Trải dài đơn giản, vui vẻ cho trẻ em

Kéo dài đơn giản nên là một phần thường xuyên của thói quen hoạt động thể chất của trẻ em. Trước hoặc sau khi luyện tập thể thao hoặc đạp xe dài, trước khi đi ngủ hoặc bất cứ lúc nào cơ bắp của con bạn cảm thấy căng hoặc căng, hãy khuyến khích bé thử một số động tác kéo dài dễ dàng. Cô ấy nên căng ra khi cơ bắp được làm nóng. Vì vậy, nếu cô ấy không tập thể dục, cô ấy cần phải khởi động ngắn, chẳng hạn như khiêu vũ hoặc đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ.

Các trải dài sau đây cho trẻ em không phải được thực hiện theo thứ tự này. Nhưng nhìn chung, nên kéo giãn cột sống trước và sau đó di chuyển từ phần trên xuống phần dưới cơ thể. Giữ mỗi lần kéo dài trong 20 đến 30 giây tại điểm căng hoặc căng, không bị đau và lặp lại một vài lần (chuyển chân và tay khi cần). Đừng nẩy nở, và đừng quên thở.

Nếu con bạn bị chấn thương hoặc đang tập luyện cho một môn thể thao cụ thể, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể thao để xác định cách an toàn và hiệu quả nhất để kéo dài.

Tư thế trẻ em

Tư thế yoga được đặt tên khéo léo này (được gọi là balasana trong tiếng Phạn) là một cách tốt để trẻ bắt đầu và / hoặc kết thúc một phiên kéo dài. Cảm thấy thư thả!

Quỳ với ngón chân chạm và đầu gối xòe ra. (Một số người thích giữ đầu gối với nhau. Hãy thử cả hai cách để xem cái nào thoải mái hơn.) Từ từ cúi xuống và chạm trán xuống đất. Cánh tay có thể ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên hoặc mở rộng ra phía trước đầu với lòng bàn tay trên sàn. Hít vào và thở ra từ từ và sâu; giữ trong 3 đến 5 nhịp thở.

Mèo-Bò

Kéo dài ảnh hưởng yoga này là tốt cho cột sống và cũng tăng cường cơ bụng. Bắt đầu trên tất cả bốn chân với cột sống và cổ ở vị trí trung lập. Mặt sau phải phẳng như mặt bàn. Mắt nên nhìn thẳng xuống đất. Hít vào, thả bụng xuống và từ từ nâng cổ và đầu lên. Đây là một nửa con bò trong tư thế Hình ảnh một con bò bị lắc lư với hông xương.

Tiếp theo, khi thở ra, nâng bụng và cột sống sao cho lưng cong như một con mèo. Mắt nhìn về phía bụng bầu.

Thay thế kéo dài 5 đến 10 con mèo-bò, sau đó trở về vị trí tay và đầu gối trung tính.

Cánh tay trên cao

Cách kéo dài đơn giản nhưng hiệu quả này có tác dụng cho phần thân trên, vai và cánh tay. Đứng thẳng với hai chân với nhau. Với lưng thẳng, vươn cánh tay thẳng lên và trên cao, không khóa khuỷu tay.

Tay có thể chạm hoặc tách rời. Bạn cũng có thể làm một uốn cong lưng rất nhẹ nhàng ở đây. Nếu bạn chọn uốn cong về phía sau, giữ cằm và cổ nâng lên.

Vòng tay rộng

Bài tập này hoạt động cơ cánh tay và vai. Đứng với cánh tay vươn ra và ngón tay cái chỉ xuống. Nhẹ nhàng đẩy cánh tay ra sau như thể bóp một quả bóng giữa hai bả vai.

Cách khác, từ từ xoay cánh tay sao cho ngón cái hướng lên. Giữ; sau đó xoay trở lại vị trí đầu tiên. Giữ lại, nhẹ nhàng siết cánh tay lại. Lặp lại một vài lần, luôn di chuyển chậm.

Vai căng

Đưa cánh tay phải thẳng ra trước mặt bạn. Cong cánh tay trái và đặt cổ tay trái vào mặt sau của cánh tay phải, ngay phía trên khuỷu tay. Lòng bàn tay trái của bạn sẽ hướng về phía bên. Sử dụng cánh tay trái để ấn nhẹ cánh tay phải trên khắp cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng. Giữ trong 10 đến 30 giây. Đổi tay và lặp lại.

Tricep căng

Sự kéo dài này hoạt động các cơ ở mặt sau của cánh tay trên. Nâng cánh tay phải lên phía trên, lòng bàn tay hướng về phía đầu của bạn. Sau đó uốn cong khuỷu tay để ngón tay của bạn chạm, hoặc vươn về phía giữa của lưng trên. Nắm lấy khuỷu tay phải bằng tay trái và nhẹ nhàng kéo lại cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ tam đầu phải. Giữ trong 10 đến 30 giây. Sau đó chuyển cánh tay và lặp lại.

