Hai bài tập tạ tạ trong một động tác

Việc đẩy lên được cho là bài tập trên cơ thể lý tưởng cũng xây dựng sức mạnh cốt lõi. Chống đẩy có thể được thực hiện ở bất cứ đâu mà không có thiết bị và không cần nhiều thời gian để làm việc đến mệt mỏi. Chúng cũng cực kỳ hiệu quả cho bất cứ ai vì chúng có khả năng mở rộng. Một người mới có thể sửa đổi chuyển động này để làm cho nó dễ dàng hơn nhiều, và khi một người trở nên mạnh mẽ hơn, có vô số cách để tăng độ khó của chuyển động đẩy lên cơ bản.

0:47

Xem ngay: Push Up With Lat Row là một bài tập hai trong một sát thủ

Hàng Lat là một bài tập tuyệt vời khác thường bị các vận động viên nói chung bỏ qua. Giữ cho lưng khỏe và ổn định là điều tối quan trọng đối với nhiều môn thể thao, nhưng vì rất nhiều người, kể cả vận động viên giải trí, dành hàng giờ mỗi ngày để ngồi hoặc nhìn chằm chằm vào màn hình nhỏ, vai của chúng ta có thể dễ dàng vòng ra phía trước với cổ của chúng ta bị nghiêng xuống. Hàng lat có thể giúp khắc phục một số vấn đề về tư thế xấu này.

Nhưng nếu bạn có thể kết hợp hai bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao này vào một bài tập giết người thì sao? Với một bộ tạ, bạn có thể có được bài tập kết hợp hoàn hảo, hoạt động cả động tác đẩy và kéo trong một bài tập và tăng gấp đôi kết quả tập luyện của bạn trong gần như cùng một lúc để tập thể dục một mình.

Biến thể đẩy lên cộng với lat hàng kết hợp một hàng tạ với bài tập đẩy lên truyền thống. Việc sửa đổi này làm tăng cường độ của bài tập trong khi nó kích hoạt các chất ổn định lõi và tham gia vào các cơ latissimus dorsi (lưng).

Đây là một bài tập nâng cao để xây dựng sức mạnh, nhưng sử dụng đúng hình thức và trọng lượng rất nhẹ ngay cả người mới bắt đầu cũng có thể bắt đầu với bài tập kéo đẩy. Thực hiện đúng cách và sử dụng hình thức tốt, bài tập tổng hợp này tăng cường cơ bắp ở ngực, vai, cánh tay, lưng, cơ bụng và thậm chí cả chân.

Làm thế nào để đẩy mạnh với Lat Row một cách an toàn

• Bắt đầu ở tư thế đẩy lên với mỗi tay trên một quả tạ.
• Bắt đầu với trọng lượng nhẹ khi bạn hoàn thiện hình thức của bạn.
• Giữ tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn.
• Cân bằng trên bàn tay và ngón chân với bàn chân dang rộng để ổn định.
• Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến chân mà không bị chùng xuống ở giữa hoặc cong lưng.
• Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chuyển động nào, hãy co thắt cơ bụng và thắt chặt lõi bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
• Giữ một lõi chặt chẽ trong toàn bộ bài tập.
• Hít vào khi bạn từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp bản thân cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
• Thở ra khi bạn bắt đầu đẩy ngược lên vị trí bắt đầu.
• Khi bạn trở lại vị trí bắt đầu, bạn sẽ thêm một hàng tạ.
• Nâng một quả tạ trong khi ổn định cơ thể của bạn bằng cánh tay kia.
• Nhẹ nhàng đưa quả tạ xuống đất và lặp lại một lần đẩy khác.
• Tiếp tục đẩy cánh tay chuyển động lên xen kẽ.
• Ở đầu chuyển động của hàng, thanh tạ phải sát với ngực và khuỷu tay của bạn hướng lên trên.

• Giữ hông ổn định; không xoay thân khi bạn thực hiện hàng.
• Lặp lại nhiều lần như thói quen tập luyện của bạn yêu cầu

Sử dụng điều này và các biến thể đẩy lên khác có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh để thực hiện các động tác đẩy tiêu chuẩn hơn.

Thêm ý tưởng đẩy lên

• Ổn định bóng đẩy lên - Bằng cách thực hiện một cú đẩy bóng ổn định, bạn tham gia vào các chất ổn định cốt lõi như không phải là việc của một người và có được một cơ thể và tập luyện cốt lõi có thể khiến bạn cảm thấy nó vào sáng hôm sau.
• Alternating Medicine Ball Push Up - Làm việc với pecs và cốt lõi của bạn ở một vị trí hoàn toàn mới với bài tập đơn giản nhưng đầy thách thức này. Các tư thế tay xen kẽ trong quá trình đẩy lên của bạn cung cấp một bài tập đa dạng giúp bạn tập cơ và cơ tam đầu theo một cách hoàn toàn mới.
• Từ chối đẩy lên - Khi đẩy lên tiêu chuẩn trở nên quá dễ dàng, hãy tăng cường độ bằng cách nâng cao bàn chân của bạn. Có vẻ dễ dàng hơn nó là.
• Đẩy lên vô tận - Kiểm tra nhiều cách vô tận để tăng gia vị cho một lần đẩy cơ bản.