Mẹo luyện tập và chạy marathon

Một khi bạn đã thiết lập một căn cứ chạy khoảng 15 dặm một tuần, bạn có thể bắt đầu với một Schedule Đào tạo Beginner Marathon. Lịch trình là hướng tới người mới bắt đầu với mục tiêu đơn giản là kết thúc cuộc đua marathon. Nếu bạn thích sử dụng chiến lược chạy / đi bộ để tập luyện và hoàn thành cuộc đua marathon của mình, hãy sử dụng Lịch tập luyện Run / Walk Marathon này.

Không phải là người mới bắt đầu? Nếu bạn thấy những kế hoạch đào tạo marathon quá dễ dàng cho trình độ của bạn, hãy xem thêm lịch trình đào tạo marathon. Yasso 800 là một bài tập phổ biến trong số các vận động viên đang cố gắng đạt được mục tiêu marathon cụ thể.

Dinh dưỡng và hydrat hóa

Nếu bạn đã ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn không phải thực hiện quá nhiều thay đổi khi bạn bắt đầu tập luyện cho một cuộc chạy marathon. Các khuyến nghị cho người chạy bộ từ xa không khác gì so với hướng dẫn dinh dưỡng cho người không chạy. Nhiều vận động viên marathon trong đào tạo tự hỏi liệu có cần thiết phải bổ sung hoặc vitamin trong quá trình đào tạo, nhưng thực sự tốt hơn để có được chất dinh dưỡng của bạn từ thực phẩm toàn phần hơn là bổ sung. Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu nếu bạn có bất kỳ thiếu sót nào cần phải bổ sung.

Ăn trước khi chạy: Điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn được cung cấp nhiên liệu đúng cách cho các lần chạy của mình để tận dụng tối đa chúng. Cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ khoảng 250-300 calo khoảng 1 1/2 đến 2 giờ trước khi bạn bắt đầu chạy. Ăn ngay trước khi chạy có thể dẫn đến chuột rút, và chạy khi bụng đói có thể khiến bạn hết năng lượng.

Chọn một cái gì đó nhiều carbohydrate và ít chất béo, chất xơ và protein. Một số ví dụ về nhiên liệu trước tập luyện tốt bao gồm: bánh mì tròn với bơ đậu phộng; một quả chuối và một thanh năng lượng; hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Tránh thực phẩm giàu, rất béo, hoặc nhiều chất xơ, vì chúng có thể gây ra rối loạn tiêu hóa. Xem thêm: Thực phẩm trước khi chạy tốt nhất và tệ nhất

Ăn uống sau khi chạy: Sau khi chạy, đặc biệt là chạy dài, bạn muốn bổ sung năng lượng càng nhanh càng tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các kho dự trữ glycogen (glucose dự trữ) trong vòng 30 phút đầu sau khi tập thể dục. Nếu bạn ăn sớm sau khi chạy, bạn có thể giảm cứng cơ và đau nhức.

Bạn sẽ muốn tiêu thụ carbs chủ yếu, nhưng đừng bỏ qua protein. Một nguyên tắc nhỏ cho thực phẩm sau khi chạy là tỷ lệ 1 gram protein với 3 gram carbs. Thanh dinh dưỡng, chẳng hạn như thanh Power hoặc thanh Luna, là những lựa chọn tiện lợi. Các ví dụ khác sẽ là bánh mì tròn với bơ đậu phộng hoặc sinh tố làm từ trái cây và sữa chua.

Dinh dưỡng dài hạn: Chạy dài có yêu cầu dinh dưỡng và hydrat hóa đặc biệt của riêng họ, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị sẵn sàng để chạy dài.Ví dụ: bạn sẽ cần đảm bảo rằng bạn uống đồ uống thể thao để thay thế natri bị mất qua mồ hôi trong thời gian chạy dài hơn 90 phút.

