12 bài tập hiệu quả, hiệu quả về thời gian mà bạn không làm

Những điều quan trọng nhất bạn cần trong tập luyện là gì? Hai thứ sẽ mang lại cho bạn nhiều tiếng vang nhất cho bạn là những bài tập hiệu quả, tiết kiệm thời gian. Chúng tôi bận rộn hơn bao giờ hết và hầu hết chúng ta không có một giờ hoặc nhiều hơn để tập mỗi nhóm cơ 2 đến 3 lần một tuần, cũng như phù hợp với một giờ khác của tim mạch, như hướng dẫn đề xuất.

Tin tốt là, bạn không cần nhiều giờ để tập luyện toàn thân, chất lượng bao gồm tập luyện tim mạch, sức mạnh, cân bằng, cốt lõi và rèn luyện sự ổn định.

Những bài tập này chính xác là những gì bạn cần để làm việc toàn bộ cơ thể của bạn trong một tập luyện ngắn, cường độ cao. Những động thái này:

• Nhắm mục tiêu nhiều nhóm cơ - Càng nhiều cơ bắp bạn hoạt động, cường độ càng cao và bạn càng đốt cháy nhiều calo cả trong và sau khi tập luyện.
• Chức năng - Cơ bắp của bạn không hoạt động một cách cô lập trong thế giới thực, vậy tại sao bạn nên tập luyện theo cách đó trong tập luyện? Những động tác này bắt chước các hoạt động thực tế mà chúng ta thực hiện một cách thường xuyên, từ nhặt đồ tạp hóa đến đẩy cửa mở trong khi tay chúng ta đầy.
• Hiệu quả- Bất cứ lúc nào bạn có thể làm việc nhiều hơn một cơ bắp cùng một lúc, bạn sẽ loại bỏ thời gian quý báu khỏi quá trình tập luyện của mình, khiến lịch trình bận rộn thêm một trở ngại bạn có thể vượt qua khỏi danh sách của mình.
• Cường độ cao - Nếu bạn thiếu thời gian, điều bạn muốn tập trung vào là cường độ. Bạn càng làm việc chăm chỉ, vết cháy nắng càng lớn.

Đề nghị tập luyện

Bạn có thể thực hiện các bài tập này và thêm chúng vào các bài tập thông thường của bạn hoặc, nếu bạn thực sự muốn thử thách, hãy tập hợp chúng lại với nhau trong một bài tập giết người.

Phòng ngừa

Đây là những động tác nâng cao, vì vậy hãy theo dõi bản thân và chắc chắn đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện, chấn thương, v.v.

Trang thiết bị

Quả tạ, một cái chuông ấm (sử dụng một quả tạ nếu bạn không có) và một dải kháng.

Làm thế nào để

• Bắt đầu với ít nhất 5 phút cardio để làm nóng.
• Thực hiện mỗi bài tập trong 30-60 giây, lần lượt từng bài một và cố gắng không nghỉ giữa các bài tập.
• Lặp lại toàn bộ mạch một lần để tập luyện ngắn hơn, hoặc tối đa 3 lần trở lên để tập luyện lâu hơn, cường độ cao hơn.
• Kết thúc tập luyện của bạn với một hạ nhiệt và kéo dài.

1

Ngồi xổm với một báo chí trên cao

Tại sao?

Đây là một bài tập tổng thể, tổng hợp nhắm vào tất cả các cơ của phần dưới cơ thể cũng như vai. Bởi vì bạn đang kết hợp một động tác trên và dưới cơ thể trong cùng một bài tập, tập luyện của bạn trở nên có chức năng hơn, hiệu quả hơn và hiệu quả hơn. Càng nhiều nhóm cơ bạn tham gia, bạn càng đốt nhiều calo và giảm cân nhiều hơn

Làm thế nào để

Nếu bạn chưa quen với bài tập này, hãy bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hoặc vừa phải, 5-10 lbs cho nữ và 10-20 lbs cho nam.

• Bắt đầu với các trọng lượng trên vai, khuỷu tay uốn cong và hai bàn chân rộng bằng hông.
• Ngồi xổm xuống, gửi hông trở lại và giữ ngực lên và abs tham gia.
• Ngồi xổm thấp nhất có thể và giữ trọng lượng phân bố đều giữa các quả bóng và gót chân khi bạn đẩy trở lại vị trí đứng.
• Khi bạn đứng, nhấn tạ thẳng lên và trên cao mà không khóa khuỷu tay.
• Lặp lại trong 30-60 giây.

