Làm thế nào để giảm cân với tập thể dục trong thời kỳ mãn kinh

Nóng bừng, khó chịu, mệt mỏi, trầm cảm, mất ngủ, khô da, cảm thấy điên cuồng, ghét mọi người và mọi thứ và cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng, tăng cân. Đây chỉ là một số triệu chứng chúng ta gặp phải khi trải qua thời kỳ mãn kinh hoặc, như chúng ta thường gọi, đó là thời kỳ mãn kinh đơn giản. Tất nhiên, triệu chứng tồi tệ nhất của thời kỳ mãn kinh là tăng cân.Thật bất ngờ, nó bướng bỉnh và tất cả tập trung ở giữa, mang lại cho chúng ta một sự bồng bột mới mà một số người trong chúng ta chưa bao giờ phải đối phó trước đây.

Bất kể nhỏ hay lớn, năng động hay lười biếng, nó đều ảnh hưởng đến hầu hết tất cả phụ nữ và nó khiến chúng ta phát điên.

Chỉ là một số kinh nghiệm được chia sẻ bởi độc giả của tôi:

Được đăng bởi 'Thất vọng': "Tôi thực sự không biết khi nào thời kỳ mãn kinh bắt đầu, nhưng tôi biết khi nào tôi kết thúc vì tăng cân khổng lồ, 30lbs trong vòng chưa đầy một năm." 'Mới bắt đầu' đã viết: "Tăng cân là chỉ mới bắt đầu (3 lbs trong 2 tháng) … Tôi luôn gầy, vì vậy tăng cân và không thể cởi bỏ nó bằng cách tập thể dục nhiều hơn và cắt giảm các phần rất lạ đối với tôi và tôi thừa nhận cảm thấy chán nản về nó."

Chán nản, bực mình, bối rối … tuy nhiên bạn cảm thấy, bạn không cô đơn và nó không phải lỗi của bạn. Đó là một quá trình tự nhiên mà tất cả chúng ta trải qua. Tất nhiên, điều đó không làm cho nó dễ dàng hơn đặc biệt là khi 'quá trình tự nhiên' đó làm cho việc giảm cân chậm hơn so với mật đường vào tháng Giêng. Tuy nhiên, nếu bạn biết những gì mong đợi và bạn cam kết thực hiện điều gì đó về nó, bạn có thể tạo nên sự khác biệt.

Điểm tấn công đầu tiên của bạn là một thói quen tập thể dục tốt, chất lượng.

Tập thể dục để giảm cân trong thời kỳ mãn kinh

Bạn thực sự cần bao nhiêu bài tập để giảm cân? Câu trả lời ngắn gọn: Nhiều hơn bạn nghĩ. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục vừa phải ít nhất 2 giờ và 30 phút mỗi tuần và đó là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Tuy nhiên, để giảm cân trong thời kỳ mãn kinh, bạn có thể cần phải tập thể dục để tập thể dục trong 4 giờ trở lên mỗi tuần. Một thực tế đáng buồn là bạn càng lớn tuổi, bạn càng cần tập thể dục nhiều hơn để ngăn ngừa tăng cân và / hoặc giảm cân.

Tuy nhiên, những gì bạn làm khi bạn tập thể dục quan trọng hơn thời gian bạn làm nó. Tạo một thói quen toàn diện, vững chắc sẽ giúp bạn tận dụng tối đa mọi thời gian bạn có và đơn hàng kinh doanh đầu tiên là chương trình luyện tim mạch của bạn.

Cardio để giảm cân

Tại sao? Cardio là tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn chống lại việc tăng cân và tất nhiên, bắt đầu quá trình giảm cân. Cardio giúp bạn đốt cháy calo cũng như bảo vệ bạn khỏi các vấn đề sức khỏe khác phát sinh khi chúng ta đến tuổi mãn kinh, chẳng hạn như bệnh tim và loãng xương.Bao nhiêu? Nếu bạn mới tập thể dục, hãy tìm hiểu những điều cơ bản về thiết lập chương trình luyện tim để giảm cân.

Cách tốt nhất để giảm bớt chấn thương và SIEL (Bối rối tập thể dục tức thì) bằng cách bắt đầu bằng một việc đơn giản - giả sử, 3-5 ngày đi bộ nhanh trong 20-30 phút, hoặc bạn có thể đi trong bao lâu.

Nếu bạn đã tập thể dục cardio và bạn không giảm cân, tôi hoàn toàn biết bạn thất vọng như thế nào. Đây là khi bạn cần lùi lại và thực hiện một số thay đổi cho chương trình của bạn.

Làm thế nào để tôi tận dụng tối đa các bài tập tim mạch của mình?

