Sử dụng Ngừng suy nghĩ để giảm lo âu

Một kỹ thuật giúp bạn quản lý những suy nghĩ tiêu cực xâm nhập và lo lắng thường đi kèm với chứng rối loạn hoảng sợ, lo lắng và chứng sợ hãi được gọi là dừng suy nghĩ. Một cơ sở của kỹ thuật này là bạn có ý thức đưa ra mệnh lệnh, Dừng lại!, những suy nghĩ không cần thiết, hoặc bị bóp méo. Sau đó, bạn thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng một cái gì đó tích cực và thực tế hơn.

Xác định những suy nghĩ căng thẳng của bạn

Bắt đầu bằng cách theo dõi những suy nghĩ phiền phức và không cần thiết của bạn. Viết ra những suy nghĩ gây ra cho bạn nhiều rắc rối nhất và chọn một suy nghĩ mà bạn muốn làm việc. Bắt đầu với một ý nghĩ dễ hình dung và thực tế để làm việc; bạn có thể giải quyết những suy nghĩ căng thẳng phức tạp hoặc trừu tượng hơn khi kỹ năng của bạn với kỹ thuật tiến bộ.

Tạo ra những suy nghĩ tích cực

Viết ra những tuyên bố tích cực và khẳng định bên cạnh suy nghĩ căng thẳng của bạn. Ví dụ, bạn có thể thay thế suy nghĩ căng thẳng, tôi rất lo lắng, tôi có thể bắt đầu hoang mang và bối rối nếu tôi chấp nhận lời mời đi đến buổi hòa nhạc, với:

• Tôi đã từng ở trong tình huống lo lắng trước đây và đã thành công.
• Tôi tự tin rằng tôi có thể kiểm soát sự lo lắng và hoảng loạn của mình bằng cách sử dụng các kỹ thuật thư giãn mà tôi đã học được.
• Tôi biết rằng các loại thuốc của tôi đang hoạt động để ngăn tôi khỏi cơn hoảng loạn toàn diện.
• Tôi sẽ đi đến buổi hòa nhạc và có một thời gian tuyệt vời!

Lặp lại và thay thế

Nhắm mắt và suy nghĩ về những suy nghĩ căng thẳng. Cố gắng tưởng tượng mình trong một tình huống trong đó suy nghĩ có thể xảy ra. Lặp lại nó trong tâm trí của bạn trong khoảng ba phút và hét lên Dừng lại! 'Tiếng hét này là gợi ý vật lý của bạn để khiến tâm trí của bạn rời khỏi trí tưởng tượng của bạn và hướng đến một nơi tĩnh lặng.

Hãy để tâm trí của bạn thư giãn và để trống trong khoảng một phút. Nếu ý nghĩ xâm nhập, hãy hét lên Dừng lại! Kể lại những tuyên bố thay thế tích cực và khẳng định của bạn. Lặp lại những thay thế này trong khoảng ba phút. Hình dung thành công của bạn trong tình huống căng thẳng khi bạn lặp lại thay thế suy nghĩ của mình.

Khi bạn truy cập lại suy nghĩ tiêu cực này, tiếng hét sẽ biến thành giọng nói bình thường, âm thanh đó sẽ biến thành tiếng thì thầm. Sau khi thì thầm, bạn nên nghĩ "Dừng lại" trong tâm trí.

Những cân nhắc quan trọng

Để suy nghĩ dừng lại có hiệu quả, bạn phải thực hành nó trong suốt cả ngày trong vài ngày. Những suy nghĩ không mong muốn có khả năng tiếp tục tái phát trong những ngày đầu của bài tập này. Họ nên, mặc dù, giảm dần.

Suy nghĩ dừng lại có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, và một số nhà tâm lý học nghĩ rằng kỹ thuật này thực sự có thể làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn thấy rằng những suy nghĩ căng thẳng của bạn đang trở nên thường xuyên hơn hoặc nếu bài tập tạo ra sự lo lắng gia tăng, hãy ngừng kỹ thuật này và nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu.