Lịch trình đào tạo máy chạy bộ 5K

• Đồi lặp lại: Tập luyện trên đồi rất đơn giản để lên kế hoạch trên máy chạy bộ bởi vì bạn có thể kiểm soát chính xác độ dốc và độ xa của ngọn đồi của bạn. Ngay cả khi bạn sẽ đua 5K bằng phẳng, bạn sẽ được hưởng lợi từ việc tập luyện trên đồi, vì chúng giúp xây dựng sức mạnh, tốc độ và sự tự tin. Để thực hiện một bài tập lặp lại trên đồi, sau khi khởi động, hãy tăng độ nghiêng của bạn trong khoảng thời gian được chỉ định và sau đó phục hồi trong khoảng thời gian được chỉ định. Lặp lại các ngọn đồi / phục hồi cho số lượng được chỉ định.
• Khoảng thời gian chạy nước rút:Bắt đầu với 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ dễ dàng. Nhặt tốc độ đến một nỗ lực khó khăn (thở nặng nề) trong 30 giây. Phục hồi với 90 giây chạy bộ dễ dàng. Lặp lại các khoảng thời gian chạy nước rút / phục hồi cho số lượng được chỉ định (8, 9 lần, v.v.) Kết thúc với thời gian hồi chiêu 5 phút với tốc độ dễ dàng khi chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ nhanh. Có một chiếc khăn tiện dụng cho những bài tập này, vì có lẽ bạn sẽ bắt đầu đổ mồ hôi khá nhanh!
• Tập luyện kim tự tháp: Sau khi khởi động 5 phút, hãy chạy với mục tiêu tốc độ đua 5K trong 1 phút, phục hồi 1 phút; chạy mạnh 2 phút, hồi phục 2 phút; chạy hết sức trong 3 phút, hồi phục 3 phút, cho đến khi bạn đạt được đỉnh đỉnh của kim tự tháp. Sau đó, làm việc theo cách của bạn trở lại "kim tự tháp" và chạy chăm chỉ 3 phút, hồi phục 3 phút, v.v … Kết thúc buổi tập với thời gian hồi chiêu 5 phút.

• Chạy dài (LR) và Chạy nhanh (EP): Bạn không tập luyện cho một sự kiện đường dài, nhưng chạy dài và chạy tốc độ dễ dàng sẽ giúp bạn phát triển sức chịu đựng, điều này rất quan trọng trong cuộc đua 5K. Bạn nên thực hiện các bước chạy dài và tốc độ dễ dàng chạy với tốc độ trò chuyện thoải mái. Bạn sẽ có thể thở dễ dàng và nói thành câu hoàn chỉnh. Nếu bạn khó thở, bạn sẽ chạy quá nhanh. Làm chậm nó xuống, hoặc nghỉ ngơi đi bộ.
• Đào tạo chéo (CT): Tập luyện chéo (CT) có thể là bất kỳ hoạt động nào (ngoài chạy bộ) mà bạn thích, chẳng hạn như đạp xe, bơi lội, huấn luyện hình elip, luyện tập sức mạnh, yoga, v.v. đơn điệu của chạy trong nhà. Ngay cả khi bạn thích chạy trên máy chạy bộ, cuối cùng bạn cũng muốn kết hợp lịch trình hàng tuần của mình với một số hoạt động khác.
• Rèn luyện sức mạnh có nhiều lợi ích cho người chạy và là một lựa chọn đào tạo chéo tuyệt vời. Nhằm thực hiện ít nhất một ngày luyện tập sức mạnh mỗi tuần; 2 ngày mỗi tuần thậm chí còn tốt hơn. Tập luyện tăng cường sức mạnh của bạn không phải quá căng thẳng và có thể được thực hiện mà không cần trọng lượng hoặc máy móc, như trong bài tập mẫu này mà bạn có thể làm trong khi xem TV. Ngay cả khi bạn chỉ cần 10 phút luyện tập sức mạnh hai lần một tuần, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự khác biệt trong hoạt động của mình.

• Ngày nghỉ: Vào những ngày nghỉ, bạn có thể nghỉ ngày hoặc thực hiện một số bài tập chéo dễ dàng (CT).

