Huyền thoại đi bộ thông thường có thể dẫn đến chấn thương

Lợi ích của việc đi bộ là rất nhiều. Bạn có thể duy trì cân nặng khỏe mạnh, tăng cường các khớp và cơ bắp, cải thiện tâm trạng và khả năng phối hợp cũng như ngăn ngừa hoặc kiểm soát nhiều tình trạng sức khỏe nghiêm trọng (bao gồm bệnh tim và tiểu đường). Nhưng để làm như vậy đòi hỏi bạn phải tiếp cận đi bộ một cách khôn ngoan.

Và đó là nơi giáo dục là quan trọng. Đi bộ, như với bất kỳ hình thức thể dục nào khác, có nhiều hơn những chia sẻ về những huyền thoại không chỉ làm suy yếu những mục tiêu này mà còn đặt con người trực tiếp vào phương hại. Nhiều trong số những niềm tin này rất phổ biến đến nỗi thường khó có thể nói cái nào đúng và cái nào không.

Đã đến lúc phá vỡ một vài trong số những huyền thoại và hiểu lầm phổ biến hơn.

1. Chạy đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm so với đi bộ

Mặc dù hoạt động mạnh mẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với hoạt động vừa phải trong cùng khoảng thời gian, nhưng tốc độ chỉ đóng một phần trong số lượng calo bạn có thể đốt cháy mỗi dặm. Trong thực tế, nếu bạn đi bộ nhanh trong một dặm, bạn sẽ đốt cháy lượng calo tương tự như khi bạn chạy một dặm.

Chúng ta có thể đo lường điều này bằng cách sử dụng thang đo gọi là tương đương trao đổi chất (MET) cho chúng ta biết có bao nhiêu calo mỗi kg đang được đốt cháy mỗi giờ. Trung bình, đi bộ chuyển thành MET từ hai đến tám, tùy thuộc vào tốc độ. Chạy, bằng cách so sánh, đạt được MET ở bất cứ đâu từ tám đến 18.

Trong khi điều đó có vẻ như là một sự khác biệt lớn, sự khác biệt chủ yếu là do khoảng cách được bao phủ bởi cùng một khoảng thời gian. Chạy hoặc đi bộ nhanh chỉ đơn giản là giúp bạn đến đó nhanh hơn; nó không thay đổi số dặm. Điều này cho chúng ta biết là một Á hậu và một người đi nhanh người di chuyển với tốc độ trung bình năm dặm mỗi giờ cả hai sẽ đạt được một MET của tám.

Điều này không nên đề nghị là đi bộ chậm cho năm dặm sẽ đốt cháy lượng calo tương tự như chạy nước rút cùng một khoảng cách. Đó thực sự là nhiều hơn về hiệu quả của cơ bắp của bạn đang được sử dụng. Ví dụ, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm nếu bạn sử dụng các kỹ thuật đua xe vì chúng tham gia nhiều cơ bắp hơn so với đi bộ thông thường. Ngược lại, đi bộ chậm đốt cháy ít calo hơn mỗi dặm vì bạn có xu hướng mất đà và sử dụng ít cơ bắp hơn vì cánh tay, vai, hông và lưng của bạn ít tham gia hơn.

2. Bạn cần uống nhiều nước khi đi bộ

Mặc dù đúng là nhiều người trong chúng ta không uống đủ nước trong suốt một ngày, nhưng việc quá nhiệt tình cũng không phải là một ý kiến ​​hay. Các hướng dẫn cho tập thể dục sức bền là khá đơn giản: uống khi khát. Uống quá nhiều đặt ra một vấn đề được gọi là hạ natri máu, một tình trạng mà mức độ muối trong cơ thể của bạn quá thấp.

Để đảm bảo bạn được ngậm nước đúng cách, hãy làm theo một số mẹo đơn giản:

• Uống một ly nước cao một giờ trước khi đi bộ.
• Trong khi đi bộ, hãy uống khoảng một cốc nước (sáu đến tám ounce) mỗi nửa giờ, hoặc thường xuyên hơn nếu bạn cảm thấy khát.
• Nếu bạn dự định đi bộ hơn hai giờ, hãy uống nước thể thao để thay thế một số muối cơ thể đã mất (chất điện giải). Uống khi khát.
• Cân chính mình ngay trước và sau khi đi bộ dài. Nếu bạn tăng cân, bạn đã uống quá nhiều. Nếu bạn giảm cân, bạn không uống đủ.

3. Trọng lượng cánh tay và mắt cá chân Tăng sức mạnh cho bạn

Mặc dù có một số sự thật rằng trọng lượng tăng thêm có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ, việc đeo tạ tay, trọng lượng mắt cá chân hoặc giày có trọng lượng có thể gây nguy hiểm khi đi bộ hoặc đi xe đạp. Gần như mọi nhà trị liệu vật lý sẽ mạnh mẽ đề nghị chống lại điều này vì nó làm tăng nguy cơ chấn thương, đôi khi nghiêm trọng.

Tại sao? Powerwalking bao gồm các động tác phối hợp nhanh hơn, không giống như luyện tập sức đề kháng khi bạn tập trung vào một nhóm cơ tại một thời điểm. Nếu bạn mất phối hợp khi đi bộ hoặc bắt đầu mệt mỏi, bạn có thể vô tình bỏ lỡ một bước trên một bề mặt không bằng phẳng, căng đầu gối hoặc hông khi bạn leo lên hoặc xuống đồi, hoặc căng vai nếu cánh tay của bạn đột nhiên kiệt sức.

Ba lô đi bộ thể dục là một trong những lựa chọn tốt nếu bạn muốn thêm thử thách cho việc đi bộ. Chúng không chỉ làm săn chắc phần thân trên của bạn, chúng có thể giúp giảm căng thẳng ở hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn.

4. Bạn có thể chuẩn bị cho một cuộc đua Marathon sau 3 đến 6 tháng

Thật tuyệt vời khi mọi người quyết định đặt mục tiêu tập thể dục cho mình. Đó là lý do tại sao nhiều người sẽ quyết định bắt đầu đào tạo cho một cuộc chạy marathon. Nó không chỉ cung cấp cho họ một mục tiêu cụ thể để bắn, mà còn cung cấp cho họ một ngày cụ thể để đạt được mục tiêu đó.

Trong khi đáng ngưỡng mộ, bất kỳ ai muốn chạy marathon sẽ cần phải tiếp cận đào tạo hợp lý. Nếu bạn sống một lối sống tương đối ít vận động, tất cả các động lực trên thế giới có thể không đủ để bạn đạt được mục tiêu của mình một cách an toàn.

Trước khi bắt đầu tập luyện marathon, bạn sẽ cần phải đánh giá thể lực cơ bản của mình, lý tưởng nhất là với một chuyên gia thể dục. Tối thiểu, bạn đã nên thường xuyên đi bộ khoảng cách 3-4 dặm tại một thời điểm trong tuần và sáu đến tám dặm vào cuối tuần. Bạn nên làm như vậy trong nhịp tim khuyến nghị theo độ tuổi, lý tưởng là trong hoặc xung quanh khu vực hiếu khí của bạn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tuyệt đối, hãy lên kế hoạch tập luyện ở bất cứ đâu từ chín tháng đến một năm trước cuộc đua marathon mục tiêu. Nếu bạn đã tập trung vào một nhưng chỉ có ba đến sáu tháng, hãy đặt mục tiêu thực hiện một nửa chặng đua thay thế.