Lunge đầu gối

Điều này có vẻ giống như kéo dài chân, nhưng nó thực sự hoạt động các cơ ở háng. Bắt đầu bằng cách quỳ trên một tấm thảm hoặc bề mặt mềm. Giữ lưng thẳng, đặt chân trái xuống đất và nhẹ nhàng ấn về phía trước cho đến khi đầu gối bị uốn cong một góc 90 độ (đầu gối trực tiếp trên mắt cá chân). Điều này kéo dài hông trái và háng.

Đặt tay hoặc khuỷu tay trên đầu gối trái để ổn định và giữ trong 10 đến 30 giây, không bị nảy. Đổi chân và lặp lại.

Bướm căng

Trẻ em thường khá thành thạo trong việc kéo dài bướm, hoạt động ở đùi bên trong và lặp lại tư thế chéo mà chúng có thể ngồi bất cứ khi nào chúng ở trên sàn. Điều này đôi khi còn được gọi là tư thế hoa sen Mặc dù một tư thế hoa sen thực sự đòi hỏi bàn chân và mắt cá chân phải nằm trên đùi, điều này rất khó khăn.

Ở tư thế ngồi, đặt lòng bàn chân lại với nhau và giữ chúng bằng tay. Đôi chân đang tạo thành "cánh" bướm. Khuỷu tay có thể ở giữa hai chân hoặc nghỉ ngơi trên đầu gối. Nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống để tăng độ căng. Để thêm một cột sống kéo dài, uốn cong về phía trước từ lưng trên và vươn trán về phía bàn chân.

Căng thẳng

Ngồi trên mặt đất hoặc một tấm thảm với hai chân cách xa nhau. Độ rộng của dây đai tùy thuộc vào bạn, bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái và một chút thách thức, mà không gây ra bất kỳ đau đớn.

Sau khi ngồi, uốn cong từ từ qua chân phải, sau đó đến trung tâm, sau đó qua chân trái. Giữ mỗi vị trí trong ít nhất 10 đến 30 giây, không bị nảy. Những động tác này làm việc cho lưng dưới, đùi trong và gân kheo (các cơ lớn ở mặt sau của đùi).

Kéo căng cơ tứ đầu

Động tác này kéo dài các cơ lớn ở phía trước đùi mà chúng ta sử dụng để chạy. Đứng đối diện với lưng ghế (một bức tường hoặc một cái cây cũng hoạt động; bạn chỉ cần hỗ trợ cho sự cân bằng). Với tay trái trên ghế, uốn cong chân phải và nắm lấy nó bằng tay phải. Nhẹ nhàng ấn bàn chân về phía cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi. Giữ trong 10 đến 30 giây, sau đó đổi chân.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với cánh tay đối diện đang giữ bàn chân. Việc cân bằng theo cách này hơi khó khăn hơn một chút, nhưng có chiếc ghế giúp.

Căng bắp chân

Đặt cẳng tay của bạn trên một bức tường. Đứng với một chân gần tường. Mở rộng chân kia ra sau, giữ gót chân trên mặt đất, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ bắp chân (lưng của chân dưới). Giữ trong 10 đến 30 giây mà không bị nảy.

Đổi bên và lặp lại trên chân kia. Sự kéo dài này cảm thấy tốt sau khi chạy hoặc đi bộ.

Lunge bên

Sự kéo dài này hoạt động đùi trong, còn được gọi là chất gây nghiện và hông. Đứng thẳng với hai chân cách xa nhau, rộng hơn khoảng cách hông. Uốn cong một chân đến một góc 90 độ và giữ cho chân còn lại duỗi thẳng, với các ngón chân và gót chân chỉ ra một góc 45 độ. Cảm nhận sự kéo dài ở đùi trong và giữ trong 10 đến 30 giây. Giữ thẳng lại.

Đổi bên và lặp lại.

Crossover Toe Touch

Kéo căng lưng và gân kheo bằng một cú chạm ngón chân. Đứng với hai cánh tay treo lỏng lẻo ở hai bên và chân với nhau, với đầu gối hơi cong. Từ từ lăn xuống từ phía sau và đưa tay về phía ngón chân. Thực sự chạm vào chúng là tùy chọn! Giữ căng mà không nảy.

Đối với một biến thể, bắt chéo chân trong khi đứng. Bạn cũng có thể làm việc trên các ngón chân chạm ở vị trí ngồi. Luôn luôn giữ một uốn cong nhẹ ở đầu gối. Hãy nhớ rằng, không phải ai cũng có thể chạm vào ngón chân của họ. Chỉ cần đạt đến mức bạn có thể mà không có đau đớn. Một chút khó chịu hoặc căng thẳng là được.

Giãn gân kheo

Ở tư thế ngồi, duỗi thẳng chân trái về phía trước, mũi chân hướng lên. Cong chân phải và đặt lòng bàn chân phải dọc theo đầu gối hoặc đùi trong của chân trái. Đưa về phía trước về phía ngón chân trái cho đến khi bạn cảm thấy căng gân kheo (cơ gân kheo của bạn ở phía sau đùi của bạn). Giữ trong 10 đến 30 giây mà không bị nảy.

Đổi chân và lặp lại. Đoạn đường này đôi khi được gọi là sự kéo dài của chướng ngại vật vì nó bắt chước vị trí của chân người chạy khi cô nhảy qua một chướng ngại vật.