Lịch trình máy chạy bộ 8 tuần 5K

Tuần 1

1 ngày: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 2: Lặp lại đồi: 10 phút EP, 2 phút @ 3.0 nghiêng, 1 phút @ 1.0 nghiêng x 3, 10 phút EPNgày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 4: Khoảng thời gian chạy nước rút: 5 phút khởi động; 30 giây nỗ lực / 90 giây tốc độ dễ dàng x 8; Thời gian hồi chiêu 5 phútNgày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: 4 dặm LRNgày 7: 2 dặm EP

Tuần 2

1 ngày: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 2: Đồi núi lặp lại: 10 phút EP, 2 phút @ 3.0 nghiêng, 1 phút @ 1.0 nghiêng x 4, 10 phút EPNgày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 4: Khoảng thời gian chạy nước rút: khởi động 5 phút; 30 giây nỗ lực / tốc độ dễ dàng 90 giây x 9; Thời gian hồi chiêu 5 phútNgày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: 7 dặm LRNgày 7: 3 dặm EP

Tuần 3

1 ngày: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 2: Khoảng thời gian chạy nước rút: 5 phút khởi động; 30 giây nỗ lực / 90 giây tốc độ dễ dàng x 8; Thời gian hồi chiêu 5 phútNgày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 4: Tập luyện kim tự tháp: khởi động 5 phút; 1 phút @ 5K tốc độ, 1 phút dễ dàng; 2 phút @ 5K tốc độ, 2 phút dễ dàng; 3 phút @ 5K tốc độ, 3 phút dễ dàng; 3 phút @ 5K tốc độ, 3 phút dễ dàng; 2 phút @ 5K tốc độ, 2 phút dễ dàng; 1 phút @ 5K tốc độ, 1 phút dễ dàng; Thời gian hồi chiêu 5 phútNgày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: 6 dặm LRNgày 7: 3 dặm EP

Tuần 4

1 ngày: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 2: Lặp lại đồi: 10 phút EP, 2 phút @ 3,5 nghiêng, 1 phút @ 1.0 nghiêng x 2; 2 phút @ 4,5 nghiêng, 1 phút @ 1.0 nghiêng x 2; 10 phút EPNgày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 4: Khoảng thời gian chạy nước rút: 5 phút khởi động; 30 giây nỗ lực / tốc độ dễ dàng 90 giây x 10; Thời gian hồi chiêu 5 phútNgày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: 7 dặm LRNgày 7: 3 dặm EP

Tuần 5

1 ngày: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 2: Khoảng thời gian chạy nước rút: 30 giây nỗ lực / 90 giây tốc độ dễ dàng x 9Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 4: Tập luyện kim tự tháp: khởi động 5 phút; 1 phút @ 5K tốc độ, 1 phút dễ dàng; 2 phút @ 5K tốc độ, 2 phút dễ dàng; 3 phút @ 5K tốc độ, 3 phút dễ dàng; 3 phút @ 5K tốc độ, 3 phút dễ dàng; 2 phút @ 5K tốc độ, 2 phút dễ dàng; 1 phút @ 5K tốc độ, 1 phút dễ dàng; Thời gian hồi chiêu 5 phútNgày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: 6 dặm LRNgày 7: 3 dặm EP

Tuần 6

1 ngày: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 2: Lặp lại đồi: 10 phút EP, 2 phút @ 3,5 nghiêng, 1 phút @ 1,0 nghiêng x 5, 10 phút EPNgày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 4: Tập luyện kim tự tháp: khởi động 5 phút; 1 phút @ 5K tốc độ, 1 phút dễ dàng; 2 phút @ 5K tốc độ, 2 phút dễ dàng; 3 phút @ 5K tốc độ, 3 phút dễ dàng; 3 phút @ 5K tốc độ, 3 phút dễ dàng; 2 phút @ 5K tốc độ, 2 phút dễ dàng; 1 phút @ 5K tốc độ, 1 phút dễ dàng; Thời gian hồi chiêu 5 phútNgày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: 6 dặm LRNgày 7: 3 dặm EP

