Tập luyện cường độ cao mà nhận được kết quả

Nếu bạn muốn biết cách tập luyện tốt nhất để giảm cân, câu trả lời thực sự khá dễ dàng: Đó là tập luyện mà bạn thực sự sẽ làm một cách thường xuyên. Tôi biết, đó không nhất thiết là câu trả lời bạn đang tìm kiếm. Bạn muốn biết bạn phải làm gì nếu bạn có thật không muốn có kết quả. Câu trả lời đó cũng đơn giản, nhưng khó thực hiện: Bạn phải làm việc thực sự, thực sự chăm chỉ.

Khi nói đến việc tăng sự trao đổi chất, đốt cháy chất béo, giảm cân và tăng đốt cháy của bạn, không có gì tốt hơn là tập thể dục cường độ cao cũ tốt. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một số bài tập luyện cường độ cao tốt nhất để giảm cân.

Thời gian huấn luyện

Tập luyện xen kẽ là một bài tập xen kẽ các bài tập tim mạch aerobic (trung bình) hoặc kỵ khí (tất cả) với các khoảng thời gian phục hồi. Khoảng thời gian làm việc có thể kéo dài từ 10 giây đến vài phút, tùy thuộc vào mức độ tập luyện và mục tiêu của bạn.

• Tại sao: Những lợi ích bao gồm tăng đốt cháy sau, tăng cường khả năng phá vỡ và sử dụng chất béo, tăng mức độ tập thể dục, tập luyện ngắn hơn, yếu tố nhàm chán thấp.
• Người nào: Người mới bắt đầu, người tập trung cấp hoặc nâng cao.
• Khi nào: Một đến ba lần một tuần, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục.
• Tại sao không: Tập thể dục cường độ cao hơn có thể làm tăng nguy cơ đau nhức, chấn thương, kiệt sức hoặc đau khổ. Chúng thường bao gồm các hoạt động tác động cao hơn để tăng nhịp tim, có thể không phù hợp với những người bị viêm khớp hoặc các tình trạng khác, mặc dù có những lựa chọn thay thế tác động thấp.
• Mức cường độ: Trung bình-Cao

Bài tập luyện khoảng thời gian mẫu

1. Hãy chắc chắn rằng bạn hoàn toàn ấm lên.
2. Đi bộ hoặc chạy ở cường độ từ trung bình đến cao trong 3 phút, sau đó là 1 phút đi bộ.
3. Lặp lại trong 20 đến 30 phút.

Tiến trình tập luyện xen kẽ

• Người mới bắt đầu nên tập trung vào việc xây dựng thể dục với các khoảng thời gian hiếu khí hơn.
• Người tập thể dục trung gian có thể tiến tới khoảng thời gian làm việc ở cường độ cao hơn.
• Những người tập luyện nâng cao hơn có thể thử tập luyện chăm chỉ hơn, bao gồm cả những người có nước rút và đồi và những người cho tốc độ và sức bền.

Đào tạo khoảng cường độ cao

Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) là một phiên bản cường độ cao hơn của đào tạo khoảng thời gian bao gồm các bộ công việc cường độ cao xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngơi. Với khóa đào tạo này, bạn đang làm việc ở Cấp độ 8 hoặc 9 trên biểu đồ gắng sức nhận thức trong 10 giây đến 2 phút, với các khoảng thời gian nghỉ có thể ngắn hơn, bằng hoặc dài hơn các bộ công việc.

• Tại sao: Lợi ích bao gồm tăng sự trao đổi chất và đốt cháy, tăng thể lực, tập luyện ngắn hơn, hiệu quả về thời gian và cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo.
• Người nào: Những người tập thể dục trung cấp hoặc cao cấp không ngại làm việc chăm chỉ.
• Khi nào: Một đến ba lần một tuần, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn.
• Tại sao không: Tập thể dục cường độ cao có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và đau nhức. Làm việc chăm chỉ này có thể rất khó chịu.
• Mức cường độ: Cao

Bài tập HIIT mẫu

1. Hãy chắc chắn rằng bạn hoàn toàn ấm lên.
2. Chạy nước rút trong 30 giây
3. Đi bộ trong 1 phút.
4. Lặp lại trong 10 đến 20 phút.

Có rất nhiều biến thể bạn có thể làm, bao gồm tập luyện xen kẽ 30-60-90 và đào tạo HIIT 10-20-30.

Đào tạo Tabata

Huấn luyện Tabata là một hình thức giết người của HIIT bao gồm xen kẽ các bài tập cường độ rất cao trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi, lặp lại 8 lần trong tổng cộng 4 phút. Cường độ xây dựng dần dần, cuối cùng đưa bạn đến Cấp độ 9 hoặc 10 trên biểu đồ gắng sức nhận thức vào cuối Tabata.

• Tại sao: Lợi ích bao gồm tăng sự trao đổi chất và đốt cháy, tập luyện rất ngắn, tăng thể lực và điều hòa, và rất nhiều loại.
• Người nào: Những người tập thể dục tiên tiến, có kinh nghiệm không đau đầu.
• Khi nào: Một đến ba lần một tuần, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn.
• Tại sao không: Bài tập cường độ cao này không thoải mái và làm tăng nguy cơ đau nhức, chấn thương và ghét tập thể dục.
• Mức cường độ: Rất cao.

Bài tập mẫu Tabata

1. Hãy chắc chắn rằng bạn hoàn toàn ấm lên.
2. Thực hiện một bài tập cường độ cao như burpees hoặc froggy nhảy, làm việc chăm chỉ nhất có thể trong 20 giây.
3. Tháng 3 tại chỗ trong 10 giây và lặp lại 8 lần.
4. Bạn có thể gắn bó với một Tabata 4 phút, nhưng để có kết quả tốt nhất, bạn sẽ muốn lặp lại Tabata một hoặc nhiều lần trong tối đa 20 đến 30 phút.

