Cách sử dụng Kích hoạt hành vi để điều trị trầm cảm

Kích hoạt hành vi là một chiến lược đối phó cơ bản, cũng như điều trị ngắn hạn, có thể có tác động to lớn đến tâm trạng của bạn. Khi bạn cảm thấy chán nản hoặc lo lắng, bạn có thể ít làm những việc bạn thích hoặc tránh các hoạt động vui thú khác.

Hậu quả của việc này thường là tâm trạng xấu đi, cảm thấy tách rời khỏi người khác và tăng sự lo lắng. Ngoài ra, khi bạn cảm thấy ngày càng bị cô lập, bạn có thể bắt đầu có nguy cơ bị trầm cảm.

Nếu bạn đã được điều trị trầm cảm và / hoặc rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), các nghiên cứu cho thấy hành động hành vi có thể là một phần hiệu quả của phương pháp điều trị đó.

Cách kích hoạt hành vi

Kích hoạt hành vi được thiết kế để tăng liên hệ của bạn với các hoạt động bổ ích tích cực. Trong kích hoạt hành vi, bạn xác định các mục tiêu cụ thể trong tuần và hướng tới việc đáp ứng các mục tiêu đó.

Những mục tiêu này có dạng các hoạt động vui thú phù hợp với cuộc sống mà bạn muốn sống. Ví dụ: nếu bạn muốn sống cuộc sống của một người từ bi, bạn có thể chọn các mục tiêu tập trung vào tình nguyện, giúp đỡ một người bạn hoặc quyên góp cho từ thiện. Đặc biệt khi bạn nhận thấy bản thân cảm thấy lo lắng hoặc chán nản, bạn nên làm việc trên một hoạt động. Điều này dạy cho bạn rằng hành vi của bạn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.

Mẹo để tăng cường kích hoạt hành vi

Mặc dù kích hoạt hành vi là một kỹ năng đối phó khá đơn giản, nhưng nó có thể khó thực hiện, đặc biệt là khi bạn không cảm thấy có động lực. Tuy nhiên, có một số cách bạn có thể làm cho kích hoạt hành vi của bạn hiệu quả hơn. Dưới đây là một số mẹo để kích hoạt hành vi "siêu sạc".

Xác định các hoạt động đặc biệt quan trọng đối với bạn

Khi thực hiện kích hoạt hành vi, đôi khi mọi người xác định các hoạt động quan trọng đối với người khác. Về cơ bản, mọi người xác định các hoạt động dựa trên những gì họ nghĩ rằng họ Nên đang làm trái ngược với những gì họ muốn làm. Nếu bạn nghĩ ra những hoạt động không quan trọng với mình, sẽ rất khó để thúc đẩy động lực và thực sự cảm thấy được kết nối với các hoạt động bạn đang tham gia.

Khi bạn chọn các hoạt động của mình để kích hoạt hành vi, hãy thử nghĩ xem điều gì đặc biệt quan trọng với bạn. Điều gì quan trọng với bạn? Loại cuộc sống nào bạn muốn xây dựng cho chính mình? Hãy đến với các hoạt động cụ thể thực sự quan trọng với bạn và đó là về giá trị và mong muốn của bạn. Điều này sẽ giúp cung cấp cho bạn thêm động lực khi tâm trạng của bạn xuống hoặc bạn đang trải qua mức độ lo lắng cao.

Đảm bảo các hoạt động cụ thể và tiến độ có thể đo lường được

Hãy đến với các hoạt động cụ thể, nơi bạn có thể đo lường sự tiến bộ của bạn. Đó là, bạn có thể nhanh chóng xác định liệu bạn đã hoàn thành một nhiệm vụ hay chưa? Nếu câu trả lời là "không", thì hoạt động bạn xác định có thể quá mơ hồ.

Ví dụ: giả sử bạn nghĩ ra hoạt động "Hãy tổ chức". Điều đó có nghĩa là gì? Bạn muốn tổ chức những gì?

Nếu bạn sắp xếp các hóa đơn của mình, điều này có nghĩa là bạn đã hoàn thành nhiệm vụ này hay còn nhiều thứ để tổ chức? Thay vào đó, bạn có thể muốn đưa ra hoạt động "Tổ chức nhà bếp của tôi." Đây là một hoạt động cụ thể và hoàn thành của nó có thể dễ dàng đo lường được. Khi các hoạt động cụ thể và có thể đo lường được, nó có thể cho bạn nhiều hướng hơn trong việc thực hiện kích hoạt hành vi.

Liệt kê các hoạt động từ dễ nhất đến khó nhất

Mặc dù kích hoạt hành vi nghe có vẻ dễ dàng, nhưng có thể khó thực hiện khi bạn cảm thấy suy sụp hoặc rất lo lắng. Do đó, bạn muốn chắc chắn rằng bạn có thể thấy sự tiến bộ nhanh chóng. Nếu bạn đang trải qua động lực rất thấp hoặc mức độ lo lắng cao, điều quan trọng nhất là phải di chuyển để đảm bảo rằng hành vi tránh né không được thiết lập.

