đầu gối mềm trở lại ngồi xổm và lặp lại trong 30-60 giây.
5. Thêm động tác này vào cuối buổi tập luyện tim mạch thông thường của bạn để tăng thêm sức mạnh, hoặc thực hiện một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn bất cứ khi nào bạn muốn thêm cường độ hoặc trộn lẫn mọi thứ.

5

Nhảy Jacks đến bước

Nhảy jack cắm là tuyệt vời, nhưng thêm một bước là một cách tuyệt vời để thêm cường độ và gia vị mọi thứ lên. Động tác này có tác động cao, vì vậy hãy bảo vệ các khớp của bạn bằng cách hạ cánh bằng đầu gối mềm.

Bạn có thể muốn bắt đầu với bước ở vị trí thấp nhất nếu lần đầu tiên bạn thử di chuyển này. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn, hãy tránh bài tập này.

1. Đứng trước một bước hoặc bục và nhảy lên bước bằng cả hai chân.
2. Nhảy xuống sàn, hoặc bước xuống sàn nếu nhảy cảm thấy không an toàn hoặc không thoải mái.
3. Thực hiện một cú nhảy trên sàn và sau khi bạn nhảy hai chân lại với nhau, nhảy trở lại bước.
4. Tiếp tục xen kẽ một bước nhảy trên bước và một bước nhảy. trong 30-60 giây.
5. Thêm động tác này vào cuối buổi tập luyện tim mạch thông thường của bạn để tăng thêm sức mạnh, hoặc thực hiện một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn bất cứ khi nào bạn muốn thêm cường độ hoặc trộn lẫn mọi thứ.
6. Để sửa đổi, hãy nhảy jack cắm trên sàn hoặc sử dụng bước thấp hơn. Bạn cũng có thể nhảy trong tư thế so le, với một chân chạm bước ngay trước chân kia, điều này làm cho việc di chuyển bớt dữ dội hơn.

6

Vòi ngón chân với nhảy

Vòi ngón chân là tuyệt vời để thêm cường độ và cải thiện sự nhanh nhẹn. Nếu bạn chưa bao giờ thử di chuyển này, hãy dành thời gian và thoải mái với nó bằng những cú chạm chậm mà không cần nhảy. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn, hãy tránh bài tập này.

Hãy nhớ rằng bạn có thể làm điều này mà không cần một bước hoặc bạn có thể chạm vào bất kỳ vật cứng nào như BOSU hoặc bước thấp nhất trên cầu thang.

1. Đứng trước một bước hoặc nền tảng.
2. Chạm ngón chân phải vào bước, nhảy lên và chuyển chân giữa không trung, chạm ngón chân trái vào bước.
3. Tiếp tục xen kẽ vòi ngón chân nhanh chóng và an toàn nhất có thể trong 30-60 giây.
4. Thêm động tác này vào cuối buổi tập luyện tim mạch thông thường của bạn để tăng thêm sức mạnh, hoặc thực hiện một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn bất cứ khi nào bạn muốn thêm cường độ hoặc trộn lẫn mọi thứ.

7

Nhảy từ bên này sang bên kia

Nếu bạn muốn một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp nhịp tim của bạn tăng lên, phổi bên này sẽ thực hiện thủ thuật.

Bạn có thể thực hiện động tác này với một cú nhảy để tăng thêm cường độ, nhưng thực hiện nó mà không cần nhảy cũng sẽ hiệu quả.

Giữ cơ bụng của bạn tham gia để bảo vệ lưng của bạn và, nếu bạn cảm thấy đau lưng, tránh chạm vào sàn nhà.

Nếu bạn chưa bao giờ thử di chuyển này, hãy dành thời gian và thoải mái với nó với các đại diện chậm. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn, hãy tránh bài tập này.