1. Đổ mồ hôi - Nếu bạn có xu hướng ở trong vùng thấp của nhịp tim, hoặc cái mà chúng ta gọi là "vùng đốt cháy chất béo" thường được đặt tên sai, bạn có thể khó giảm cân. Mức cường độ này là tuyệt vời cho người mới bắt đầu và nó cũng tuyệt vời cho chỉ hoạt động chung trong ngày. Tuy nhiên, làm việc theo cách của bạn để tập cardio cường độ cao hơn sẽ đưa bạn vào vùng đốt cháy calo bạn cần để giảm mỡ. Hãy thử thêm các bài tập ngắn, cường độ cao để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả trong và sau khi tập luyện, chẳng hạn như:
   • Thời gian huấn luyện - Tập thể dục xen kẽ cường độ cao với các phân đoạn phục hồi là một cách tuyệt vời để làm việc chăm chỉ trong thời gian rất ngắn, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với tập luyện cường độ thấp hơn. Đào tạo khoảng thời gian là một nơi tuyệt vời để bắt đầu cho người mới bắt đầu, bởi vì bạn có thể dễ dàng tham gia vào nó với đào tạo khoảng thời gian hiếu khí, điều độ hơn, và làm việc theo cách của bạn để đào tạo khoảng thời gian yếm khí. Ví dụ về tập luyện đào tạo giữa kỳ.
   • Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) - HIIT giống như đào tạo xen kẽ, nhưng tập trung vào làm việc trong vùng kỵ khí của bạn - Nơi đó bạn chỉ có thể làm việc trong một khoảng thời gian rất ngắn - Thường là 30-120 giây, hoặc Cấp 9-10 trên biểu đồ gắng sức nhận thức này. Điều này chắc chắn cho những người tập thể dục dày dạn hơn.
   • Tabata - Đào tạo Tabata là một loại hình đào tạo HIIT khác bao gồm thực hiện một bài tập cường độ rất cao trong 20 giây, nghỉ ngơi chỉ trong 10 giây và lặp lại điều đó trong 4 phút. Đối với một bài tập Tabata thông thường, bạn sẽ lặp lại khoảng 4 hoặc 5 lần cho khoảng 20 phút tập luyện. Tập luyện để thử: Tập luyện Tabata Cardio, Tập luyện sức mạnh Tabata, Tập luyện tác động thấp Tabata.
2. Cân nhắc sử dụng máy đo nhịp tim - Nhiều khách hàng của tôi đến với tôi mà không có ý tưởng thực sự nào về cách theo dõi cường độ tập luyện của họ, điều này khiến cho việc tập luyện với cường độ cao hơn trở nên khó đo lường. Máy đo nhịp tim là một trong những cách tốt nhất để theo dõi cường độ của bạn, cho phép bạn truy cập vào nhịp tim của mình, đây là một cách tuyệt vời để tìm hiểu xem bạn có cần phải giảm xuống hoặc đẩy mạnh hơn một chút không. Tìm hiểu cách tìm vùng nhịp tim mục tiêu của riêng bạn và cách tốt nhất để sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi cường độ của bạn.
3. Tập trung vào F.I.T.T. - Nếu bạn có xu hướng thực hiện các hoạt động tương tự lặp đi lặp lại, hãy thử thay đổi một hoặc nhiều yếu tố tập luyện của bạn bằng cách sử dụng F.I.T.T. nguyên tắc. Những yếu tố này bao gồm:
   1. Tần số - Bạn có thể thêm một ngày hoặc nhiều hơn của cardio? Nó không phải là một giờ … chỉ cần tập luyện thêm 15 hoặc 20 phút theo thời gian có thể tạo ra sự khác biệt.
   2. Cường độ - Đây là một trong những yếu tố dễ thay đổi nhất. Chỉ cần thêm một vài lần chạy nước rút để đi bộ hoặc tăng sức mạnh cho một ngọn đồi dài, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện. Hoặc xem xét thử một trong các bài tập khoảng trên một hoặc hai lần một tuần.
   3. Thời gian - Bạn có thể thêm nhiều thời gian hơn để tập luyện thông thường của bạn? Nếu bạn đạt tối đa, đây có thể không phải là một lựa chọn, nhưng nhiều người trong chúng ta có thể dễ dàng thêm 10 phút vào một hoặc hai bài tập và 10 phút đó bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Đốt cháy 100 calo trong 10 phút.
   4. Kiểu - Lần cuối cùng bạn thử một hoạt động mới là khi nào? Tất cả chúng ta đều có những hoạt động mà chúng ta thích, nhưng cơ thể bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn khi bạn thực hiện cùng một hoạt động nhiều lần, do đó đốt cháy ít calo hơn. Bất cứ khi nào bạn thử một cái gì đó mới, cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
4. Cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên - Nếu bạn cảm thấy như bạn đang làm mọi thứ dưới ánh mặt trời và cơ thể bạn vẫn bướng bỉnh, hãy cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên. Đôi khi bạn chỉ cần một số trợ giúp bên ngoài để tìm ra cách tốt nhất để đạt được mục tiêu của mình.

