10 bài tập tuyệt vời để xây dựng bộ ngực lớn và khỏe

Một bộ ngực mạnh mẽ, được xây dựng không chỉ có vẻ tốt mà còn tăng cường sức mạnh trên cơ thể cho một loạt các hoạt động, đặc biệt là khi tiếp xúc và chiến đấu thể thao. Điều quan trọng là không bỏ bê cơ ngực và cấu trúc mà chúng phụ thuộc.

Báo nghiêng

Làm điều này với một thanh tạ hoặc quả tạ. Sử dụng một băng ghế có thể điều chỉnh tiêu chuẩn ở một góc khoảng 45-60 độ. Bài tập này được thực hiện tốt nhất với quả tạ nhưng bạn có thể sử dụng tạ nếu bạn có khung ghế phù hợp. Một máy Smith cũng có thể được sử dụng.Máy ép nghiêng hoạt động phần trên của cơ ngực lớn, cơ chính của Pectoralis, cũng như vùng trước của vai và cơ tam đầu.

Cuốn báo chí

Đây là máy ép băng ghế ngang tiêu chuẩn, thường được thực hiện trên băng ghế không điều chỉnh được, không giống như máy ép nghiêng và máy ép giảm. Các máy ép băng ghế phẳng cung cấp cho bạn một tập luyện đầy đủ hơn của các cơ ngực. (Máy ép nghiêng làm phồng phần trên của pecs, thường được trải qua.) Bạn cũng có thể sử dụng máy ép ngực thẳng đứng để đa dạng.

Từ chối báo chí

Với báo chí từ chối, phần còn lại của băng ghế được điều chỉnh xuống để phần thân trên của bạn giảm xuống theo một góc. Việc nhấn vào mục tiêu giảm là một phần rất đặc biệt của ngực - rãnh bên trong của những chiếc hồ lớn, được các vận động viên thể hình đánh giá cao cho sự phát triển ngực đối xứng. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên máy Smith. Trên thực tế, một số người tập thể dục thích làm điều đó trên máy Smith.

Thanh song song

Mặc dù dips là bài tập truyền thống cho cơ tam đầu ở phía sau cánh tay, nhưng thanh đòn song song cũng chạm vào quả hồ đào, vì vậy khi ngực hướng về phía trước hơn là thẳng đứng. Máy nhúng khác nhau có sẵn, một số yêu cầu bạn phải hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn, những người khác có chân trên mặt đất.

Dumbbell Ngực Press

Máy ép tạ là một bài tập tốt để kết hợp với máy ép băng ghế dự bị vì phạm vi chuyển động được tăng cường kéo dài cơ ngực nhiều hơn so với máy ép ghế thông thường. Pecs chặt có thể dẫn đến một giọt nước mắt, đó không phải là một chấn thương tầm thường. Nằm thẳng trên một băng ghế và đẩy thanh tạ lên để đảm bảo không có vòng quay diễn ra.

Bay (Dumbbell, Cáp và Pec Deck)

Ruồi là bài tập trong đó cánh tay nạp bị bắt cóc và nghiện trên ngực. Bạn có thể làm điều này với một băng ghế và thanh tạ, với dây cáp trong khung cáp hoặc với máy Pec Deck. Ruồi là tuyệt vời để mở rộng ngực cũng như đánh chính Pectoralis.

Nghiêng quả tạ bay

Có lẽ tốt nhất của các bài tập bay là bay quả tạ nghiêng. Đừng sử dụng tạ quá nặng với bài tập này để bảo vệ vai và cơ. Làm 10-15 reps.

Đẩy mạnh

Động tác chống đẩy khiêm tốn rất hữu ích cho việc tập ngực khi bạn không có quyền truy cập vào tạ hoặc máy móc. Chống đẩy cũng hoạt động trên vai và cơ tam đầu.

Dumbbell và Barbell Pullovers

Chui không phải là pull-up, cũng không phải là cơ tam đầu mở rộng hoặc máy nghiền sọ. Đối mặt trên một băng ghế, bạn giữ một thanh tạ nhẹ phía trên mắt, với một nắm quá tay và hai tay rộng bằng vai. Từ từ hạ thanh tạ phía sau đầu với hai cánh tay dang ra và trở về vị trí bắt đầu. Đây là một bài tập tuyệt vời để làm việc ngực, cơ tam đầu, và một số cơ lưng là tốt.

Hình thức tốt và ý thức tốt

Trừ khi bạn được đào tạo để trở thành một người tạo sức mạnh cạnh tranh, không cần phải vượt qua ranh giới nâng tối đa của bạn bằng các bài tập ngực, đặc biệt nếu hình dạng và kích thước là mục tiêu chính của bạn. Chấn thương tất nhiên nên nhằm mục đích tránh, vì chấn thương cơ ngực và vai có thể gây đau đớn và mất một thời gian để khắc phục.