1. Đưa chân phải ra bên cạnh khi bạn uốn cong đầu gối trái, xoay thân sang trái trong một bước nhảy của người chạy. Chạm các ngón tay phải xuống sàn, nếu bạn có thể.
2. Nhanh chóng nhảy lên để dịch chuyển chân trong không trung và nhảy sang bên phải, chạm tay trái xuống sàn.
3. Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 30-60 giây.
4. Thêm động tác này vào cuối buổi tập luyện tim mạch thông thường của bạn để tăng thêm sức mạnh, hoặc thực hiện một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn bất cứ khi nào bạn muốn thêm cường độ hoặc trộn lẫn mọi thứ.

8

Tù nhân Squat Nhảy

Mặc dù tương tự như nhảy squat, nhảy squat tù nhân tập trung chú ý nhiều hơn vào cốt lõi, làm cho đây là một bài tập tim mạch tổng thể tuyệt vời.

Bằng cách đặt hai tay ra sau đầu và nghiêng thân về phía trước, bạn tham gia vào cơ bụng và lưng, thách thức cốt lõi.

Đây là một bài tập nâng cao có tác động cao, vì vậy hãy bảo vệ các khớp của bạn bằng cách hạ cánh bằng đầu gối mềm. Nếu tác động quá nhiều, bạn có thể thực hiện động tác mà không cần nhảy.

Nếu bạn chưa bao giờ thử động tác này, hãy dành thời gian và thoải mái với những bước nhảy nhỏ. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn, hãy tránh bài tập này.

1. Bắt đầu với bàn chân rộng và hai tay ra sau đầu.
2. Ngồi xổm thấp nhất có thể, đưa thân mình về phía trước một chút mà không làm tròn lưng.
3. Nhảy lên cao nhất có thể, giữ hai tay ra sau đầu.
4. Hạ cánh bằng đầu gối mềm và lặp lại trong 30-60 giây.
5. Thêm động tác này vào cuối buổi tập luyện tim mạch thông thường của bạn để tăng thêm sức mạnh, hoặc thực hiện một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn bất cứ khi nào bạn muốn thêm cường độ hoặc trộn lẫn mọi thứ.

9

Nhảy xa

Một cách đơn giản để tăng cường độ và thêm thử thách cho bài tập của bạn là kết hợp các bước nhảy dài.

Với những cú nhảy dài, bạn chỉ cần nhảy về phía trước càng xa càng tốt, hạ cánh bằng cả hai chân. Bạn sẽ cảm thấy cốt lõi của bạn làm việc chăm chỉ về bài tập này cũng như trái tim của bạn.

Để giữ cho di chuyển này an toàn, hạ cánh với đầu gối mềm. Nếu bạn cần sửa đổi, hãy thử hạ cánh so le (một chân hạ cánh một chút trước chân kia). Như mọi khi, bỏ qua động tác này nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Động tác này có thể khó khăn trên đầu gối, vì vậy hãy thử hạ cánh với trọng lượng ở gót chân của bạn và giữ cho bước nhảy ngắn lúc đầu.

1. Đứng hai chân với nhau và đảm bảo bạn có nhiều không gian trước mặt.
2. Hạ người xuống ngồi xổm và nhảy về phía trước càng xa càng tốt trong một động tác nổ.
3. Đất có đầu gối cong để bảo vệ các khớp.
4. Nhảy về phía trước một lần nữa, tiếp tục chiều dài của căn phòng, quay lại và đi theo con đường khác.
5. Lặp lại trong 30-60 giây.
6. Thêm động tác này vào cuối buổi tập luyện tim mạch thông thường của bạn để tăng thêm sức mạnh, hoặc thực hiện một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn bất cứ khi nào bạn muốn thêm cường độ hoặc trộn lẫn mọi thứ.

10

Giắc cắm

Giắc cắm Plyo, hoặc giắc cắm plyometric, là một lựa chọn khác để tăng nhịp tim và thách thức cơ thể theo một cách hoàn toàn mới.