Hãy thử bài tập luyện tim mạch HIIT 40-20 mãn kinh này. Tập luyện tim mạch nhiều hơn cho tất cả các cấp độ thể dục.

Tập luyện sức mạnh để giảm cân

Tại sao? Tập luyện sức mạnh là công cụ mạnh nhất mà bạn có để thay đổi thành phần cơ thể, giảm mỡ bụng và xây dựng mô cơ nạc làm tăng quá trình trao đổi chất. Có cơ bắp trong cơ thể giống như có tiền trong tài khoản tiết kiệm của bạn. Đó là món quà không ngừng cống hiến lâu sau khi quá trình tập luyện của bạn kết thúc.Bao nhiêu? Nguyên tắc chung là ít nhất hai lần một tuần cho toàn bộ cơ thể của bạn, nhưng bạn cũng có thể kết hợp nó vào các bài tập tim mạch của mình.

Xem phần tiếp theo về Điều hòa trao đổi chất và đào tạo mạch.

Làm thế nào để tôi tận dụng tối đa các bài tập luyện sức mạnh của mình?

1. Nhấc nặng. Nếu bạn nâng tạ thường xuyên, bạn đang đi đúng hướng, nhưng bạn có đang nâng đúng cách không? Đã bao nhiêu lần bạn đến cuối một bộ và ngừng nâng, mặc dù bạn có thể làm nhiều đại diện hơn? Hầu hết chúng ta làm điều đó, cướp đi cơ thể quý giá đó, chúng ta cần đốt cháy chất béo và calo. Điều đó có nghĩa là bạn cần phải lấy ra những quả tạ 40 lb? Không cần thiết. Điều đó chỉ có nghĩa là bạn nên nâng càng nhiều càng tốt cho số lượng đại diện mà bạn đã chọn. Vì vậy, nếu bạn đang thực hiện 12 reps, rep thứ 12 cần phải là rep cuối cùng bạn có thể thực hiện. Tìm hiểu thêm về cách chọn trọng lượng của bạn.
2. Nhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể của bạn - Quá thường xuyên phụ nữ chọn và chọn các bộ phận cơ thể họ làm việc dựa trên nơi họ muốn giảm cân. Vấn đề là, đào tạo tại chỗ không hoạt động và bạn sẽ nhận được nhiều hơn từ đào tạo của bạn khi bạn tham gia vào toàn bộ cơ thể của bạn trong quá trình. Hãy chắc chắn rằng bạn tập luyện tất cả các cơ trên cơ thể - Ngực, lưng, vai, bắp tay, cơ tam đầu, cơ bụng và thân dưới - ít nhất hai lần một tuần.
3. Tập trung vào các bài tập ghép - Cũng giống như các lỗi khác ở trên, một lỗi lớn khác là tập các bài tập chỉ hoạt động một phần cơ thể. Ví dụ, nói rằng bạn muốn làm việc đùi ngoài. Có lẽ bạn sẽ lên sàn cho một số thang máy chân, vâng, hoạt động ở đùi ngoài, nhưng thật không may, là một sự lãng phí thời gian. Bạn không chỉ không thể giảm mỡ quanh đùi, mà bạn còn không đốt cháy rất nhiều calo với bài tập đó. Mặt khác, nếu bạn tập squat bên với một ban nhạc, bạn sẽ tập đùi ngoài và hầu hết các cơ khác ở phần dưới cơ thể. Và, bởi vì bạn đang đứng lên và liên quan đến nhiều nhóm cơ hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Các ví dụ khác bao gồm:
   1. Ngồi xổm
   2. Đẩy mạnh
   3. Phổi
   4. Tricep Dips
   5. Hàng

Tìm một loạt các bài tập luyện sức mạnh cho tất cả các cấp độ thể dục.

Được rồi, bạn đã có cardio của bạn và bạn đã có sức mạnh của bạn. Biết những gì bạn cần? Một hoạt động cường độ cao mới để thực sự làm nổ lượng calo và giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra.

Điều hòa trao đổi chất

Tại sao? Điều hòa trao đổi chất và đào tạo mạch cường độ cao nhắm vào tất cả các hệ thống năng lượng của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện, nhưng, thậm chí tốt hơn, mang lại cho bạn một làn da cháy bỏng hơn. Bởi vì bạn làm việc rất chăm chỉ trong quá trình luyện tập này, cơ thể bạn phải mất một thời gian dài để cơ thể trở lại cân bằng, giúp đốt cháy hàng tấn calo miễn phí.