Bạn có thể làm điều này bằng cách xếp hạng danh sách các hoạt động của bạn từ dễ nhất đến khó nhất. Khi bạn đã thiết lập danh sách này, hãy chọn một vài hoạt động sẽ rất dễ dàng để bạn hoàn thành. Khi làm như vậy, bạn có thể chắc chắn rằng mình sẽ hoạt động nhưng cũng đừng quá căng thẳng.

Điều quan trọng là kích hoạt hành vi không trở nên quá sức hoặc gây căng thẳng cho bạn. Bằng cách bắt đầu với một số hoạt động dễ dàng, bạn cũng có thể thúc đẩy động lực mà cuối cùng có thể giúp dễ dàng giải quyết các hoạt động khó hơn.

Hãy đến với một loạt các hoạt động

Bạn cũng không muốn kích hoạt hành vi trở nên nhàm chán. Trộn nó lên khi nói đến các hoạt động mà bạn chọn. Hãy đến với một loạt các hoạt động trên một số lĩnh vực cuộc sống khác nhau, chẳng hạn như công việc, các mối quan hệ, chăm sóc cá nhân và gia đình / bạn bè.

Bạn càng có nhiều sự đa dạng, cuộc sống của bạn sẽ càng cân bằng hơn và càng có nhiều động lực để bạn tiếp tục sử dụng kích hoạt hành vi như một chiến lược đối phó với PTSD và chứng trầm cảm sẽ tiếp tục.

Tranh thủ sự hỗ trợ của người khác

Nếu bạn thấy rằng thật khó để có động lực khi kích hoạt hành vi, hãy nhờ người khác hỗ trợ. Thiết lập hợp đồng với một người bạn hoặc thành viên gia đình. Hãy cho anh ấy hoặc cô ấy biết về các hoạt động của bạn và những gì bạn muốn đạt được trong tuần.

Sau đó, bạn bè hoặc thành viên gia đình của bạn có thể giúp bạn hoàn thành hoạt động đó hoặc đăng ký với bạn trong tuần để xem tiến độ của bạn đang diễn ra như thế nào. Anh ấy hoặc cô ấy cũng có thể phục vụ như một người cổ vũ cho bạn, làm tăng động lực của bạn.

Hãy chú ý

Ngay cả khi mọi người đang tích cực và tham gia vào các hoạt động vui thú, họ vẫn có thể thể hiện các hành vi tránh né. Họ có thể bị mắc kẹt trong đầu, lo lắng hoặc ngẫm nghĩ về quá khứ. Điều này sẽ gây khó khăn cho việc kết nối với các khía cạnh tích cực của việc tham gia vào một hoạt động có ý nghĩa.

Lưu tâm và có mặt khi bạn tham gia kích hoạt hành vi có thể đảm bảo rằng bạn hoàn toàn trải nghiệm và tham gia vào các hoạt động đã chọn.

Làm mọi thứ chậm lại

Kích hoạt hành vi là một cách tuyệt vời để giải quyết một số triệu chứng của PTSD, bao gồm hành vi tránh và các triệu chứng gây tê cảm xúc. Ngoài ra, kích hoạt hành vi có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm và nếu bạn bị trầm cảm, hãy giúp điều trị. Mặc dù kích hoạt hành vi nghe có vẻ đủ đơn giản, nhưng nó có thể khó thực hiện, đặc biệt nếu bạn đang có động lực thấp hoặc mức độ lo lắng cao.

Do đó, điều quan trọng là đặt mục tiêu hợp lý và làm mọi thứ chậm lại. Bắt đầu chỉ với một vài hoạt động và từ đó, từ từ xây dựng số lượng hoạt động bạn tham gia mỗi tuần. Ngay cả việc tham gia vào một số ít hoạt động cũng có thể ảnh hưởng lớn đến tâm trạng của bạn.

Thưởng cho sự tiến bộ của bạn

Cuối cùng, hãy nhớ tự thưởng cho những tiến bộ mà bạn đạt được. Ghi nhận thành quả của bạn. Làm như vậy có thể tăng động lực của bạn để tiếp tục tiến về phía trước, đặc biệt là trong những lúc tâm trạng của bạn xuống dốc.

Với một bước tại một thời điểm, bạn có thể sử dụng kích hoạt hành vi để xây dựng một cuộc sống có ý nghĩa và trọn vẹn hơn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Kích hoạt hành vi cho trầm cảm; Một bản cập nhật của Phân tích tổng hợp về hiệu quả và phân tích nhóm phụ. Aleman A, chủ biên. PLoS MỘT. 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / tạp chí.pone.0100100.
• Schroeder MO. Kích hoạt hành vi: Liệu pháp trầm cảm Bạn có thể chưa bao giờ nghe nói đến. Hoa Kỳ Tin tức & Báo cáo thế giới. Xuất bản ngày 24 tháng 11 năm 2016.