Giắc cắm Plyo giống như giắc cắm nhảy rất chậm. Bạn nhảy ra, giống như bạn đang trong một cú nhảy, nhưng làm mọi thứ chậm lại và thêm một bài squat sâu.

Khi bạn nhảy hai chân lại với nhau, bạn hạ cánh xuống một tư thế sâu khác để thử thách hông, vỗ đùi và dĩ nhiên là nhịp tim của bạn. Vòng tay cũng tăng thêm chút cường độ khi di chuyển.

1. Bắt đầu với hai chân với nhau và hạ xuống thành một squat, đưa cánh tay ra trước mặt bạn.
2. Nhảy chân ra, hạ cánh trong tư thế ngồi xổm và khoanh tay lên và qua đầu.
3. Nhảy lên một lần nữa, đưa hai bàn chân lại với nhau và khoanh tay lại.
4. Thêm động tác này vào cuối buổi tập luyện tim mạch thông thường của bạn để tăng thêm sức mạnh, hoặc thực hiện một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn bất cứ khi nào bạn muốn thêm cường độ hoặc trộn lẫn mọi thứ.

11

Phổi

Plyo phổi là một động tác plyometric tuyệt vời khác sẽ giúp xây dựng sức mạnh và sức mạnh ở phần dưới cơ thể.

Nó cũng tuyệt vời để đốt cháy calo, tăng nhịp tim và hoạt động hông, mông và đùi. Tác động cao, tập thể dục cường độ cao này là một thách thức, vì vậy hãy gắn bó với phổi tĩnh nếu động tác này là quá nhiều đối với bạn.

1. Đứng trong tư thế tách ra, chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau.
2. Cong đầu gối và hạ xuống thành một bước nhảy, giữ đầu gối phía sau ngón chân.
3. Trong một động tác nổ, nhảy lên không trung và đổi chân, hạ cánh sao cho chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau.
4. Đất có khớp mềm, hạ xuống thành một bước nhảy và lặp lại, nhảy và chuyển đổi bên.
5. Lặp lại trong 1-3 bộ 10-60 giây

12

Chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ là một trong những cách đơn giản nhất để tăng nhịp tim nếu bạn bị mắc kẹt bên trong. Nó không có cường độ giống như chạy bộ bên ngoài, vì không có chuyển động về phía trước và không có sức cản của gió, nhưng bạn vẫn có thể tăng nhịp tim bằng cách sử dụng cánh tay và làm việc hết sức có thể.

Bạn cũng có thể thêm một số chuyển động về phía trước bằng cách chạy bộ quanh nhà hoặc lên xuống cầu thang.

1. Bắt đầu bằng cách diễu hành tại chỗ, nâng đầu gối và vung tay.
2. Di chuyển vào một bước chạy nhẹ, giữ cho bàn chân sát mặt đất khi bạn cảm thấy tập thể dục.
3. Khi bạn ấm lên, bắt đầu đưa gót chân về phía glutes mỗi khi bạn chạy bộ.
4. Thêm cường độ bằng cách bơm cánh tay trên cao, chạy bộ nhanh hơn hoặc nâng cao đầu gối (xem phần Chạy bộ với đầu gối cao). Lặp lại trong 30 giây đến càng nhiều phút càng tốt. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong một mạch tim mạch.

13

Chạy bộ với đầu gối cao

Chạy bộ tại chỗ là tuyệt vời, nhưng nếu bạn muốn thêm cường độ, hãy thử nâng đầu gối lên cao khi bạn chạy. Đưa đầu gối của bạn lên ngang hông nếu bạn có thể và bạn sẽ tham gia vào lõi cũng như các cơ tứ giác và cơ hông.

