Dễ đi vào thời kỳ mãn kinh với tập thể dục

"Bắt đầu già hơn!" Đây là những gì * Jenny, khách hàng 50 tuổi của tôi đã nói với tôi, ngay trước khi cô ấy rơi nước mắt vì số tiền 15 bảng cô ấy đã đạt được kể từ khi trải qua thời kỳ mãn kinh. Jenny luôn gầy và không bao giờ phải vật lộn với vấn đề cân nặng … vậy điều gì đã thay đổi? Khi tôi nói với cô ấy, rất có thể là do già đi, thay đổi hormone, làm chậm quá trình trao đổi chất và thiếu hoạt động, cô ấy dường như không ấn tượng lắm. Sự thật là, cơ thể phụ nữ làm thay đổi khi họ già đi và trải qua thời kỳ mãn kinh, nhưng tăng cân là không thể tránh khỏi; chúng ta có nhiều quyền kiểm soát cơ thể và tuổi tác hơn chúng ta nghĩ.

Điều gì xảy ra trong thời kỳ mãn kinh

Bắt đầu khoảng giữa những năm ba mươi, việc sản xuất hormone trong buồng trứng bắt đầu chậm lại. Nó chậm lại, thậm chí nhiều hơn, khi bạn đạt đến độ tuổi 40 và bạn có thể gặp biến động hormone cho đến khi bạn trải qua thời kỳ mãn kinh, xảy ra khoảng 50 cho phụ nữ trung bình. Điều mà nhiều phụ nữ không thích ở quá trình này là các triệu chứng và vấn đề đi kèm với các hormone thay đổi này, chẳng hạn như:

• Nóng bừng
• Trầm cảm, căng thẳng và lo lắng
• Rối loạn giấc ngủ
• Cáu gắt
• Loãng xương
• Bệnh tim mạch

Một kinh nghiệm khác mà nhiều phụ nữ có là tăng cân, đặc biệt là quanh bụng và vòng eo. Một phần của điều này có liên quan đến những hormone đang suy giảm, mặc dù các nhà nghiên cứu không chắc chắn làm thế nào hoặc tại sao. Các chuyên gia tại Đại học Khoa học & Sức khỏe Oregon đã tìm thấy bằng chứng hấp dẫn rằng, đối với một số người, mãn kinh có thể làm tăng sự thèm ăn. Bằng cách nghiên cứu hormone ở khỉ (gần giống với con người), các nhà nghiên cứu kết luận rằng, với lượng hormone giảm, nhiều con khỉ đã tăng lượng thức ăn lên 67%.

Mãn kinh không phải là nguyên nhân duy nhất của sự lây lan ở tuổi trung niên. Các yếu tố khác bao gồm:

• Giảm hoạt động. Phụ nữ thường tập thể dục ít hơn khi bước vào thời kỳ mãn kinh, điều này có thể dẫn đến tăng cân.
• Giảm chuyển hóa. Một lý do chuyển hóa suy giảm theo tuổi tác là mất khối lượng cơ bắp. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, vì vậy khi bạn mất cơ bắp đó (khoảng 1/2 lb mỗi năm nếu bạn không bảo tồn nó bằng cách tập luyện / tập thể hình), bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo.
• Tăng lượng calo. Khi quá trình trao đổi chất giảm xuống, nhiều người không điều chỉnh lượng calo phù hợp, điều này thường dẫn đến tăng cân.
• Di truyền học. Trang điểm di truyền của bạn và nơi bạn có xu hướng tăng và lưu trữ chất béo cũng đóng một vai trò trong việc tăng cân, khiến việc duy trì vóc dáng của bạn trở nên khó khăn hơn.

Quản lý mãn kinh

Có nhiều cách để kiểm soát các triệu chứng mãn kinh, từ các liệu pháp thay thế (như châm cứu) đến chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, một điều đơn giản bạn có thể làm ngay bây giờ là tập thể dục. Như Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ tuyên bố: "Tin tốt là một chương trình hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp kiểm soát nhiều triệu chứng khó chịu của thời kỳ mãn kinh cũng như các mối quan tâm về sức khỏe liên quan, như bệnh tim và loãng xương." (Tập thể dục và mãn kinh)

Những lợi ích khác của việc tập thể dục bao gồm:

• Giảm căng thẳng. Mãn kinh thường có thể dẫn đến trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Tập thể dục được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn.
• Giảm cân. Tập thể dục có thể giúp tạo ra sự thiếu hụt calo, đó là những gì bạn muốn khi giảm mỡ cơ thể.
• Giảm các cơn nóng. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục làm tăng nồng độ estrogen, có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa.
• Tăng khối lượng xương. Rèn luyện sức mạnh và các hoạt động tác động (như đi bộ hoặc chạy) có thể giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.
• Giảm nguy cơ huyết áp cao, đau tim và đột quỵ.

Hiệp hội mãn kinh Bắc Mỹ còn đi xa hơn, tuyên bố rằng "Tập thể dục có thể gây ra sự thay đổi lớn như khi gây ra bởi liệu pháp estrogen". (Tác động của hoạt động thể chất đối với các triệu chứng mãn kinh và thay đổi chuyển hóa xung quanh thời kỳ mãn kinh) Nếu tôi đã thuyết phục bạn rằng tập thể dục có thể giúp được bao nhiêu, đã đến lúc bạn nên di chuyển.

Bắt đầu

Ngay cả khi bạn chưa bao giờ chính thức tập thể dục, sẽ không bao giờ là quá muộn để bắt đầu … cũng không quá muộn để gặt hái những lợi ích. Điều quan trọng là bắt đầu chậm và làm những việc bạn thích như:

• Đi dạo
• Đạp xe
• Công việc sân mạnh mẽ
• Bơi lội
• Máy tim mạch
• Lớp thể dục nhóm

Tập luyện sức mạnh cũng quan trọng không kém, đặc biệt nếu bạn muốn tăng sự trao đổi chất và giảm mỡ cơ thể. Bạn không cần phải tập luyện như một vận động viên thể hình để có được lợi ích, nhưng bạn cần phải sử dụng sức đề kháng (như quả tạ, máy móc hoặc dây kháng lực) và bạn cần phải thử thách cơ bắp và cơ thể của mình. Bạn có thể muốn làm việc với một huấn luyện viên cá nhân để bắt đầu hoặc thử Hướng dẫn bắt đầu nhanh trong 30 ngày này, bao gồm một chương trình tập luyện hoàn chỉnh cho người mới bắt đầu.

Dù bạn làm gì, hãy thực hiện cam kết ngay bây giờ để trở nên tích cực hơn. Di chuyển nhiều hơn trong suốt cả ngày, lấy máy đếm bước chân và bắt đầu theo dõi các bước của bạn, tham gia cùng gia đình và dành thời gian chất lượng với họ thông qua chuyển động. Kiểm soát sức khỏe của bạn là một cách để làm cho thời kỳ mãn kinh trở thành một trải nghiệm dễ chịu hơn.