Các bài kiểm tra thể lực đơn giản bạn có thể làm tại nhà

Kiểm tra thể lực là một cách tuyệt vời để kiểm tra mức độ tập thể dục của bạn khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới. Họ có thể giúp bạn theo dõi tiến trình của bạn và xác định nơi bạn cần thay đổi thói quen tập luyện để tiếp tục tiến bộ.

Nếu bạn muốn đánh giá công phu và đắt tiền về mức độ tập thể dục của mình, bạn có thể đến phòng thí nghiệm hiệu suất thể thao để tìm hiểu VO2 Max (lượng oxy tối đa mà một cá nhân có thể sử dụng trong khi tập luyện cường độ cao hoặc tối đa) LT (ngưỡng tiết sữa) và thực hiện chuyển hóa, nhưng đối với đa số mọi người, điều này là không cần thiết (ngay cả khi nó có giá cả phải chăng).

Nếu bạn không phải là một vận động viên ưu tú, hoặc chỉ muốn theo dõi một số phép đo cơ bản, có một vài bài kiểm tra thể lực đơn giản bạn có thể tự làm ở nhà. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đã nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào mà bạn không quen để đảm bảo an toàn cho bạn.

Hãy xem bốn bài kiểm tra thể lực bạn có thể làm, hoặc ít nhất là gần nhà.

Đo lường BMI (Chỉ số khối cơ thể)

BMI hoặc Chỉ số khối cơ thể là một công thức ước tính trọng lượng cơ thể lý tưởng của một người dựa trên số đo cân nặng và chiều cao. Mặc dù tính toán BMI là một thước đo gián tiếp của thành phần cơ thể, nó đã được tìm thấy là một chỉ số khá đáng tin cậy về cả thành phần cơ thể và khuyến nghị trọng lượng lý tưởng cho hầu hết mọi người.

Không giống như các phép đo thành phần cơ thể trực tiếp, BMI không thể cho bạn biết cụ thể trọng lượng của bạn là bao nhiêu và chất béo của một người tập thể hình, ví dụ, người tập thể hình có thể có chỉ số BMI cao vì trọng lượng cơ bắp tăng thêm, vì vậy Đo lường BMI không phải là một chỉ số đáng tin cậy trong những trường hợp này, nhưng đó là cách đơn giản để theo dõi tiến trình trong chương trình giảm cân cho người bình thường.

Kiểm tra độ bền và độ ổn định

Bài kiểm tra sức mạnh và độ ổn định cốt lõi là bài kiểm tra được tạo ra bởi huấn luyện viên thể thao Brian Mackenzie. Bài kiểm tra không chỉ kiểm tra sức mạnh cốt lõi và sự ổn định mang lại cho bài kiểm tra tên của nó mà còn là thước đo sức mạnh của phần thân trên. Đôi khi nó được gọi là bài kiểm tra thể lực vì vị trí tấm ván được sử dụng.

Một lợi thế của bài kiểm tra này là sự đơn giản của nó, cũng như cách nó tham gia nhiều cơ bắp hơn gần như bất kỳ bài tập bụng bị cô lập nào. Bài kiểm tra có thể cung cấp cho bạn đọc tốt về sức mạnh cốt lõi hiện tại của bạn và có thể được sử dụng để theo dõi tiến trình của bạn theo thời gian.

Nhiều người có thể thực hiện một trăm cuộc khủng hoảng rất ngạc nhiên khi họ không thể hoàn thành bài kiểm tra này. Hãy thử và cảm nhận bản thân mình. Tuy nhiên, nếu bạn không thể hoàn thành bài kiểm tra, đừng băn khoăn. Nó đơn giản có nghĩa là bạn cần nỗ lực cải thiện sức mạnh cốt lõi của mình.

Kiểm tra đẩy lên

Bài kiểm tra chống đẩy đã có từ rất lâu bởi vì nó đơn giản và hiệu quả, vừa là bài tập trên cơ thể vừa là cách để đo sức mạnh và thể lực của cơ thể. Bạn có thể kiểm tra sức mạnh cơ thể trên của chính mình và theo dõi tiến trình của bạn theo thời gian. Sức mạnh cơ thể trên là rất cần thiết cho nhiều vận động viên, cũng như cha mẹ đón con hoặc ba lô, và thường là một dấu hiệu tốt về thể dục tổng thể.

Sau khi bạn hoàn thành bài kiểm tra, bạn có thể so sánh kết quả của mình với các chỉ tiêu và đề xuất cho độ tuổi và giới tính của bạn và theo dõi tiến trình của chính bạn bằng cách thực hiện bài kiểm tra hai đến ba tháng một lần.

12 phút chạy thử

Bài kiểm tra chạy 12 phút hoặc "Bài kiểm tra Cooper" được phát triển bởi Tiến sĩ Ken Cooper vào năm 1968 cho quân đội để đo thể lực hiếu khí và đưa ra ước tính VO2 max. Bài kiểm tra chạy vẫn được sử dụng cho đến ngày nay và là một cách đơn giản để đánh giá thể dục nhịp điệu.

Rõ ràng, bài kiểm tra này là dành cho người chạy bộ và nên được thực hiện sau khi khởi động kỹ lưỡng. Nó cũng được thực hiện tốt nhất trên đường đua để bạn có thể đo chính xác khoảng cách (hoặc dọc theo đường hoặc đường mòn nơi bạn có thể sử dụng GPS). Chỉ cần cắm khoảng cách bạn đã chạy trong 12 phút vào một trong những công thức này để có được ước tính về VO2 Max của bạn.

• Trong Miles: VO2 max = (35.97 x dặm) - 11,29.
• Theo Kilomet: VO2 max = (22.351 x km) - 11.288

Sử dụng số của bạn cho phép bạn so sánh độ bền tim mạch của bạn với những người cùng giới tính và độ tuổi.

Điểm mấu chốt

Các bài kiểm tra thể dục ở trên tất cả có thể được thực hiện từ sự thoải mái của con đường nhà và khu phố của bạn hoặc theo dõi. Kết hợp lại, các bài kiểm tra có thể cho bạn ý tưởng tốt về thể lực tổng thể của bạn, nhưng cá nhân có thể giúp bạn xác định những gì bạn cần để làm việc. Ví dụ, nếu bạn vật lộn với sức mạnh cốt lõi và căng thẳng ổn định, bạn có thể cần phải làm việc để tăng sức mạnh cốt lõi của mình. Khó khăn với bài kiểm tra chống đẩy có thể có nghĩa là cần phải làm việc trên sức mạnh cơ thể trên của bạn.Một bài kiểm tra chạy 12 phút không phù hợp với độ tuổi của bạn có thể có nghĩa là bạn cần tập trung vào thể dục tim mạch. Và chỉ số BMI trên 25 (trừ khi bạn là người tập thể hình) có thể cho thấy cần phải xem xét chế độ ăn uống cũng như tập thể dục. Nói chung, các bài kiểm tra có thể là nguồn động lực để bắt đầu hoặc tiếp tục chế độ tập thể dục để giữ cho bạn ở trạng thái tốt nhất có thể.