Giữ dáng trong kỳ nghỉ và ngày lễ

Thỉnh thoảng mọi người sẽ trải qua một sự gián đoạn trong lịch trình tập thể dục và tập luyện của họ. Ngày lễ, đám cưới, kỳ nghỉ, chấn thương và thậm chí là bệnh tật đều có thể buộc bạn phải nghỉ một chút cho dù bạn có tận tâm tập luyện như thế nào. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể giữ ưu tiên tập thể dục khi lịch trình của bạn thay đổi? Và bạn có thể tập thể dục ít (hoặc bao nhiêu) mà vẫn duy trì thể lực?

Mặc dù không có một câu trả lời đúng cho tất cả mọi người, nhưng hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng tất cả phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực hiện tại của bạn. Nếu mục tiêu chính của bạn là duy trì mức độ tập thể dục trong vài tuần luyện tập giảm, thì một số bài tập vừa phải trong 30 phút mỗi ngày là tất cả những gì bạn cần. Nếu mức độ tập thể dục hiện tại của bạn cao và bạn muốn giữ nó như vậy, bạn sẽ cần điều chỉnh thời gian tập luyện, loại và cường độ phù hợp.

Bạn sẽ bắt đầu giải phẫu (mất thể lực) trong khoảng hai tuần nếu bạn ngừng tập thể dục hoàn toàn. Sau khi bị mất, phải mất gần ba lần thời gian để phục hồi khi mất "để ngăn chặn".

Duy trì tập thể dục với bài tập ngắn, cường độ cao

Nếu bạn cần giảm thời gian tập luyện trong vài tuần, đừng lo lắng, bạn sẽ nhanh chóng trở lại mức độ tập thể dục hiện tại khi lịch trình của bạn trở lại bình thường. Chỉ cần ngừng tập thể dục hoàn toàn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể ngăn ngừa sự suy giảm thể lực tim mạch trong tối đa ba tuần chỉ bằng cách tập thể dục cường độ cao hơn (70-75 phần trăm nhịp tim tối đa) trong ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Cách hàng đầu để duy trì thể lực trong giờ nghỉ

• Tối thiểu, thực hiện hai buổi tập luyện chất lượng cao, cường độ cao, 30 phút mỗi tuần trong tối đa ba tuần và bạn sẽ có thể duy trì mức độ thể lực cho đến khi bạn có thể tiếp tục chương trình thông thường.
• Thêm buổi đào tạo Sprint 30 giây hai lần một tuần.
• Thêm các thói quen đào tạo khoảng thời gian hai lần một tuần.
• Thêm bất kỳ bài tập ngắn, cường độ cao để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.
• Sử dụng những ngày mà bạn không thể tập thể dục để nghỉ ngơi và phục hồi. Giữ các ngày cường độ cao cách nhau 2 đến 4 ngày để có lợi ích tối đa và cho phép nhiều thời gian nghỉ ngơi, điều này rất cần thiết nếu bạn đang tập luyện cường độ cao.

• Đừng bỏ qua tập thể dục trong hơn ba tuần hoặc bạn sẽ thấy sự suy giảm thể lực nói chung sẽ mất một số nỗ lực để lấy lại.

Làm thế nào để duy trì thói quen tập thể dục của bạn trong thời gian nghỉ và ngày lễ

• Tập thể dục vào buổi sáng và bạn có nhiều khả năng để làm điều đó!
• Sử dụng S.M.A.R.T. nguyên tắc và thiết lập một số mục tiêu thực sự cho thói quen và động lực của bạn.
• Lịch trình tập thể dục và đặt nó trên lịch của bạn.
• Hãy hỏi gia đình hoặc bạn bè của bạn để được hỗ trợ.
• Làm cho tập thể dục một hoạt động gia đình.
• Sử dụng các mẹo tương tự mà người mới bắt đầu sử dụng để bắt đầu và gắn bó với tập thể dục.
• Tập thể dục tại nhà hoặc trong khách sạn với "Không có thiết bị, tập thể hình trọng lượng cơ thể" để tiết kiệm thời gian đi lại.
• Xem lại 10 ý tưởng thiết bị thể dục hàng đầu cho khách du lịch

• Duy trì một thái độ cân bằng và tận hưởng sự đa dạng của các bài tập ngắn.
• Sử dụng thời gian nghỉ ngơi để nghỉ ngơi, đào tạo chéo hoặc như một cách để chống lại tập luyện quá sức.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Mujika I, Padilla S. Đặc điểm hô hấp và trao đổi chất của sự giam cầm ở người. Bài tập thể thao Med Sci. 2001 tháng 3; 33 (3): 413-21. Ôn tập.
• Lemmer, J. T., et al. Các phản ứng về tuổi và giới đối với việc rèn luyện và rèn luyện sức mạnh, Y học và Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, 32 (8): 1505-1512, tháng 8 năm 2000.
• Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Phản ứng phân kỳ của các protein vận chuyển chất chuyển hóa trong cơ xương người sau khi chạy nước rút và đào tạo khoảng cách. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Ngày 15 tháng 2 năm 2007;
• Toraman NF., Hạn chế ngắn hạn và dài hạn: có sự khác biệt nào giữa người già và người già không? Br J Thể thao Med. 2005 tháng 8; 39 (8): 561-4.