Sử dụng tập thả trong tập tạ để xây dựng cơ bắp

Tập thả là tập tập tạ trong đó trọng lượng giảm trong mỗi tập tiếp theo khi thực hiện một nhóm tập.

Một tập hợp là một nhóm các lần lặp lại của một bài tập duy nhất. Một sự lặp lại là một lần thực hiện hoàn thành một bài tập; ví dụ, với một động tác gập bắp tay, một lần lặp lại sẽ là hành động nâng cao và sau đó hạ thanh tạ xuống một lần.

Tập đầu tiên phải có trọng số gây ra "thất bại" ở lần lặp lại cuối cùng. Thất bại trong việc tập tạ có nghĩa là thực hiện một bài tập liên tục cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc yếu cơ để bạn không thể thực hiện lần lặp lại cuối cùng trong khi vẫn duy trì đúng hình thức và kỹ thuật.

Trong bộ thả, bạn có thể thay đổi định dạng bằng cách:

• Giảm trọng lượng và tăng số lần lặp lại trong tập tiếp theo
• Giảm trọng lượng và giữ số lần lặp lại như cũ
• Thay đổi thời gian nghỉ giữa các bộ (hoặc không có gì cả)
• Giảm trọng lượng một chút hoặc nhiều.

Bạn có thể kiểm tra các nguyên tắc tập tạ nhiều hơn trong hướng dẫn tập tạ.

Chương trình tập luyện của chúng tôi yêu cầu ba bộ thả bắt đầu từ sáu lần lặp lại thất bại, giảm 15% trọng lượng cho mỗi bộ tiếp theo và tiến tới thất bại, không nghỉ giữa các bộ.

Tại sao phải đào tạo để thất bại?

Một số huấn luyện viên tin rằng tập luyện để thất bại dẫn đến tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn. Đối với các huấn luyện viên trọng lượng tiên tiến hơn đã đạt đến một cao nguyên trong tiến trình, sử dụng kỹ thuật này có thể giúp họ vượt qua cao nguyên đó. Nó thông báo câu châm ngôn "không đau, không tăng" với niềm tin rằng sự khó chịu của điểm thất bại là một tín hiệu cho thấy cơ bắp được căng thẳng đủ để đạt được sự gia tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.

Bộ kim tự tháp ngược

Bộ thả đôi khi được gọi là bộ kim tự tháp ngược vì bạn bắt đầu với một vật nặng và giảm dần nó: Lớn ở đỉnh và hẹp ở phía dưới, giống như một kim tự tháp lộn ngược.