Làm thế nào để giảm 10 Pound theo thời hạn

Nếu bạn muốn giảm 10 pound nhanh chóng, bạn không có thời gian để bắt đầu kế hoạch phân phối chế độ ăn kiêng, thuê một huấn luyện viên cá nhân hoặc đọc sách tự giúp đỡ. Bạn cần một cách tiếp cận vô nghĩa để thực hiện hai điều cơ bản:

• Đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ
• Cung cấp dinh dưỡng dồi dào bất kể lượng calo

Điểm mấu chốt là bạn muốn vừa hợp lý vừa thực tế trong cách tiếp cận của bạn. Mặc dù một số người có thể giảm 10 pound trong vài tuần, số tiền bạn giảm cuối cùng phụ thuộc vào cân nặng bắt đầu, sức khỏe và tuổi tác hiện tại của bạn và cam kết của bạn đối với một kế hoạch tổng thể liên quan đến chế độ ăn uống và tập thể dục.

1

Thiết lập mục tiêu và ý định của bạn

Để bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách phác thảo lý do tại sao bạn muốn giảm cân. Nếu đó là vì bạn đang chuẩn bị cho một sự kiện hoặc đơn giản là mệt mỏi vì phải mang theo nhiều bảng, hãy viết nó ra giấy. Cơ bản như điều này có vẻ như, nó đặt ra ý định của bạn và cho phép bạn đánh giá mục tiêu của mình một cách khách quan.

Nếu mục tiêu của bạn là phù hợp với một chiếc váy cỡ 6 trong thời gian cho cuộc hội ngộ trung học của bạn, bạn có thể đánh giá mục tiêu đó thực tế như thế nào trong khung thời gian quy định.

Mặt khác, nếu bạn đã chán ngấy và muốn giảm cân ngay bây giờ, bạn có thể muốn có một cái nhìn khác về ý định của bạn. Thông thường, nếu bạn tham gia kế hoạch giảm cân, bạn sẽ nhanh chóng bị hụt hơi nếu không đạt được mục tiêu nhanh chóng.

Cuối cùng, giảm cân lành mạnh xảy ra với tốc độ khoảng một đến hai pound mỗi tuần. Hầu hết các chuyên gia sẽ nói với bạn rằng mất bất cứ thứ gì nhiều hơn là không khôn ngoan, làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, mất cơ bắp, rụng tóc và kinh nguyệt không đều.

Bằng cách thiết lập mục tiêu của bạn ngay từ đầu, bạn có thể đánh giá mức độ đạt được của chúng và những gì bạn cần làm để đạt được chúng.

2

Tính xem bạn thường ăn bao nhiêu calo

Giảm cân là tất cả về việc tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt cháy trong hoạt động thường ngày. Cách tốt nhất để tìm ra điều này là bằng cách viết ra tất cả những gì bạn ăn hoặc trong quá trình một ngày.

Vì bạn đang trong thời hạn chót, bạn sẽ không có thời gian để ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng ăn của bạn trong một tuần. Thay vào đó, chỉ cần ngồi xuống và crunch số, liệt kê tất cả mọi thứ bạn ăn và uống trong một ngày bình thường Sau đó, bạn có thể sử dụng một bộ đếm dinh dưỡng để tăng thêm bao nhiêu calo bạn tiêu thụ trong khoảng thời gian 24 giờ.

Cố gắng không đệm danh sách với thực phẩm nuông chiều bạn chỉ thỉnh thoảng ăn. Mục tiêu là để có được lượng cơ sở của bạn để bạn có thể xác định chính xác bao nhiêu calo bạn cần phải cắt giảm.

3

Tính toán bạn cần cắt giảm bao nhiêu calo

Một người phụ nữ trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng bình thường và 1.500 calo mỗi lần để giảm một pound mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần khoảng 2.500 và 2.000 calo, tương ứng, để làm điều tương tự.

Nếu bạn thừa cân, có khả năng bạn đang tiêu thụ nhiều hơn mức này. Như vậy, sẽ không thực tế khi nghĩ rằng bạn có thể đột ngột giảm từ 3.500 calo xuống 1.500 calo mỗi ngày mà vẫn khỏe mạnh. Bạn sẽ không. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn lớn tuổi, phần lớn không hoạt động hoặc có điều kiện y tế để quản lý.

Để kết thúc này, hãy sử dụng máy tính giảm cân trực tuyến để xác định bạn cần giảm bao nhiêu calo dựa trên tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và ngày mục tiêu. Điều tuyệt vời của máy tính là nó sẽ cho bạn biết nếu mục tiêu giảm cân của bạn quá tham vọng và có khả năng sẽ khiến bạn gặp nguy hiểm.

