Làm thế nào để chạy mà không bị mệt mỏi

[NEW ENG/ESP/IND/PORT/VIET SUB HD 01/01/19] BTS RUN EP. 57 FULL (Tháng mười một 2024)

Những người mới chạy thường sẽ cảm thấy thất vọng khi họ thấy mình bị gió ngay sau khi bắt đầu một cuộc chạy. Mặc dù một số người sẽ nói với bạn rằng bạn chỉ đơn giản là mất dáng, thường xuyên hơn không phải là vấn đề về thể lực của bạn; đó là tốc độ bạn đang chạy và đường bạn đang chạy.

Điều quan trọng không kém là bắt đầu tập luyện, bạn sẽ nhận được nhiều hơn từ việc chạy nếu bạn học được hình thức và kỹ thuật chạy phù hợp. Điều quan trọng không kém là cách bạn chuẩn bị cho một cuộc chạy bộ, bao gồm các loại thực phẩm bạn ăn và thời gian bạn làm nóng lên.

Chuẩn bị cho một cuộc chạy

Chạy đòi hỏi một nguồn cung cấp nhiên liệu dồi dào dưới dạng glycogen.

Glycogen là dạng glucose (đường) được lưu trữ mà cơ thể chúng ta dự trữ trong cơ bắp và gan để sử dụng trong tương lai.

Thời điểm bạn bắt đầu một hoạt động vất vả, chẳng hạn như chạy, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi glycogen trở lại glucose để sử dụng làm nhiên liệu. Nếu bạn có quá ít trong cơ thể, bạn sẽ bị kiệt sức nhanh chóng. Điều này đúng ngay cả khi bạn đang ở trong tình trạng tương đối tốt.

Carbonhydrate là nguồn glucose và glycogen chính của cơ thể. Để xây dựng các cửa hàng glycogen của bạn trước khi chạy, hãy ăn một bữa ăn nhiều carb trước hai đến ba giờ (chẳng hạn như mì ống, gạo hoặc bánh mì nguyên hạt với pho mát kem). Bạn cũng có thể nạp tiền trước một giờ với thanh protein, một số bánh quy giòn hoặc đồ uống thể thao giàu carbohydrate.

Một mẹo quan trọng khác là dành thời gian để kéo dài trước khi chạy. Nếu bạn bị lạnh, bạn sẽ không chỉ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mà còn có nguy cơ bị chấn thương cao hơn. Đặt mục tiêu không kéo dài không dưới 10 đến 15 phút, tập trung nhiều vào phần thân trên của bạn như cơ thể và lưng.

8 mẹo để tránh bị gió

Để tránh bị gió trong quá trình chạy, bạn cần làm những gì các chuyên gia làm và kiểm tra hình thức của bạn, kiểm soát hơi thở và tăng tốc bản thân.

Dưới đây là tám mẹo đơn giản có thể giúp:

Kiểm tra tư thế của bạn. Luôn luôn giữ thân mình thẳng đứng và tránh uốn cong ở thắt lưng trong khi chạy. Điều này sẽ giúp bạn thở hiệu quả hơn bằng cách ngăn chặn cơ hoành. Trượt hoặc gù làm giảm dung tích phổi của bạn trong khi tăng nhịp thở.
Kiểm soát hơi thở của bạn. Trong khi chạy, thở từ bụng trái ngược với ngực của bạn, sử dụng cơ hoành để lấp đầy và làm trống phổi. Thở bụng giúp phổi của bạn có nhiều không gian hơn để mở rộng và giúp tránh các vết khâu bên có thể phát triển khi bạn thở quá nhanh.

Sử dụng cánh tay của bạn một cách chính xác. Luôn giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ trong khi chạy, xoay từ vai mà không lắc lư. Khi bạn kéo một cánh tay về phía trước, kéo tay kia lại. Động tác nhịp nhàng này sẽ giúp đẩy cơ thể về phía trước để đôi chân của bạn không phải làm việc nhiều.
Hít vào mỗi ba bước. Khi bạn chạy từ chân trái sang chân phải sang trái, hãy đếm một hai ba. Đây là nhịp điệu bạn sẽ sử dụng để định hướng hít vào. Hít sâu qua miệng và mũi để đếm số ba, kéo bụng ra ngoài như bạn làm.

Thở ra cứ sau hai bước. Sử dụng tốc độ chạy của bạn như hướng dẫn của bạn, thở ra hoàn toàn và đồng đều trên số đếm hai, vẽ bụng của bạn như bạn làm.
Chạy như một tốc độ đàm thoại. Trong khi chạy, bạn sẽ có thể nói chuyện với ai đó bằng những câu hoàn chỉnh, không chỉ là những câu trả lời một từ. Nếu bạn đang chạy một mình, bạn sẽ có thể hát "Chúc mừng sinh nhật" mà không cần thở hổn hển. Nếu bạn không thể, hãy chậm lại và nghỉ ngơi. (Trên thực tế, cách tiếp cận chạy / đi bộ thường là một cách tuyệt vời để xây dựng sức bền khi lần đầu tiên bắt đầu.)
Tập trung vào sức bền hơn là tốc độ. Sử dụng hơi thở của bạn như một hướng dẫn. Nếu bạn có thể chạy một khoảng cách nhất định mà không bị gió, bạn có thể dần dần bắt nhịp miễn là bạn tuân theo các quy tắc tương tự về hình thức và hơi thở.
Theo dõi nhịp tim của bạn. Nhịp tim tối đa của bạn (MHR) là con số bạn không nên vượt quá khi tập thể dục gắng sức. Để ước tính MHR của bạn, chỉ cần trừ tuổi của bạn từ 220. Khi lần đầu tiên bắt đầu, hãy giữ khoảng 65% MHR hoặc thấp hơn. Nếu bạn có thể chạy ở tốc độ này mà không bị gió, bạn có thể tăng dần cho đến khi đạt 85% MHR của mình.