Chạy / Đi bộ Lịch trình đào tạo 5K

Chương trình đào tạo 5K kéo dài tám tuần này được thiết kế cho những người mới bắt đầu hoặc những người hiện đang tập luyện / chạy bộ, những người muốn bắt kịp tốc độ và xây dựng để chạy một cuộc đua 5K. Những chủng tộc, đó là tương đương với 3.1 dặm, là cuộc đua khởi động lớn: Bạn có thể huấn luyện cho một khá nhanh chóng (chương trình này là dài tám tuần) và thật dễ dàng để tìm 5Ks địa phương để tham gia vào, vì họ là một chủng tộc phổ biến cho gây quỹ và các hoạt động cộng đồng khác.

Và vì một cuộc đua 5K tương đối ngắn, thời gian phục hồi sau khi chạy một cuộc đua là một vài ngày (có thể mất cả một vận động viên dày dạn vài tuần để trở lại đúng hướng sau khi thực hiện một cuộc đua marathon). Ngoài ra, bạn buộc phải ghi điểm áo thun đua đầu tiên của mình bằng cách chạy 5K.

Làm thế nào để biết bạn đã sẵn sàng cho chương trình đào tạo này chưa? Một số hướng dẫn:

• Nếu bạn có thể chạy / đi bộ trong khoảng thời gian năm phút chạy xen kẽ với một phút đi bộ trong 30 phút, bạn sẽ không gặp khó khăn khi hoàn thành chương trình đào tạo này.
• Nếu bạn chưa bao giờ chạy hoặc chạy / đi bộ trước đó, bạn có thể muốn bắt đầu với chương trình Thói quen chạy 3 tuần đến 30 phút.
• Nếu bạn đã có thể thoải mái chạy một dặm, bạn có thể thấy chương trình này quá dễ dàng và vì vậy bạn có thể thử Kế hoạch đào tạo 5K cho người mới bắt đầu này hoặc Lịch đào tạo 5 tuần 4 tuần này.

Bất kể, nếu bạn không có một thể chất gần đây hoặc bạn có bất kỳ mối quan tâm về sức khỏe, hãy gặp bác sĩ của bạn để được xóa để chạy. Và hãy chắc chắn rằng bạn có loại giày chạy phù hợp với đôi chân của bạn. Đừng bỏ qua giày dép: Hãy đến một cửa hàng chuyên về giày thể thao và có một chuyên gia giúp bạn chọn một đôi vừa vặn với đôi chân của bạn một cách thoải mái và đúng cách.

Khi các cuộc chạy dài hơn, hãy chắc chắn để giữ cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên bằng cách ăn một thanh năng lượng (hoặc tương đương) khoảng một giờ trước khi tập thể dục.

Ghi nhớ

Chương trình này được thiết kế để giúp bạn dần dần xây dựng từ chạy xen kẽ và đi bộ đến chạy liên tục trong khoảng thời gian được chỉ định, theo các hướng dẫn được nêu dưới đây.

Bắt đầu mỗi buổi tập bằng cách khởi động: Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm trong năm đến 10 phút. Làm tương tự vào cuối buổi tập để hạ nhiệt. Khi bạn đang thực hiện phần chạy của mỗi buổi đào tạo, hãy thực hiện chậm để bạn không bị kiệt sức để hoàn thành. Một cách để kiểm tra bản thân vì gắng sức quá mức là cố gắng nói chuyện trong khi bạn chạy: Nếu bạn đang giận dữ và phồng quá nhiều để làm điều đó, hãy làm chậm lại một chút.

Bạn không phải chạy bộ vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn nên cố gắng không chạy hai ngày liên tiếp. Tốt hơn là nên nghỉ ngơi một ngày hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy. Luyện tập chéo có thể là đi bộ, đi xe đạp, khiêu vũ, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nào khác (ngoài chạy bộ) mà bạn thích. Cách tiếp cận này sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và căng thẳng, bằng cách cho cơ thể bạn có thời gian để phục hồi giữa các buổi tập.