Sửa đổi

• Để làm cho việc di chuyển dễ dàng hơn, hãy thử trọng lượng nhẹ hoặc không có trọng lượng và rút ngắn phạm vi chuyển động của bạn để bạn không bị hạ thấp.
• Để làm cho việc di chuyển khó khăn hơn, hãy ngồi xổm thấp nhất có thể và sử dụng trọng lượng nặng hơn.

2

Burpees

Tại sao?

Hầu hết chúng ta đều rất quen thuộc với bài tập này, đã thực hiện chúng trong lớp thể dục hoặc có thể là lớp bootcamp. Một lý do này rất phổ biến trong các bài tập cường độ cao là vì burpees hoạt động mọi cơ bắp trên cơ thể bạn. Và bởi vì bạn đang đi xuống sàn và sao lưu lại, thường là với một cú nhảy ở cuối, bạn cũng nhận được một số lợi ích về tim mạch tuyệt vời.

Làm thế nào để

• Ngồi xổm và đặt hai bàn tay xuống sàn ở hai bên chân.
• Nhảy chân trở lại để bạn ở tư thế plank.
• Nhảy chân trở lại và đứng lên, đưa cánh tay qua đầu.
• Thêm một bước nhảy ở cuối để tăng cường độ.
• Lặp lại trong 30-60 giây.

Sửa đổi

• Bước chân trở lại thay vì nhảy.
• Bạn cũng có thể nâng cao tay trên một bước hoặc nền tảng để giảm cường độ của bài tập.
• Để thêm cường độ, thêm lực đẩy, giữ tạ hoặc bất cứ thứ gì có sức đề kháng như bóng y học hoặc BOSU.

3

Vòng quanh thế giới

Tại sao?

Phổi là một trong những bài tập khó nhất cho phần dưới cơ thể. Bởi vì bạn đang ở trong tư thế đứng so le, bạn phải cân bằng cơ thể, tham gia vào tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể cũng như cốt lõi. Không chỉ vậy, lunge, hoặc các biến thể của nó, là thứ chúng ta làm mỗi ngày. Trong thực tế, đi bộ là một loại lunge, mặc dù không khó như lunge truyền thống.

Những lá phổi vòng quanh thế giới này là một biến thể tuyệt vời, cho phép bạn đi ra phía trước, bên cạnh và phía sau để tập thể dục toàn thân thấp hơn.

Làm thế nào để

• Giữ tạ nếu muốn để tăng cường độ, hãy bắt đầu bằng cách bước về phía trước bằng chân phải.
• Uốn cong cả hai đầu gối và đi thẳng xuống cho đến khi đầu gối ở góc khoảng 90 độ.
• Nhấn vào gót chân để lùi lại để bắt đầu và sau đó bước chân tương tự ra bên phải để ngồi xổm.
• Đưa chân phải trở lại và bây giờ đưa thẳng trở lại thành một bước lùi, một lần nữa uốn cong đầu gối đến góc 90 độ.
• Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 30-60 giây cho mỗi bên.

Sửa đổi

• Thêm trọng lượng cho cường độ cao hơn.
• Hãy thử một sửa đổi, chẳng hạn như lao lên một nền tảng nâng cao, nếu đầu gối hoặc khớp của bạn làm phiền bạn với bài tập này.

4

Biến K ấm chuông

Tại sao?

Bạn có thể không nhận ra động tác này, nhưng nó là một cách tuyệt vời để làm việc trên toàn bộ cơ thể và đó là một cách tuyệt vời để kết hợp một chiếc chuông ấm vào tập luyện của bạn. Lunge hoạt động cơ thể thấp hơn, tất nhiên, nhưng phải khoanh tròn trên đầu chuông ấm liên quan đến phần thân trên của bạn và khá nhiều công việc cốt lõi.

Nếu bạn chưa quen với bài tập này, hãy bắt đầu không có trọng lượng hoặc trọng lượng rất nhẹ. Bạn luôn có thể thay thế một quả tạ nếu bạn không có ấm đun nước.

Làm thế nào để

• Bắt đầu với bàn chân rộng hơn hông và giữ một cái chuông ấm hoặc trọng lượng ở tay phải.
• Xoay và xoay cơ thể sang phải để bạn ở tư thế tách ra và hạ xuống thành một bước nhảy sao cho đầu gối ở góc 90 độ.
• Khi bạn đẩy ngược lên, xoay trọng lượng lên và qua đầu khi bạn xoay trở lại phía trước.
• Chuyển chuông ấm sang tay trái khi bạn xoay sang trái, hạ xuống thành một bước nhảy và dồn trọng lượng về phía sàn nhà.
• Tiếp tục xen kẽ hai bên trong khi xoay trọng lượng lên và xuống trong 30-60 giây.

