Cách thực hiện vòng tròn chân đơn Pilates

Vòng chân đơn là một trong những bài tập Pilates tốt nhất để thử thách sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của xương chậu. Các cơ bụng phải làm việc chăm chỉ để giữ cho toàn bộ thân mình được kiểm soát mặc dù chuyển động tròn của chân trong ổ cắm hông. Vòng tròn chân đơn cũng tăng cường sức mạnh cho tứ giác và gân guốc cùng lúc vì nó thúc đẩy khớp hông khỏe mạnh.

Đây là một bài tập trọng tâm từ tấm thảm Pilates truyền thống được tạo bởi Joseph Pilates. Điều này có nghĩa là đó là một cơ hội tuyệt vời để làm việc với các abdom bụng trong khi vẫn giữ nguyên tắc tập trung, tập trung, kiểm soát, chính xác, hơi thở và dòng chảy trong tâm trí Pilates.

1:24

Xem ngay: Cách thực hiện vòng tròn chân đơn Pilates

Khó khăn: Dễ làm, nhưng khó làm đúng.

Thời gian cần thiết: 5 phút

Những gì bạn cần: Thảm thể dục

Thực hiện vòng tròn chân đơn Pilates, từng bước một

1. Chuẩn bị
   1. Nằm ngửa, hai chân mở rộng trên sàn, hai tay chống hai bên. Dành một chút thời gian để cảm nhận trọng lượng cơ thể của bạn trên sàn và kích hoạt mọi bộ phận cơ thể. Các chân là căng và giữ với nhau. Những cánh tay ấn vào sàn một cách hăng hái. Các bụng được kéo vào trong và hướng lên.
   2. Cố gắng cân bằng trọng lượng của vai và hông ở mỗi bên.
   3. Bạn có thể muốn thực hiện một số nhịp thở liên tiếp để giúp thả hơi thở vào cơ thể và khuyến khích trọng lượng của xương sườn nằm trên sàn nhà.
2. Thu hút sự tham gia của bạn
   1. Kéo bụng của bạn vào trong, neo xương chậu và vai. Vẽ một đầu gối về phía ngực và sau đó mở rộng thẳng về phía trần nhà.
   2. Nếu gân kheo của bạn linh hoạt, hãy tiếp tục và kéo dài chân thẳng lên phía trần nhà. Không nâng hông của bạn trong quá trình. Nếu nó không đi lên cao, chỉ cần hạ chân xuống và cố hết sức.
   3. Bạn có thể để đầu gối hơi cong nếu gân kheo của bạn bị chật. Điều quan trọng hơn là hông của bạn giữ ổn định và tiếp đất trên thảm hơn là để chân bạn thẳng. Nếu bạn uốn cong đầu gối, định kỳ cố gắng duỗi thẳng để bạn tiếp tục làm việc linh hoạt.
3. Làm vòng chân
   1. Hít: Bắt chéo chân mở rộng lên và ngang cơ thể. Nó hướng lên vai đối diện và qua chân dang ra.
   2. Xông lên: Bắt đầu hạ chân xuống về phía đường trung tâm theo chuyển động vòng tròn. Sử dụng điều khiển khi bạn mang chân mở ra bên cạnh và sau đó quét nó trở lại trung tâm tại vị trí bắt đầu của bạn.
   3. Hãy chắc chắn để giữ cho vai và xương chậu của bạn. Điều này quan trọng hơn việc mở rộng chân đầy đủ hoặc tạo các vòng tròn lớn. Đó là trong việc giữ cho xương chậu ổn định mà bụng của bạn có được tập luyện của họ. Không có Rockin 'hoặc Rollin'!
4. Hoàn thiện mô hình hơi thở và chuyển động
   1. Thực hiện năm đến tám vòng tròn theo mỗi hướng với mỗi chân. Trước khi bạn đổi chân, kết thúc bằng một động tác, trèo hai tay lên chân dang ra để giữ mắt cá chân. Giữ nguyên tư thế trong ba chu kỳ thở đầy đủ nhẹ nhàng kéo chân càng ngày càng gần bạn.
   2. Đối với bộ 5 đầu tiên: Hít để vượt qua cơ thể và vòng xuống và e xhale để mở chân và vòng lên.
   3. Đối với bộ thứ hai gồm 5: Xông lên để mở chân và vòng tròn xuống, và hít vào để vượt qua cơ thể và vòng tròn và lên.

Mẹo và thủ thuật cho vòng tròn đơn chân Pilates

1. Sửa đổi bài tập này bằng cách giữ cho chân không làm việc bị cong với bàn chân phẳng trên sàn. Điều này sẽ cung cấp sự ổn định hơn cho khung chậu.
2. Khi sức mạnh cốt lõi của bạn tăng lên, bạn sẽ có thể tăng kích thước của vòng tròn bạn thực hiện bằng chân. Bắt đầu nhỏ và làm việc lên.
3. Nếu bạn có một ban nhạc tập thể dục, bạn có thể muốn thử kết hợp nó vào bài tập này.

Vòng tròn chân đơn là một bước di chuyển nền tảng tuyệt vời giúp thiết lập nhiều động tác nâng cao khác. Giống như hầu hết các động tác Pilates, bài tập này kết hợp kéo dài và tăng cường các nhóm cơ chính ở hai bên cơ thể và thúc đẩy sự cân bằng và cải thiện chức năng tổng thể ở hông của bạn.