Cách xây dựng cơ bắp với dinh dưỡng thể thao

Nếu bạn muốn thay đổi thành phần cơ thể để có khối lượng cơ nạc nhiều hơn, hãy nhìn vào chế độ ăn uống của bạn. Để làm như vậy, đòi hỏi sự kết hợp của lượng calo và chất dinh dưỡng đầy đủ với một chương trình tăng cường cơ bắp vững chắc. Dưới đây là các khối xây dựng dinh dưỡng để khuyến khích tăng cơ.

Carbohydrate

Carbonhydrate là nguồn năng lượng chiếm ưu thế được sử dụng trong quá trình tập luyện sức mạnh. Được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp, nó là nhiên liệu được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các đợt năng lượng ngắn, dữ dội. Bạn càng tập luyện chăm chỉ và lâu hơn, cơ bắp của bạn càng cần nhiều glycogen. Một khi các cửa hàng glycogen này không còn, mức năng lượng của bạn sẽ giảm xuống và bạn sẽ hết nhiên liệu để tăng sức mạnh cho các cơn co thắt cơ bắp. Vì lý do này, các vận động viên thực hiện bài tập rèn luyện sức mạnh với hy vọng xây dựng cơ bắp săn chắc cần phải có một lượng carbohydrate đầy đủ để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện.

Nhu cầu carbohydrate khác nhau tùy thuộc vào cường độ và thời gian của các buổi đào tạo của bạn. Đối với những người tập luyện vừa phải dưới một giờ, bạn chỉ có thể cần 2 gram carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Những người tập luyện dài, cường độ cao từ hai giờ trở lên, có thể cần 3-4 gram carbohydrate mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này có vẻ như rất nhiều, nhưng, nếu bạn không tiêu thụ đủ lượng carbs, cơ thể bạn sẽ xây dựng cơ bắp để thúc đẩy nỗ lực tập luyện của bạn (và điều đó ngược lại với những gì bạn muốn làm, phải không?)

Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyến nghị lên tới 400-600 gram carbohydrate mỗi ngày cho một người đàn ông trung bình thực hiện các bài tập thể dục cường độ cao thường xuyên và tập luyện sức mạnh để giữ cho lượng glycogen trong cơ bắp cao. Yêu cầu carbohydrate cá nhân khác nhau dựa trên cường độ và thời gian tập luyện cũng như kích thước cơ thể của bạn.

Chất đạm

Tất cả các vận động viên cần protein sau khi tập thể dục mạnh mẽ. Protein giúp sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ bị phá vỡ trong quá trình tập luyện chăm chỉ. Bởi vì protein là vật liệu xây dựng cơ bản cho mô cơ, nếu bạn luyện tập sức mạnh, hoặc muốn tăng kích thước cơ bắp, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn so với những người ít vận động hoặc không phải vận động viên. Tuy nhiên, hầu hết các vận động viên sức mạnh có thể đánh giá quá cao nhu cầu protein của họ.

USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), khuyến nghị rằng một người trung bình cần khoảng 0,4 gram mỗi pound mỗi ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyên rằng các vận động viên thể lực tiêu thụ khoảng 1,2 đến 1,7 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày, không vượt quá 2 g / pound / ngày. Đối với một vận động viên nặng 90 kg (200 pounds), đó là tổng số 108 đến 154 gram protein mỗi ngày.

Theo nghiên cứu được công bố trong Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, tăng gấp đôi lượng protein lên 2,20 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày không có tác dụng đối với thành phần cơ thể ở những người tập luyện kháng thuốc, những người duy trì chế độ tập luyện tương tự.

Một lưu ý khác là cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ rất nhiều protein trong một lần chính xác không quá 30 gram protein. Vì vậy, thay vì cố gắng dồn lượng protein hàng ngày của bạn vào một bữa ăn, cách tốt nhất là trải đều ra năm hoặc sáu lần cho ăn.

Bạn có thể nhận được protein đầy đủ bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm sữa ít béo, trứng, thịt nạc như cá và thịt gà, và nhiều loại trái cây, các loại hạt và đậu. Một số vận động viên thấy rằng một thức uống protein hoặc thanh là một cách thuận tiện khác để tăng lượng protein hàng ngày.

Mập

Chất béo là một chất dinh dưỡng thiết yếu và bạn cần một lượng nhất định để duy trì sức khỏe. Khoảng 30% tổng lượng calo hàng ngày của bạn có thể đến từ các chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, thịt nạc và cá, các loại hạt, hạt và bơ.

Nước

Ngoài tám ly nước thường xuyên mỗi ngày, bạn cần uống để thay thế chất lỏng bị mất trong khi tập thể dục. Để tự tin rằng bạn được ngậm nước trước khi tập luyện, hãy uống 2 cốc chất lỏng 2 giờ trước khi tập thể dục. Trong quá trình tập luyện của bạn, hãy uống 4 đến 8 ounce mỗi 15 đến 20 phút. Sau khi tập thể dục, thay thế bất kỳ tổn thất chất lỏng nào bằng 16 ounces nước. Nếu bạn muốn chính xác, bạn có thể cân nhắc bản thân trước và sau khi tập luyện. Đối với mỗi pound bị mất trong khi tập thể dục, bạn nên uống 16 ounce chất lỏng.

Ăn sau khi tập thể dục

Ở một mức độ nào đó, bữa ăn sau tập thể dục của bạn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và loại bài tập bạn đang làm. Không có gì trong tài liệu khoa học nói tỷ lệ và số tiền của bạn nên là bao nhiêu. Xin lỗi, không có công thức kỳ diệu.Đây là nơi mà ý thức chung của bạn đến chơi.

Hãy suy nghĩ về nó: bằng cách đi bộ lâu dài và chăm chỉ trên máy chạy bộ, nói trong hơn một giờ, phục hồi hoặc dinh dưỡng sau tập thể dục cần tập trung vào việc bổ sung dự trữ năng lượng cơ bắp. Trong trường hợp này, dinh dưỡng phục hồi của bạn sẽ chứa một lượng lớn carbohydrate, nhưng bạn không muốn bỏ qua protein.

Mặt khác, đi lâu và mạnh mẽ trong phòng tập thể hình, là một công thức cho một bữa ăn sau tập thể dục giàu protein vì các cửa hàng năng lượng glycogen không bị đánh thuế và đốt cháy calo ít hơn. Mục tiêu là ăn để sửa chữa cơ bắp. Về cơ bản, ăn protein để kích thích tổng hợp protein, giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Nhưng điều quan trọng là phải có một chút carbohydrate, để kích thích phản ứng insulin. Insulin là hormone chuẩn bị cho các tế bào cơ bắp hấp thụ protein. Đây là một lý do tại sao sữa sô cô la đã trở nên phổ biến như một món ăn nhẹ sau tập luyện; nó là một hỗn hợp tuyệt vời của carbohydrate và protein trong một gói.

Tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ hoặc nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe khác để được tư vấn dinh dưỡng cá nhân. Thông tin này không nhằm thay thế cho điều trị y tế thích hợp.