Sửa đổi

• Nếu bạn tiến bộ, bạn có thể ném trọng lượng sang mặt khác ở đầu chuyển động.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể giữ trọng lượng ở ngang ngực thay vì vung nó trên đầu hoặc bỏ qua trọng lượng hoàn toàn.

5

Pushbomber Pushups

Tại sao?

Chống đẩy hoạt động gần như tất cả các cơ của phần trên cơ thể, bao gồm ngực, vai, cơ tam đầu và lõi.

Nhưng, điều chỉnh chúng một chút và bạn sẽ nhận được nhiều hơn từ cơ vai và cơ cốt lõi. Đây không phải là một bài tập dễ dàng, vì vậy ban đầu hãy thực hành nó trên đầu gối của bạn hoặc bỏ qua nó nếu bạn có bất kỳ vấn đề về vai.

Làm thế nào để

• Bắt đầu ở tư thế V lộn ngược, giống như một con chó hướng xuống. Bàn tay của bạn rộng hơn vai một chút.
• Cong khuỷu tay và lặn xuống sàn.
• Kéo cơ thể về phía trước và ấn lên thành một con chó hướng lên.
• Scoop trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 30-60 giây.

Sửa đổi

• Giữ đầu gối của bạn trên sàn nếu bạn cần một phiên bản dễ dàng hơn.
• Động tác này rất khó khăn trên vai vì vậy, nếu bạn gặp vấn đề hãy bỏ qua nó hoặc chỉ thực hiện các động tác chống đẩy thông thường.

6

Ván trượt tuyết

Tại sao?

Bài tập này có tất cả - Lõi, thân trên, thân dưới và tất cả mọi thứ ở giữa. Bằng cách nhảy chân vào và sang một bên, bạn đánh tất cả các cơ ab trong khi tham gia vào các cơ ổn định của bạn. Chuyển động nhanh cũng thêm một số bài cardio vào hỗn hợp làm cho nó trở thành một bài tập toàn thân tuyệt vời.

Làm thế nào để

• Bắt đầu ở tư thế plank trên tay và ngón chân. Tay của bạn phải ở dưới vai, lưng phẳng và hông thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể.
• Nhảy chân vào và hướng về phía tay phải, hạ cánh ngay sau bàn tay.
• Nhảy chân trở lại vào một tấm ván và sau đó nhảy chúng ra sau bàn tay trái.
• Lặp lại trong 30-60 giây.

Sửa đổi

• Nếu điều này quá dữ dội, hãy thử bước chân ra vào thay vì nhảy.

7

Cuộn lên với một Burpee

Tại sao?

Bài tập rất căng thẳng này đòi hỏi sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt hợp lý. Động tác này là tuyệt vời vì nó thực sự đánh vào mọi cơ bắp trên cơ thể, với sự nhấn mạnh đặc biệt vào lõi. Nó cũng bao gồm một burpee, làm cho đây có lẽ là một trong những bài tập khó nhất trong bài tập này.

Nếu bạn không quen với bài tập này, hãy bắt đầu đơn giản, chỉ cần lăn qua lăn lại để xem điều đó có tốt cho cơ thể bạn không.

Làm thế nào để

• Bắt đầu ngồi trên một tấm thảm và, giữ cho đầu gối cong, cuộn lại, đưa đầu gối về phía ngực của bạn.
• Khi bạn cuộn ngược lại, đưa chân phải xuống dưới bạn, khi bạn bước lên chân trái, giống như bạn đang quỳ.
• Đây là phần khó nhất, vì vậy hãy dành thời gian của bạn. Từ tư thế quỳ, đưa hai tay xuống sàn và bước hoặc nhảy chân lại để bạn ở tư thế plank.
• Nhảy chân vào, như trong một cái khăn.
• Đứng lên tất cả, thêm một bước nhảy ở cuối.
• Lặp lại trong 30-60 giây.

Sửa đổi

• Hãy thử chỉ thực hiện một động tác lăn đến tư thế quỳ nếu người quá khó khăn.
• Nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn, hãy thêm một cú đẩy vào người ợ.

8

Đẩy lên một ván bên

Tại sao?

Đây là một yêu thích khác bởi vì nó hoạt động trên cơ thể cũng như các cơ cốt lõi, với sự nhấn mạnh vào các xiên.

Vòng xoay là những gì thêm thách thức cho bài tập. Bạn có thể giữ cho bàn chân được xếp chồng lên nhau, khó hơn, hoặc đi loạng choạng bàn chân trên sàn khi bạn di chuyển vào ván bên của bạn.

Làm thế nào để

• Ở tư thế chống đẩy, trên các ngón chân (như hình) hoặc đầu gối, uốn cong khuỷu tay thành một cú đẩy.
• Khi bạn đẩy lên, xoay sang phải, đưa cánh tay phải thẳng lên trong một ván bên.
• Hạ cánh tay xuống và lặp lại ở phía bên kia trong 30-60 giây.