1. Trong khi chạy bộ tại chỗ, nâng đầu gối cao mỗi khi bạn chạy bộ.
2. Hãy thử nâng đầu gối lên ngang hông nếu có thể, giữ chặt lõi để bảo vệ lưng.
3. Để làm cho nó thậm chí còn khó hơn, giữ hai tay ở ngang hông và cố gắng chạm đầu gối của bạn vào tay mỗi khi bạn chạy bộ. Đưa đầu gối hướng lên bàn tay, thay vì đưa tay xuống đầu gối.
4. Bạn cũng có thể thêm cường độ bằng cách đẩy cánh tay trên đầu.
5. Lặp lại trong 30 giây đến càng nhiều phút càng tốt. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong một mạch tim mạch.

14

Cú đá trước

Đây là một động thái tuyệt vời để tăng nhịp tim mà không cần thiết bị.

Đó là tác động thấp, nhưng điều đó không có nghĩa là cường độ thấp. Thêm một bước nhảy thấp ở cuối trong khi chạm sàn sẽ tham gia vào các cú đánh và đùi và giúp tăng nhịp tim.

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và đưa đầu gối phải lên.
2. Mở rộng chân phải ra thành một cú đá phía trước, nhưng tránh khóa hoặc hạ thấp đầu gối.
3. Đưa chân về phía sau và ngay lập tức đưa nó ra phía sau bạn thành một bước nhảy ngược chân thẳng, giữ thăng bằng trên chân trái (nếu bạn có thể).
4. Lunge thấp nhất có thể, chạm ngón tay vào sàn nhà.
5. Đứng lên, đưa chân phải về phía trước một lần nữa và đá.
6. Lặp lại cú đá và chuỗi lunge thấp trong một phút và lặp lại chuỗi ở phía bên kia trong một phút.

15

Trượt băng tốc độ

Người trượt băng tốc độ rất tốt để tăng nhịp tim và làm việc cơ thể với chuyển động bên, điều mà chúng ta thường không dành nhiều thời gian để làm.

Động tác này không chỉ tuyệt vời cho tim, nó còn nhắm vào cả đùi ngoài. Đây là một lời khen tuyệt vời cho các bài tập mà bạn có thể tiến và lùi như nhảy xa.

1. Bắt đầu với hai bàn chân với nhau và nhảy sang phải, càng xa càng tốt.
2. Hạ cánh bằng chân phải và bắt chéo chân trái phía sau bạn để thử thách thăng bằng.
3. Bây giờ nhảy sang bên trái, một lần nữa bước một bước rất rộng, và hạ cánh trên bàn chân trái.
4. Tiếp tục đi từ bên này sang bên kia, cố gắng giữ cho chuyển động thấp và rộng hơn là nhảy lên không trung.
5. Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 30-60 giây.
6. Thêm động tác này vào cuối buổi tập luyện tim mạch thông thường của bạn để tăng thêm sức mạnh, hoặc thực hiện một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn bất cứ khi nào bạn muốn thêm cường độ hoặc trộn lẫn mọi thứ.

16

Những nhà leo núi sửa đổi

Mountain Climbers rất tốt cho cả sức mạnh tim mạch và sức mạnh cốt lõi, nhưng nếu bạn chưa sẵn sàng cho cấp độ đó thì sao?

Một cách để dễ dàng sửa đổi những người leo núi là nâng cao phần thân trên, sẽ lấy một phần trọng lượng ra khỏi cánh tay của bạn và đặt nó lên phần thân dưới, mạnh hơn.

Khi bạn xây dựng phần thân trên và sức mạnh cốt lõi, hãy thử động tác này với hai tay trên sàn.

1. Đứng trước một bục cao của một loại nào đó - một cái ghế dài, một bước (như hình), một cái ghế hoặc thậm chí là một lan can.
2. Đặt bàn tay của bạn trên nền tảng chỉ rộng hơn vai và bước chân ra ngoài sao cho lưng thẳng - giống như tư thế chống đẩy.
3. Đưa đầu gối phải về phía bục trong khi giữ phần còn lại của cơ thể.
4. Đưa chân phải ra sau và đổi bên, đưa đầu gối trái về phía bục.
5. Tiếp tục xen kẽ đầu gối, tăng tốc nếu bạn có thể.
6. Hoàn thành 1-3 bộ, mỗi lần 30-60 giây.