Có các biến thể bao gồm tập luyện tim mạch Tabata và tập luyện sức mạnh Tabata.

Điều hòa trao đổi chất

Điều hòa trao đổi chất (MetCon) là một chuỗi các bài tập rất căng thẳng, điển hình là sự kết hợp giữa toàn bộ cơ tim và sức mạnh, mỗi bài được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định không nghỉ ngơi hoặc nghỉ rất ngắn ở giữa. Nỗ lực nhận thức của bạn trên thang điểm từ 1 đến 10 nên vào khoảng 9 hoặc 10 (tối đa) trong các bộ công việc.

• Tại sao: MetCon nhắm vào tất cả các hệ thống năng lượng của cơ thể, tăng khả năng đốt cháy, tạo ra mức độ tập thể dục cao và cung cấp nhiều sự đa dạng.
• Người nào: Những người tập thể dục tiên tiến, có kinh nghiệm có thể hơi điên rồ.
• Khi nào: Một đến năm lần một tuần, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn hoặc chương trình bạn đang theo dõi, chẳng hạn như P90X, Insanity hoặc Crossfit.
• Tại sao không: Đây là một phương pháp tập luyện cường độ rất cao với tỷ lệ bỏ việc cao vì chấn thương, đau nhức, kiệt sức, nôn mửa, v.v … Nó không dành cho người mới bắt đầu.

Bài tập mẫu MetCon

Chọn 10 bài tập toàn thân cường độ cao, chẳng hạn như bài tập tổng hợp, và thực hiện mỗi bài trong 30 giây, với 10 giây nghỉ giữa.

Đào tạo mạch cường độ cao

Đào tạo mạch cường độ cao là một hình thức đào tạo mạch cường độ cao hơn bao gồm sự kết hợp của cả bài tập luyện tim mạch và sức đề kháng. Ý tưởng là chọn các động tác toàn thân và thử xen kẽ giữa các động tác trên và dưới cơ thể, để một nhóm cơ nghỉ ngơi trong khi một nhóm khác hoạt động. Bạn thực hiện mỗi bài tập trong một thời gian nhất định và sau đó đi ngay đến bài tập tiếp theo.

• Tại sao: Các bài tập rèn luyện sức đề kháng liên quan đến các cơ bắp lớn của cơ thể góp phần đốt cháy nhiều chất béo. Tập luyện này cũng có thể làm tăng sự trao đổi chất và đốt cháy và có thể có tác động lớn hơn đến việc giảm mỡ dưới da, nhưng các chuyên gia không chắc chắn tại sao. Nó có thể là do một hormone tăng trưởng được giải phóng trong và sau khi tập luyện sức đề kháng cường độ cao. Rất nhiều loại, tập luyện ngắn và thời gian hiệu quả hơn.
• Người nào: Những người tập thể dục trung cấp và cao cấp sẵn sàng ra khỏi vùng thoải mái của họ.
• Khi nào: Một đến ba lần một tuần, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn.
• Tại sao không: Mức cường độ cao này có thể rất khó chịu và gây ra nhiều đau nhức và có thể, chấn thương nếu cơ thể không sẵn sàng cho nó. Bạn nên có một số thời gian tập thể dục dưới vành đai của bạn và hiểu rõ về hình thức và kỹ thuật tập thể dục phù hợp trước khi thử HICT.

Bài tập HICT mẫu

• Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, với 10 giây nghỉ giữa.
• Các bài tập được đề xuất bao gồm nhảy cầu, ngồi trên tường, chống đẩy, gập bóng, bước lên, squats, dips, ván, chạy bộ đầu gối cao, lunges, đẩy lên ván bên, plank bên.

Bất cứ điều gì bạn thực sự sẽ làm

Các bài tập cường độ cao nổi bật chắc chắn là hương vị của tháng trong thế giới tập thể dục và giảm cân. Thật dễ dàng để biết lý do tại sao khi bạn nhìn vào kết quả của tất cả những công việc khó khăn đó. Tuy nhiên, công việc khó khăn đó có giá. Đối với một số người, đó là chấn thương hoặc đau nhức. Đối với những người khác, đó là kiệt sức hoặc thậm chí tập luyện quá sức. Và một số người không thể làm việc chăm chỉ như vậy.

Tác động cao, tập thể dục cường độ cao không phải là cách duy nhất để giảm cân, vì vậy bạn có thể muốn tránh tập luyện cường độ cao vì những lý do sau đây:

• Bạn là người mới bắt đầu hoặc đã nghỉ tập thể dục lâu
• Bạn đang bị đau mãn tính hoặc đang đối phó với một chấn thương
• Bạn chưa bao giờ thoát ra khỏi vùng thoải mái của bạn với tập thể dục
• Bạn ghét đổ mồ hôi
• Bạn có bất kỳ loại bệnh tim cần phải dùng thuốc. Nó có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn, điều mà bác sĩ của bạn muốn thảo luận với bạn về cường độ tập luyện của bạn

Một bài tập chỉ tốt như người tập thể dục của nó. Không có bài tập nào sẽ hiệu quả nếu bạn không thực sự làm điều đó, vì vậy tốt nhất bạn nên gắn bó với một hình thức tập thể dục tốt cho bạn. Điều đó có thể có nghĩa là bắt đầu với một chương trình mới bắt đầu và làm việc theo cách của bạn để tập thể dục cường độ cao hơn theo thời gian.