Bạn cũng sẽ phải tiêu thụ calo trong suốt thời gian dài và chạy marathon vì bạn sẽ đốt cháy trong kho lưu trữ glycogen của mình. Một nguyên tắc cơ bản là bạn nên nạp khoảng 100 calo sau khoảng một giờ chạy và sau đó thêm 100 calo sau mỗi 40-45 phút sau đó. Bạn có thể cần nhiều hơn tùy thuộc vào kích thước và tốc độ của bạn, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn có kế hoạch mang thêm thức ăn hoặc gel. Nếu bạn cảm thấy đói hoặc thiếu năng lượng, bạn chắc chắn có thể ăn "ngoài lịch trình".

Thử thách đào tạo marathon

Tập luyện cho một cuộc đua marathon không chỉ đòi hỏi sức mạnh thể chất và tinh thần, mà cả sự cống hiến đáng kinh ngạc, đặc biệt là khi đối phó với các thử thách sau:

Chạy dài: Khóa đào tạo quan trọng nhất của bạn mỗi tuần là cuộc chạy dài của bạn, rất có thể bạn sẽ chạy vào thứ bảy hoặc chủ nhật. Bạn sẽ dần dần tăng khoảng cách về lâu dài của bạn mỗi tuần, thường là bằng không nhiều hơn một hoặc hai dặm mỗi tuần, để đảm bảo rằng bạn chất và tinh thần sẵn sàng cho khoảng cách và tránh nguy cơ chấn thương. Đối với hầu hết người chạy, chạy dài nhất của họ sẽ là 20 dặm. Chạy lâu hơn có thể là một thách thức khó khăn về tinh thần và thể chất, nhưng đây là một số mẹo để chạy xa hơn để giúp bạn tăng khoảng cách.

Mục đích chính của chặng đường dài của bạn là xây dựng sức bền, luyện tập dành nhiều thời gian cho đôi chân, dạy cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu và xây dựng sức mạnh thể chất và tinh thần để chuẩn bị cho cuộc đua marathon. Thực hiện theo các mẹo chạy dài này để giúp làm cho chúng dễ dàng và thoải mái hơn và tận dụng tối đa các bước chạy dài của bạn.

Chấn thương & bệnh tật: Hầu hết các chấn thương khi chạy có thể được ngăn ngừa bằng cách mang giày phù hợp, kéo dài sau khi chạy và không làm quá nhiều quá sớm. Tuy nhiên, bất chấp những nỗ lực phòng ngừa chấn thương tốt nhất của bạn, bạn có thể phải đối phó với một số chấn thương khi chạy phổ biến. Tin tốt là nhiều chấn thương khi chạy phản ứng tốt với việc tự điều trị.

Duy trì động lực: Đào tạo marathon là một quá trình lâu dài, và đôi khi động lực của bạn để ra khỏi đó và chạy có thể thiếu. Thực hiện theo các mẹo động lực chạy này để giúp bạn tiếp tục.

Chuẩn bị tinh thần: Một điều có thể bạn sẽ nghe từ các vận động viên marathon kỳ cựu là rất nhiều cuộc đua là về tinh thần. Vâng, những khía cạnh tinh thần của chạy 26,2 dặm có thể chỉ là khó khăn như thách thức vật lý. Sử dụng các mẹo chuẩn bị tinh thần để giúp bạn thông qua 26,2 dặm. Nếu bạn đang đối phó với một số lo lắng trước cuộc đua, hãy thử một số chiến lược này để đối phó với những người hốt hoảng trước cuộc đua.

Marathon thon gọn

Giai đoạn thon gọn là một phần quan trọng trong quá trình đào tạo marathon của bạn. Trong vài tuần cuối cùng của khóa đào tạo của bạn, điều quan trọng là bạn giảm dần hoặc cắt giảm số dặm của mình, để cho cơ thể và tâm trí của bạn có cơ hội nghỉ ngơi, phục hồi và chuẩn bị cho cuộc đua marathon của bạn. Thực hiện theo các hướng dẫn giảm dần chung cho giai đoạn hai tuần trước khi chạy marathon của bạn.

