Những điều cơ bản của chế độ ăn kiêng giảm lipid

Một trong những điều đầu tiên bạn nghe thấy sau khi biết mình bị cholesterol cao hoặc chất béo trung tính là bạn nên tuân theo chế độ ăn kiêng giảm lipid. Điều đó có nghĩa là gì và làm thế nào bạn có thể thay đổi những gì bạn ăn để giúp giảm cholesterol?

Có nhiều loại chế độ ăn kiêng cholesterol thấp khác nhau. Chúng bao gồm Chế độ ăn kiêng TLC, Đĩa của tôi và chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng thực sự không có một hướng dẫn cụ thể nào để tuân theo. Tuy nhiên, mỗi trong số này được thiết kế cho cùng một mục đích: giữ mức cholesterol và chất béo trung tính trong một phạm vi lành mạnh.

Tất cả chế độ ăn kiêng giảm lipid thực sự đòi hỏi bạn phải làm là ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, ít chất béo bão hòa và calo và nhiều chất dinh dưỡng. Nó cũng không quá khó để bám vào. Tất nhiên, bạn có thể bao gồm các bữa ăn được chuẩn bị mới hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra còn có vô số thực phẩm đóng gói ít chất béo và tự nhiên hơn dành cho bữa ăn nhanh.

Lựa chọn lành mạnh và một chút kiến ​​thức có thể đi một chặng đường dài để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Những thứ này có thể dễ dàng phù hợp với lối sống của bạn và khiến bạn cảm thấy hài lòng như bất kỳ loại thực phẩm giàu chất béo nào. Sự khác biệt là có lẽ bạn sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều.

Dự trữ trái cây và rau quả

Nền tảng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh là bao gồm nhiều trái cây và rau quả trong các bữa ăn của bạn.Không chỉ là những thực phẩm đóng gói chất dinh dưỡng ít calo và chất béo bão hòa, chúng còn có nhiều chất xơ và phytosterol. Những chất dinh dưỡng này đã được chứng minh trong các nghiên cứu giúp giảm nhẹ mức cholesterol LDL của bạn.

Hầu như không có thực phẩm nào trong danh mục này mà bạn cần tránh khi tuân theo chế độ ăn kiêng giảm lipid. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại, trái cây và rau nên chiếm một nửa đĩa ăn của bạn. Cố gắng đưa nhiều thứ vào giỏ hàng của bạn trong chuyến đi mua sắm vì việc nhớ ăn chúng sẽ dễ dàng hơn nếu chúng đã ở trong bếp của bạn.

Yêu các loại đậu của bạn

Đậu xanh, đậu lăng và đậu cũng là một loại thực phẩm tuyệt vời để đặt vào đĩa của bạn cho chế độ ăn kiêng giảm lipid. Những thực phẩm này không chỉ giàu vitamin và khoáng chất, mà còn có nhiều chất xơ làm giảm cholesterol. Những thành phần này, cùng với hàm lượng protein cao, có thể giúp bạn cảm thấy no hơn sau bữa ăn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Các loại đậu rất linh hoạt và có thể được bao gồm trong nhiều loại thực phẩm. Điều này bao gồm tất cả mọi thứ, từ một món salad nhanh chóng đến một bữa ăn công phu.

Nhận Nuts của bạn

Các loại hạt thường được đánh giá thấp. Chúng có thể nhỏ, nhưng chúng chứa đầy chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ và phytosterol có lợi cho tim. Nhiều loại hạt có nhiều chất béo không bão hòa, đặc biệt là axit béo omega-3, một loại axit béo không bão hòa có thể giữ cho mức độ lipid của bạn khỏe mạnh.

Bạn chỉ cần một số ít các loại hạt yêu thích của bạn mỗi ngày để thấy lợi ích sức khỏe của chúng đối với cholesterol và chất béo trung tính. Vì các loại hạt cũng dày đặc về nhiệt độ, bạn không nên quá nhiệt tình vì điều này có thể gây tăng cân.

Bánh mì và ngũ cốc đúng

Trái với niềm tin phổ biến, việc đưa các loại ngũ cốc vào chế độ ăn uống của bạn là ổn. Bạn chỉ cần xem loại hạt bạn đang ăn. Trong một số trường hợp, thực phẩm như bánh mì có thể chứa nhiều carbohydrate tinh chế.

Bạn có thể chuyển đổi thực phẩm có chứa bột trắng cho các tùy chọn ngũ cốc nguyên hạt. Điều này bao gồm những thứ như mì ống cũng như các mặt hàng bánh mì. Ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm lúa mì chứa nhiều chất xơ hơn các loại ngũ cốc khác làm từ đường tinh luyện hoặc bột trắng. Điều này có thể giúp giữ cho mức cholesterol LDL của bạn khỏe mạnh.

Kiểm duyệt sữa của bạn

Lối đi cho sữa là một khu vực khác của cửa hàng tạp hóa mà bạn không phải tránh khi tuân theo chế độ ăn kiêng giảm lipid. Các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo có nhiều chất béo bão hòa, thường được tán thành trong chế độ ăn kiêng giảm lipid. Tuy nhiên, có một vài nghiên cứu cho thấy các sản phẩm sữa có thể có tác động trung tính hoặc hơi có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Một số sản phẩm sữa, chẳng hạn như men vi sinh có trong sữa chua, cũng đã được chứng minh là có tác động tích cực đến mức độ lipid của bạn. Những thực phẩm này có thể có lượng calo cao hơn, vì vậy hãy cố gắng đừng quá nhiệt tình. Ngoài ra còn có các loại ít chất béo của các sản phẩm sữa và phô mai yêu thích của bạn để bạn không cảm thấy thiếu chúng.

Lựa chọn không cho thịt nạc

Khi tìm kiếm thịt để đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh của bạn, các loại thịt nạc như thịt gà, cá hoặc gà tây, có thể giúp cắt giảm chất béo và calo từ bữa ăn của bạn. Thịt đỏ, bao gồm thịt bò, dê và thịt lợn, có nhiều chất béo bão hòa, có thể thêm calo vào bữa ăn của bạn.

Nếu bạn tìm thấy một miếng thịt béo trên đĩa của mình, bạn có thể cắt nó ra và giảm ngay lượng chất béo bạn tiêu thụ. Tuy nhiên, nên hạn chế các loại thịt chế biến như bologna và xúc xích. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Điều này chỉ là khởi đầu

Có nhiều loại thực phẩm tốt cho tim khác mà bạn có thể bỏ vào giỏ hàng của mình. Khi nghi ngờ, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm. Một loại thực phẩm thân thiện với cholesterol nên có ít chất béo bão hòa và carbohydrate tinh chế và nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, chất xơ và protein.

• Chia sẻ
• Lật
• E-mail
• Bản văn

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Chế độ ăn kiêng chất béo bão hòa theo nguồn thực phẩm và bệnh tim mạch sự cố: Nghiên cứu đa sắc tộc về xơ vữa động mạch. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ. 2012; 96: 397-404.
• Rolfes SR, Whitney E. Hiểu về dinh dưỡng. Tái bản lần thứ 14 Độc lập, KY: Nhà xuất bản Wadsworth; 2015.
• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015-2020.