Về các khu vực nguy hiểm, bạn không bao giờ nên tiêu thụ ít hơn1.200 calo mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ hay 1.500 calo mỗi ngày nếu bạn là đàn ông Đối với một số người, thậm chí những con số này là quá tích cực.

4

Thực hiện kế hoạch ăn kiêng của bạn

Bây giờ bạn đã thực hiện các tính toán ban đầu của mình, bạn có thể trừ đi lượng calo khuyến nghị từ số lượng calo bạn hiện đang tiêu thụ.

Ví dụ, nếu bạn hiện đang tiêu thụ 2.800 calo mỗi ngày và cần ăn không quá 2.000 để giảm một hoặc hai pound mỗi tuần, điều đó khiến bạn mất 800 calo bạn cần phải cắt giảm.

Nhưng thay vì chỉ nói "Tôi sẽ cắt hết bánh mì", hãy dành thời gian để xây dựng một thực đơn hàng tuần vừa cân bằng vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Mặc dù bạn chắc chắn có thể bổ sung hàng ngày để thay thế các chất dinh dưỡng bị mất, nhưng tốt hơn là làm như vậy với thực phẩm hơn là máy tính bảng.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ ban hành, chế độ ăn uống cân bằng nên chứa nhiều rau, trái cây, đậu và ngũ cốc (nguyên chất và tinh chế) và chỉ một lượng vừa phải thịt gà, cá, thịt nạc và sữa ít béo.

Trên hết, không nên tiêu thụ quá 15 đến 29 gram dầu (chưa bão hòa và / hoặc không bão hòa đa) mỗi ngày. Ít hơn 10 phần trăm lượng calo nên đến từ đường bổ sung và ít hơn 10 phần trăm từ chất béo bão hòa.

Dựa trên những thông số này, hãy dành thời gian để đưa ra một thực đơn cân bằng thay vì cắt bỏ mọi thứ. Nó có thể mất thêm một chút thời gian, nhưng cuối cùng nó sẽ trả hết.

5

Chủ động

Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu giảm cân của mình trong một khung thời gian cụ thể, bạn không thể thực hiện nó mà không cần tập thể dục. Hãy nhớ rằng phương trình giảm cân dựa trên việc đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Bằng cách tăng mức độ hoạt động của bạn, thậm chí chỉ 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ đốt cháy nhiên liệu nhanh hơn so với khi bạn mới bắt đầu.

Bắt đầu với một thói quen năm phút đơn giản để bạn bắt đầu và nỗ lực hàng tuần để tăng cường độ và thời gian tập luyện. Đây không chỉ là một cách tiếp cận thực tế, nó giúp phát triển thói quen suốt đời mà bạn có thể duy trì một khi mục tiêu giảm cân của bạn được đáp ứng.

Nhưng đừng lạm dụng nó. Quá mức có nhiều khả năng đưa bạn vào đường đua nhanh đến chấn thương hơn là giảm cân. Bằng cách nghỉ một hoặc hai ngày mỗi tuần, bạn sẽ cho cơ bắp của mình cơ hội phục hồi, tăng cường và phát triển sau khi hoạt động vất vả. Vào những ngày nghỉ, hãy tận hưởng một chuyến đi bộ với một người bạn và thực hiện các hoạt động khác mà bạn thích để tự thưởng cho mình.

Bằng cách duy trì hoạt động, một chút mỗi ngày, bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả trước khi bạn biết điều đó.

6

Theo dõi tiến trình của bạn

Mặc dù hầu hết chúng ta đều đo mức giảm cân của mình bằng cách bước lên bàn cân, nhưng điều quan trọng không kém là theo dõi các công cụ để giảm cân, cụ thể là số lượng calo bạn ăn và lượng hoạt động bạn đưa vào.

Đó là tất cả về kỷ luật. Bằng cách đếm từng calo và ghi lại số giờ tập thể dục của bạn, bạn có thể giữ vững phong độ trong khi hiểu rõ hơn về cách mỗi người đóng góp vào mục tiêu giảm cân của bạn.

Ví dụ, nếu bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng, bạn có thể xem nếu một số hoạt động nhất định, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi xe đạp, giúp giảm cân nhanh hơn những người khác. Điều này cho phép bạn chơi xung quanh và tìm ra những gì phù hợp nhất với cá nhân bạn.

Bạn có thể theo dõi những số liệu này bằng ứng dụng ăn kiêng hoặc theo dõi hoạt động dễ dàng tải xuống điện thoại thông minh của bạn. Cuối cùng, bạn càng đo lường, bạn sẽ càng giữ được chương trình ngay cả sau khi mất 10 pound đầu tiên.