Chuẩn bị cho ngày Marathon

Những ngày dẫn đến ngày chạy marathon có thể là lo lắng. Nếu cuộc đua marathon của bạn ở ngoài thị trấn, điều quan trọng là bắt đầu đóng gói sớm, vì vậy bạn chắc chắn rằng mình không quên bất cứ điều gì. Thực hiện theo danh sách đóng gói marathon này để được hướng dẫn mọi thứ bạn cần. Đóng gói sớm và bắt đầu chuẩn bị mọi thứ sẽ giúp giảm bớt một số lo lắng của bạn.

Nhiều vận động viên marathon gặp khó khăn khi ngủ đêm trước cuộc đua của họ. Cố gắng đừng căng thẳng về điều đó - miễn là bạn có được giấc ngủ ngon trong tuần dẫn đến cuộc đua marathon của bạn, và đặc biệt là hai đêm trước cuộc đua, bạn sẽ được nghỉ ngơi tốt cho cuộc đua. Nếu bạn bị mất ngủ trước cuộc đua, hãy nằm trên giường và ép bản thân ít nhất là nghỉ ngơi. Bạn không cần phải chạy một ngày trước cuộc đua marathon của mình, mặc dù một số vận động viên thích chạy chậm 20 phút, dễ dàng, chỉ để thả lỏng. Bạn nên nghỉ ngơi và tránh xa chân càng nhiều càng tốt. Ngày trước một cuộc đua marathon cũng không phải là thời gian để thử nghiệm với bất kỳ loại thực phẩm mới. Bám sát các mục yêu thích chạy dài đã thử và thật của bạn, vì vậy bạn sẽ không có bất ngờ nào trong ngày chạy marathon. Buổi sáng của cuộc đua marathon có thể đặc biệt căng thẳng.

Hãy chắc chắn dành cho mình nhiều thời gian để bắt đầu, để bạn có thời gian sử dụng phòng tắm, kiểm tra túi xách và xếp hàng đúng cách. Thêm: Làm gì vào buổi sáng của cuộc đua Marathon Hãy chắc chắn rằng bạn có bạn bè và gia đình của bạn trên tàu để cung cấp cho bạn sự hỗ trợ tốt tại cuộc đua marathon. Đưa cho họ một bản sao của bản đồ khóa học đua xe và cho họ biết tốc độ ước tính của bạn, để họ biết khi nào sẽ gặp bạn. Chia sẻ những lời khuyên và ý tưởng của khán giả marathon để truyền cảm hứng cho các dấu hiệu marathon với họ.

Chiến lược đua xe

Chạy marathon là một thử thách tinh thần to lớn bởi vì nó đòi hỏi bạn phải vượt qua các rào cản tinh thần và đưa ra quyết định thông minh, chiến lược thông qua cuộc đua. Một trong những sai lầm lớn nhất của các vận động viên marathon lần đầu mắc phải là họ bắt đầu cuộc đua quá nhanh. Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy tốt trong những vài dặm đầu tiên, do đó, nó hấp dẫn để thúc đẩy tốc độ. Nhưng bạn sẽ trả cho nó trong dặm sau này. Dưới đây là các mẹo về cách tránh bắt đầu quá nhanh và các mẹo khác để tránh va vào tường, cũng như các lỗi đua xe khác cần tránh.

Phục hồi Marathon

Phục hồi marathon của bạn bắt đầu thứ hai bạn vượt qua dòng kết thúc. Cách bạn chăm sóc bản thân trong những giờ sau cuộc đua có thể xác định bạn sẽ hồi phục nhanh như thế nào. Ví dụ, điều quan trọng là bạn phải ngậm nước và ăn một cái gì đó ngay sau khi bạn vượt qua vạch đích.Bạn cũng muốn đi bộ xung quanh ít nhất 10 phút để giảm nhịp tim an toàn và tránh nguy cơ máu chảy ở chân. Cố gắng chống lại sự thôi thúc ngay lập tức ngồi phịch xuống đất - chân bạn sẽ cứng lên ngay lập tức nếu bạn làm thế. Thực hiện theo các mẹo phục hồi bổ sung này để giúp phục hồi marathon của bạn.