Tuần 7

1 ngày: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 2: Khoảng thời gian chạy nước rút: 5 phút khởi động; 30 giây nỗ lực / 90 giây tốc độ dễ dàng x 8; Thời gian hồi chiêu 5 phútNgày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 4: Tập luyện kim tự tháp: khởi động 5 phút; 1 phút @ 5K tốc độ, 1 phút dễ dàng; 2 phút @ 5K tốc độ, 2 phút dễ dàng; 3 phút @ 5K tốc độ, 3 phút dễ dàng; 3 phút @ 5K tốc độ, 3 phút dễ dàng; 2 phút @ 5K tốc độ, 2 phút dễ dàng; 1 phút @ 5K tốc độ, 1 phút dễ dàng; Thời gian hồi chiêu 5 phútNgày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: 6 dặm LRNgày 7: 3 dặm EP

Tuần 8

1 ngày: 30 phút CTNgày 2: Nghỉ ngơiNgày 3: 1 dặm @ EP; 1 dặm @ 5K tốc độ; 1 dặm @ EPNgày 4: Nghỉ ngơiNgày 5: 3 dặm EPNgày 6: Nghỉ ngơiNgày 7: Cuộc đua 5K!

Chuẩn bị ngày đua

Cho dù đây là cuộc đua 5K đầu tiên của bạn hay bạn là một cựu chiến binh đua xe, điều quan trọng là phải suy nghĩ và chuẩn bị cho cuộc đua của bạn trong những ngày dẫn đến nó.Nhận lời khuyên về những việc cần làm trong những ngày trước cuộc đua 5K của bạn và tìm hiểu cách tránh những sai lầm đua xe 5K.

Một lưu ý về việc tập luyện trên máy chạy bộ cho một cuộc đua ngoài trời là trang phục chạy bộ của bạn có thể không phù hợp với điều kiện thời tiết trong ngày đua. Ví dụ: nếu bạn đã tập luyện trong nhà mặc quần short và áo tank trong mùa đông lạnh, bạn có thể cần mặc quần áo khác cho cuộc đua của mình. Lời khuyên "không có gì mới trong ngày đua" áp dụng ở đây. Hãy chắc chắn rằng bạn đã kiểm tra trang phục đua của mình trong ít nhất một lần tập luyện trước cuộc đua của bạn, để bạn không có bất ngờ nào (chafing, trục trặc tủ quần áo, v.v.) trong cuộc đua.

Một từ từ DipHealth

Huấn luyện cho một cuộc đua trên máy chạy bộ có thể khó khăn về mặt tinh thần, nhưng nó cũng đưa ra một số thách thức về thể chất cho đua xe đường trường. So với chạy bộ ngoài trời, chạy trên máy chạy bộ cảm thấy dễ dàng hơn về mặt thể chất vì mặt đất bị kéo xuống dưới chân bạn và không có sức cản của gió. Chạy bên ngoài đòi hỏi nhiều hơn từ cơ thể của bạn bởi vì bạn đang đẩy cơ thể của bạn về phía trước để sải bước. Trên máy chạy bộ, các cơ ổn định nhỏ hơn ở chân dưới của bạn không phải làm việc vất vả. Một số người chạy bộ thấy rằng họ bị đau cơ bắp chân, nẹp ống chân, viêm gân Achilles và các vấn đề khác khi họ chạy ra ngoài sau khi chạy độc quyền trên máy chạy bộ trong nhiều tháng.

Nếu bạn đang thực hiện phần lớn việc đào tạo trên máy chạy bộ, bạn nên thận trọng một khi bạn quay trở lại chạy bộ ngoài trời một cách thường xuyên. Bạn sẽ ổn khi chạy cuộc đua 5K của mình trên những con đường, nhưng don Kiếm thực hiện một bước chuyển mạnh mẽ để chạy ra ngoài độc quyền. Bắt đầu với một số lần chạy ngắn trên đường một hoặc hai lần một tuần trước khi bạn bắt đầu chạy bên ngoài mọi lúc. Hãy chắc chắn để kéo dài, đặc biệt là bắp chân của bạn, sau khi chạy.