Sửa đổi

• Thực hiện động tác đẩy với đầu gối xuống và, khi bạn xoay, đưa đầu gối xuống sàn để sửa đổi tấm ván bên.

9

Squat với Side Step / Dải kháng

Tại sao?

Đây là một chút nghỉ ngơi từ cường độ của các bài tập khác, nhưng dù sao cũng là một bài tập tốt vì bạn đang làm việc cho phần thân dưới cũng như bắp tay. Dành thời gian của bạn với cái này và giữ rất nhiều căng thẳng trong ban nhạc để làm việc với những khẩu súng đó.

Làm thế nào để

• Vòng một dải kháng dưới chân và giữ tay cầm ở mỗi tay. Bạn có thể cần phải vòng vòng quanh tay để tạo thêm sức căng.
• Bước rộng hết mức có thể sang phải, hạ xuống ngồi xổm và gửi hông của bạn trở lại.
• Giữ cánh tay uốn cong để làm việc bắp tay và giữ căng trên ban nhạc.
• Bước hai chân lại với nhau và tiếp tục sang phải theo chiều dài của căn phòng trước khi quay lại bên trái.
• Lặp lại trong 30-60 giây.

Sửa đổi

• Đưa ra ngồi xổm hoặc rút ngắn phạm vi chuyển động nếu điều này làm phiền đầu gối của bạn.

10

Bò bò

Tại sao?

Đây là bài tập toàn thân cuối cùng với sự nhấn mạnh vào sức mạnh, sức mạnh và sức bền. Bất cứ khi nào bạn đi từ đứng xuống sàn và sao lưu, bạn tăng cường độ của bài tập và tốt nhất, điều này không yêu cầu thiết bị.

Làm thế nào để

• Ngồi xổm xuống sàn và đưa tay ra tư thế plank.
• Trên đầu gối hoặc ngón chân, thực hiện một động tác đẩy.
• Khi bạn đẩy ngược lên, đưa tay ra sau và đứng lên.
• Lặp lại trong 30-60 giây.

Sửa đổi

• Đặt đầu gối xuống khi bạn đưa tay ra nếu bạn cần sửa đổi.
• Bạn cũng có thể thực hiện động tác đẩy ra khỏi bài tập hoặc, nếu bạn muốn cường độ cao hơn, hãy thêm một cú nhảy vào cuối.

11

Báo chí một cánh tay Arnold

Tại sao?

Đây là một bài tập cốt lõi thực sự tuyệt vời khác, buộc tất cả các cơ bụng và lưng của bạn phải ổn định khi bạn nhấn một trọng lượng trên đầu. Bạn luôn có thể sử dụng một quả tạ nếu bạn không có ấm đun nước.

Làm thế nào để

• Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với cánh tay trái ra để ổn định và cánh tay phải uốn cong, chuông ấm hoặc trọng lượng ở vai.
• Giữ vị trí đó, nhấn trọng lượng lên và trên đầu.
• Nhìn vào trọng lượng, nếu bạn có thể, sau đó giảm trọng lượng.
• Lặp lại trong 30-60 giây mỗi bên.

Sửa đổi

• Nếu điều này làm phiền lưng bạn, hãy di chuyển từ vị trí đứng.

12

Chống đẩy cơ tam đầu

Tại sao?

Đây dễ dàng là một trong những bài tập cơ tay khó nhất ngoài kia và chúng tôi không muốn quên cơ tam đầu vì chúng tôi đã tập tất cả các cơ khác. Chìa khóa ở đây là giữ cho phạm vi chuyển động của bạn ngắn trong lần đầu tiên bạn thử bài tập này. Nó khó hơn nhiều so với vẻ ngoài của nó.

Làm thế nào để

• Nằm nghiêng về bên phải của bạn với đầu gối cong và hông xếp chồng lên nhau.
• Quấn cánh tay dưới quanh eo và đặt tay trái xuống sàn trước mặt bạn.
• Co cơ tam đầu để đẩy cơ thể lên và xuống sàn, duỗi thẳng cánh tay trái hết mức có thể
• Hạ thân người xuống cho đến khi cánh tay chạm sàn hoặc xa nhất có thể.
• Lặp lại trong 30-60 giây mỗi bên.

Sửa đổi

• Chỉ hạ thấp vài inch nếu bạn gặp rắc rối với bài tập này.
• Bạn cũng có thể sử dụng khuỷu tay dưới để giúp đẩy cơ thể lên nếu bạn cần nhiều đòn bẩy hơn.