Bao nhiêu? Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy gắn bó với đào tạo khoảng thời gian cho người mới bắt đầu và làm việc theo cách của bạn để đạt đến trình độ đào tạo rất cao này. Nếu không, hãy bắt đầu với một lần một tuần và xem điều đó diễn ra như thế nào. Nếu hiệu suất của bạn tốt và bạn cảm thấy tốt, bạn có thể muốn làm điều đó thường xuyên hơn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn cung cấp cho mình thời gian phục hồi đầy đủ để tránh chấn thương và tập luyện quá sức.

Làm cách nào để tận dụng tối đa các bài tập luyện MetCon hoặc Circuit training của tôi?

1. Chọn 9-12 bài tập bao gồm hỗn hợp các bài cardio cường độ cao (tác động cao hoặc tác động thấp) và bài tập sức mạnh tổng hợp. Bài tập này nên rất ngắn và rất vất vả, khoảng 10-20 phút, vì vậy bạn muốn các bài tập thực sự thách thức bạn, chẳng hạn như các động tác được thể hiện trong Bài tập luyện MetCon 10 phút này.
2. Các bài tập xen kẽ để một nhóm cơ nghỉ ngơi trong khi một nhóm khác hoạt động. Ví dụ, thực hiện một bài tập trên cơ thể, như chống đẩy, tiếp theo là di chuyển phần thân dưới, như plyo lunges.
3. Thực hiện mỗi bài tập miễn là bạn có thể với hình thức tốt, khoảng 20-60 giây hoặc 15-20 reps. Đi ra ngoài, nếu bạn có thể.
4. Giữ phần còn lại giữa các bài tập rất ngắn, khoảng 15 giây hoặc ít hơn. Bạn có thể cần một khoảng thời gian nghỉ ngơi dài hơn trong lần đầu tiên bạn thử loại hình đào tạo này. Chỉ cần rút ngắn thời gian nghỉ ngơi vài giây mỗi lần tập luyện.
5. Thực hiện loại hình tập luyện này khoảng 1-2 lần một tuần (nhiều hơn nếu bạn tiến bộ) để tránh chấn thương.

Nhiều bài tập huấn luyện mạch.

Hoạt động trí óc và tập luyện

Tại sao? Bạn cần thư giãn. Trải qua thời kỳ mãn kinh cũng giống như trải qua địa ngục và sự căng thẳng chỉ góp phần tăng cân. Sự căng thẳng đó cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng khác của thời kỳ mãn kinh, khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn mức cần thiết.Các hoạt động của cơ thể có thể dạy bạn cách sống chậm lại, thở, xả stress và tập trung vào hiện tại.

Tất cả những điều này có thể giúp bạn kiểm soát hormone căng thẳng và khiến bạn cảm thấy kiểm soát nhiều hơn những gì đang xảy ra với cơ thể.Bao nhiêu? Càng nhiều càng tốt, bất cứ khi nào bạn có thể.

Làm thế nào để tôi tận dụng tối đa các bài tập này?

1. Dành thời gian cho một căng thư giãn sau mỗi buổi tập. Hãy nghĩ về nó như một phần thưởng cho cả tâm trí và cơ thể của bạn.
2. Lịch trình ít nhất một tập luyện chánh niệm mỗi tuần. Đây có thể là yoga hoặc Pilates, nhưng nó không phải là nếu bạn không tập luyện kiểu đó. Bạn cũng có thể chỉ đơn giản là tập trung vào việc chánh niệm trong quá trình tập luyện bình thường hoặc bạn có thể sử dụng đi bộ như một cách để thư giãn, thiền định.
3. Tập trung vào sự cân bằng. Chúng ta trở nên điên cuồng về việc giảm cân, chúng ta có xu hướng tập trung vào việc đốt cháy calo. Tuy nhiên, cơ thể cần nhiều hơn là chỉ tập luyện tim mạch và sức mạnh. Nó cần sự linh hoạt, cân bằng, ổn định và nghỉ ngơi. Khi thiết lập thói quen của bạn trong tuần, hãy đảm bảo bạn bao gồm một số thời gian yên tĩnh đó để tâm trí và cơ thể bạn thư giãn và trẻ hóa.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Clark-Young, Janice, ACSM. "Rèn luyện sức mạnh trong thời kỳ mãn kinh mang lại nhiều lợi ích" Trích từ Kế hoạch hành động cho thời kỳ mãn kinh. Truy cập ngày 2 tháng 7 năm 2014.
• Jull J, Stacey D, et al. Can thiệp lối sống Nhắm mục tiêu Thay đổi trọng lượng cơ thể trong quá trình chuyển đổi mãn kinh: Đánh giá có hệ thống. J Obes. 2014; 2014: 824 310. Epub 2014 ngày 26 tháng 5.
• Mishra N, Mishra V, et al. Tập thể dục ngoài thời kỳ mãn kinh: Dos và Don. Sức khỏe của Mid Mid. Tháng 7 năm 2011; 2 (2): 51 bóng56.