Dành thời gian tập thể dục với các bài tập ngắn hơn

Lý do số một mà nhiều người trong chúng ta nói rằng chúng ta không tập thể dục là gì? Đó thường là vì chúng ta quá bận rộn để dành thời gian cho nó.

Thật dễ dàng để cho một lịch trình bận rộn khiến bạn ngừng tập thể dục và điều đó thường được kết hợp bởi thực tế là chúng ta biết chúng ta cần một lượng thời gian tập thể dục nhất định để giảm cân và khỏe mạnh.

Có cardio, mà chúng ta phải làm hầu hết các ngày trong tuần trong 30-60 phút và sau đó tăng cường tập luyện, mà chúng ta phải làm 2-3 lần một tuần. Nếu bạn đang vật lộn để có được bất kì tập thể dục, dường như không thể thực hiện được điều đó.

Nó thực sự có thể có được tập luyện của bạn, nếu bạn học cách tốt nhất để sử dụng thời gian bạn có.

Sử dụng thời gian của bạn một cách khôn ngoan

Bạn có thể đã nghe nói rằng các bài tập ngắn được thực hiện trong suốt cả ngày cũng hiệu quả trong việc đốt cháy calo như một, tập luyện lâu hơn. Điều đó thật tuyệt, nhưng thật khó hiểu khi cố gắng tìm ra cách thay đổi các bài tập dài hơn của bạn thành các bài tập ngắn hơn.

Nếu bạn chỉ có 10 hoặc 15 phút mỗi lần, thời gian khởi động của bạn nên kéo dài bao lâu? Những bài tập bạn nên làm? Làm thế nào bạn có thể giữ cường độ lên để có được một tập luyện hiệu quả?

Khi nói đến cardio, có một số cách bạn có thể làm việc chăm chỉ trong thời gian bạn có. Điều quan trọng là trong cường độ tập luyện của bạn.

Nói chung, tập luyện càng lâu, cường độ nên càng thấp. Tương tự như vậy, thời gian tập luyện càng ngắn, bạn càng nên tập trung vào bài tập của mình.

Nếu bạn chỉ có 10 phút, bạn muốn làm việc hết sức có thể trong 10 phút đó. Nếu bạn có thể tìm thấy 10 phút 3 lần một ngày, bạn có thể có được một buổi tập luyện tuyệt vời.

Tập luyện tim mạch ngắn

Nếu bạn chỉ có một vài phút cho bài cardio, bạn nên tập trung vào cường độ. Bất kỳ hoạt động nào cũng được, miễn là bạn có thể làm việc chăm chỉ và tăng nhịp tim. Hãy nhớ làm một khởi động, cho dù tập luyện của bạn ngắn như thế nào. Bạn không muốn nhảy vào tập luyện cường độ cao mà không sẵn sàng cho cơ thể.

Dưới đây là một ví dụ về một bài tập thể dục ngoài trời kéo dài 10 phút liên quan đến việc đi bộ, chạy và nhảy. Nếu bạn không thích tác động cao, bạn có thể đi bộ và tăng cường độ bằng cách tăng tốc, thêm đồi vào tập luyện hoặc thực hiện các bài tập tác động thấp hơn. Bạn cũng có thể thử bài tập thể dục mạch tác động thấp trong 10 phút này. Sử dụng Thang đo gắng sức nhận thức này để theo dõi cường độ của bạn:

Tập luyện ngoài trời 10 phút

1 phút: Làm nóng với đi bộ nhanh - RPE - tối đa 51 phút: Speedwalk - tăng tốc cho đến khi RPE của bạn ở mức 6-71 phút: Chạy - RPE 81 phút: Nhảy Jacks - RPE 81 phút: Speedwalk - RPE 81 phút: Chạy - RPE 91 phút: Nhảy Jacks - RPE 91 phút: Chạy - RPE 91 phút: Nhảy Jacks - RPE 91 phút: Chạy nước rút - RPE 91 phút: Đi bộ với tốc độ dễ dàng để hạ nhiệt - RPE trở lại xuống 3-5

Bạn cũng có thể nhận được một số cardio trong công việc. Nếu bạn có một chuyến bay cầu thang, hãy dành 10 phút và chia bài tập luyện của bạn thành các phân đoạn 1 phút giống như phân đoạn được liệt kê ở trên. Bắt đầu với khởi động (đi lên cầu thang từ từ) và luân phiên chạy lên cầu thang và đi xuống mỗi phút. Bạn cũng có thể thử Boot Camp Workout này để làm ở nhà.

Bạn cũng có thể tìm thêm ý tưởng cho các bài tập Timesaver 10 phút.

Tập luyện sức mạnh

Khi nói đến việc rèn luyện sức mạnh, bạn có thể thực hiện các loại điều tương tự như tập luyện tim mạch. Bằng cách thực hiện các bài tập tổng hợp (bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ) mà không nghỉ giữa các tập, bạn có thể tập luyện trong một bài tập luyện sức mạnh trong 10 phút, nếu đó là tất cả những gì bạn có.

Lý tưởng nhất, tốt nhất là dành nhiều thời gian hơn cho việc rèn luyện sức mạnh của bạn để thực sự nhắm mục tiêu vào các cơ bắp đó, nhưng bạn sẽ luôn có những ngày bạn thiếu thời gian.

Dưới đây là một số ý tưởng tập luyện cho các thói quen đào tạo sức mạnh ngắn:

• Huấn luyện sức mạnh trong 10 phút với các dải kháng
• Quick Fix Upper Body - Bài tập này dài hơn 10 phút nhưng cung cấp các bài tập tổng hợp để tập luyện ngắn hơn
• Khắc phục nhanh thân dưới
• Tập luyện sức mạnh trong 10 phút

Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ loại chương trình tập thể dục và sửa đổi tập luyện theo mức độ thể dục của bạn.

Tập luyện ngắn mạch

Cách tập luyện yêu thích của tôi khi tập thể dục khi bạn không có nhiều thời gian là kết hợp giữa cardio và sức mạnh trong cùng một bài tập. Bạn phù hợp với tất cả các bài tập bạn cần trong thời gian ngắn hơn, trong khi đốt cháy nhiều calo hơn.

• Tập luyện Met-Con 10 phút
• 10 phút tập thể hình
• Mạch đốt cháy toàn bộ cơ thể
• Tập luyện sức mạnh và sức mạnh mạch du lịch

Điểm mấu chốt là một số bài tập luôn tốt hơn không tập thể dục. Dành thời gian để chia nhỏ thời gian biểu của bạn và tìm ra những khoảng thời gian mà bạn có thể tập luyện. Bạn thậm chí có thể tập luyện tim mạch 10 phút vào buổi sáng và thử sức mạnh 10 phút sau đó trong ngày. Không có vấn đề làm thế nào bạn đặt chúng lại với nhau, tất cả đều có giá trị.