Cuối cùng, hãy chắc chắn giữ cho mình ngậm nước tốt trong những ngày tập luyện. Khi việc chạy bộ của bạn trở nên mãnh liệt hơn, hãy tăng cường bằng cách ăn một bữa ăn nhẹ kết hợp một chút protein nạc với một loại carb phức tạp (một nửa bánh sandwich bơ đậu phộng trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, một cốc sữa chua nguyên chất béo với trái cây hoặc thấp thanh năng lượng -sugar sẽ thực hiện các mẹo) trước khi bạn nhấn đường đua.

Tuần 1:Ngày 1: Chạy 5 phút chạy, đi bộ 1 phút; lặp lại năm lầnNgày 2: Nghỉ ngơiNgày 3: Chạy 5 phút chạy, đi bộ 1 phút; lặp lại năm lầnNgày 4: Băng qua 40 đến 45 phútNgày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: Chạy 6 phút chạy, đi bộ 1 phút; lặp lại năm lầnNgày 7: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ 30 phút

Tuần 2:Ngày 1: Chạy 7 phút chạy, đi bộ 1 phút; lặp lại bốn lầnNgày 2: Nghỉ ngơiNgày 3: Chạy 7 phút chạy, đi bộ 1 phút; lặp lại bốn lầnNgày 4: Băng qua 40 đến 45 phútNgày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: Chạy 8 phút chạy, đi bộ 1 phút; lặp lại bốn lầnNgày 7: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ 30 phút

Tuần 3:Ngày 1: Chạy 9 phút chạy, đi bộ 1 phút; lặp lại ba lầnNgày 2: Nghỉ ngơiNgày 3: Chạy 10 phút chạy, đi bộ 1 phút; lặp lại ba lầnNgày 4: Băng qua 45 phútNgày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: Chạy 11 phút chạy, đi bộ 1 phút; lặp lại ba lầnNgày 7: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ 30 phút

Tuần 4:Ngày 1: Chạy 12 phút chạy, đi bộ 1 phút; lặp lại ba lầnNgày 2: Nghỉ ngơiNgày 3: Chạy 14 phút chạy, đi bộ 1 phút; lặp lại ba lầnNgày 4: Băng qua 45 phútNgày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: Chạy 15 phút chạy, đi bộ 1 phút; lặp lại hai lầnNgày 7: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ 30 phút

Tuần 5:Ngày 1: Chạy 16 phút chạy, đi bộ 1 phút, cộng với chạy 12 phútNgày 2: Nghỉ ngơiNgày 3: Chạy 18 phút chạy, đi bộ 1 phút, cộng với chạy 10 phútNgày 4: Băng qua 45 phútNgày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: Chạy 20 phút chạy, đi bộ 1 phút, cộng với chạy 10 phútNgày 7: Băng qua 30 phút

Tuần 6:Ngày 1: Chạy 23 phút chạy, đi bộ 1 phút, cộng với chạy 5 phútNgày 2: Nghỉ ngơiNgày 3: Chạy 24 phút chạy, đi bộ 1 phút, cộng với chạy 5 phútNgày 4: Băng qua 45 phútNgày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: Chạy 25 phút chạy, đi bộ 1 phút, cộng với chạy 5 phútNgày 7: Băng qua 30 phút

Tuần 7:Ngày 1: Chạy 26 phútNgày 2: Nghỉ ngơiNgày 3: Chạy 28 phútNgày 4: Băng qua 45 phútNgày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: Chạy 30 phútNgày 7: Băng qua 30 phút

Tuần 8:5K đầu tiên của bạn là tuần này! Làm cho nó dễ dàng hơn một chút trong tuần này, để bạn được nghỉ ngơi tốt. Chúc may mắn!Ngày 1: Chạy 25 phútNgày 2: Băng qua 30 phútNgày 3: Chạy 20 phút