17

Nhảy Lunge

Động tác này khác với plyo-lunges ở chỗ bạn không đổi chân trong không khí, nhưng giữ nguyên trên cùng một chân.

Động tác này sẽ xây dựng rất nhiều sức mạnh và sức mạnh ở phần dưới cơ thể đồng thời tăng nhịp tim và cường độ. Chìa khóa là hạ cánh nhẹ nhàng - Cố gắng hấp thụ lực tác động bằng cơ bắp, thay vì khớp.

1. Bắt đầu trong tư thế so le, chân phải về phía trước và chân trái trở lại.
2. Uốn cong đầu gối thành một bước nhảy, xuống thấp nhất có thể, nhưng không quá 90 độ.
3. Nhảy lên không trung cao nhất có thể, giữ hai tay trên hông hoặc đưa chúng lên không trung để có cường độ cao hơn.
4. Hạ cánh nhẹ nhàng trên những quả bóng của bàn chân và hạ thấp trở lại vào bước nhảy của bạn.
5. Hoàn thành 8-16 đại diện trước khi đổi bên.

18

Trượt băng tốc độ với tạ

Người trượt băng tốc độ rất tốt để tăng nhịp tim, nhưng thêm một số trọng lượng nhẹ có thể tăng thêm cường độ và nhấn mạnh hơn vào các cú đánh.

Bởi vì bạn đang di chuyển nhanh chóng, bạn không cần trọng lượng nặng ở đây. Điều đó có thể gây căng thẳng và chấn thương. Ý tưởng là thêm một chút cường độ với trọng lượng nhẹ để bạn có thêm một chút calo.

1. Bắt đầu với hai bàn chân với nhau và giữ trọng lượng nhẹ ở cả hai tay.
2. Nhảy một bên rộng sang bên phải trong khi vượt qua chân trái phía sau bạn và đưa trọng lượng bên trái về phía sàn nhà.
3. Giữ abs giằng để bảo vệ lưng.
4. Đẩy chân phải ra và nhảy sang phía bên kia, lấy đúng trọng lượng hướng xuống sàn.
5. Tiếp tục đi từ bên này sang bên kia trong 1-3 bộ, làm việc trong 30-60 giây.

19

Nhảy Jacks với ban nhạc kháng chiến Lat kéo

Giắc cắm nhảy thường là một yếu tố chính của bất kỳ thói quen tim mạch tại nhà, nhưng thật dễ dàng để thêm gia vị bằng cách thêm một số thiết bị.

Thêm một dải kháng cự vào các bước nhảy truyền thống là một cách tuyệt vời để tăng thêm cường độ và thu hút phần thân trên, giúp luôn đốt cháy nhiều calo hơn. Khi bạn kéo dải băng xuống, bạn tham gia vào lưng, làm cho đây là một bài tập đa năng.

1. Giữ một dải kháng cự trong cả hai tay thẳng lên trên. Hãy chắc chắn rằng bàn tay của bạn đủ gần để có được lực căng trên băng khi bạn kéo nó xuống, nhưng không quá chặt.
2. Nhảy chân ra trong một giắc cắm nhảy, đồng thời, mở băng, kéo khuỷu tay xuống hai bên cơ thể.
3. Tập trung vào việc siết chặt lưng khi bạn đưa cánh tay xuống.
4. Nhảy hai chân lại với nhau khi bạn đưa hai tay lên cao và lặp lại trong 60 giây.

Bài viết này được đặc trưng trong của chúng tôi Danh sách kiểm tra 30 ngày có thể ngăn chặn với Viện nghiên cứu ung thư Hoa Kỳ. Nhận bản sao miễn phí của riêng bạn để tìm hiểu thêm các cách ăn thông minh hơn, năng động hơn và ngăn ngừa ung thư.