Kế hoạch tập luyện hai ngày một lần để tập thể dục và giảm cân

Khi nói đến việc tập thể dục, có rất nhiều cách để lên lịch cho nó có thể gây nhầm lẫn khi bạn bắt đầu thiết lập một chương trình tập luyện.

Nếu bạn nghĩ về các hướng dẫn, khuyên bạn nên tập cardio ít nhất 5 ngày một tuần, tập luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ của bạn ít nhất 2 lần một tuần và kéo dài sau mỗi buổi tập, có vẻ như bạn cần hàng giờ mỗi ngày chỉ để phù hợp với nó tất cả trong.

Mặc dù có một số cách để khắc phục vấn đề này, một cách bạn có thể không cân nhắc là làm việc hai lần một ngày. Mặc dù đó không phải là điều bạn muốn làm trong thời gian dài, tập luyện hai ngày một ngày có nhiều lợi ích khác nhau.

Bạn có thể phù hợp với tất cả các bài tập luyện của mình, tăng gấp đôi lượng đốt cháy, đốt cháy nhiều calo hơn và chỉ có thể vượt qua cao nguyên giảm cân cứng đầu đó.

Những lợi thế và bất lợi của tập luyện hai ngày

Trong bài viết của mình, "Ưu điểm và nhược điểm của việc tập thể dục hai lần một ngày", chuyên gia Laura Williams đề cập đến những lợi ích rõ ràng: Bạn tập luyện nhiều hơn, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn và bảo vệ cơ thể khỏi những thứ như bệnh tim và béo phì.

Một lợi ích khác là bạn có thể tăng hiệu suất của bạn. Bằng cách chia nhỏ các bài tập của bạn, bạn có thể thực hiện khối lượng đào tạo nhiều hơn, có nghĩa là bạn có thể đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn.

Điều đó có thể tốt cho một vận động viên hoặc một người thi đấu, nhưng loại hình đào tạo này không chỉ dành cho các chuyên gia.

Những người tập thể dục thường xuyên có thể thực hiện định dạng này theo nhiều cách khác nhau, cho bạn nhiều lựa chọn hơn cho cách bạn tập luyện.

Những lợi thế

Những bài tập ngắn đã được chứng minh là có hiệu quả, nếu không muốn nói là hơn một bài tập dài liên tục. Không chỉ vậy, khi bạn tập thể dục hai lần một ngày, bạn sẽ nhận được gấp đôi lượng đốt cháy, lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập luyện vì cơ thể hoạt động để đưa bạn trở lại trạng thái trước khi tập luyện.

Nhiều lợi ích hơn bao gồm:

• Thời gian tập thể dục nhiều hơn - Bạn càng dành nhiều thời gian để tập thể dục, bạn càng đốt được nhiều calo và nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, đó là lợi ích của bạn.
• Bạn có thể phù hợp với nhiều loại hình tập thể dục - Có rất nhiều cách để thiết lập tập luyện hai ngày một ngày, như bạn sẽ thấy bên dưới, nhưng một lợi thế là thực hiện các loại hình đào tạo khác nhau trong cả ngày. Bạn có thể tập cardio vào buổi sáng và sau đó tập luyện sức mạnh vào cuối ngày.
• Mất vài cân cuối cùng - Mặc dù hai ngày một lần có thể không phải là điều bạn muốn làm mọi lúc, nhưng chúng có thể tuyệt vời trong một vài tuần để giúp bạn giảm được vài cân bướng bỉnh cuối cùng.
• Tạo thêm năng lượng- Đôi khi, một buổi tập thể dục buổi chiều hoặc buổi tối, cho dù đó là bài tập tim mạch, sức mạnh hay sự linh hoạt, có thể tăng cường năng lượng của bạn nếu bạn gắn cờ vào cuối ngày.

Nhược điểm

Tất nhiên, tập luyện hai ngày một lần có một số nhược điểm tùy thuộc vào tập luyện bạn đang làm và mức độ chăm chỉ của bạn. Chỉ cần một số lưu ý bao gồm:

• Vượt biên - Nếu bạn tập thể dục quá sức nhiều hơn một lần một ngày, bạn có nguy cơ tập luyện quá sức, kiệt sức và thậm chí là chấn thương.
• Mệt mỏi - Hầu hết chúng ta đều có nhịp sinh học nhất định, cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn ở một số thời điểm trong ngày so với những người khác. Nếu bạn đang cố gắng thực hiện một bài tập thêm, bạn có thể thấy khó lấy lại năng lượng sau khi đã tập luyện một lần.
• Yếu tố mồ hôi - Tùy thuộc vào những gì bạn đang làm, tập luyện hai ngày một lần liên quan đến việc thay quần áo tập thể dục, khởi động, tập luyện, hạ nhiệt, đổ mồ hôi, v.v. Điều đó có thể rất nhiều để trải nghiệm hai lần một ngày.
• Tăng khẩu vị - Tất nhiên, một điều có thể xảy ra khi bạn tập thể dục nhiều hơn là bạn có thể muốn ăn nhiều hơn. Cơ thể bạn cần nhiên liệu cho tất cả các bài tập đó, nhưng bạn có thể cần theo dõi chế độ ăn uống khi bạn thêm thời gian tập thể dục.

Mẹo để tập luyện tốt hơn

Chìa khóa thực sự để tập luyện hai ngày một cách an toàn, hiệu quả là, thứ nhất, loại tập luyện bạn chọn và thứ hai, đảm bảo bạn có một số ngày phục hồi trong đó để cho phép cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục và phát triển mạnh mẽ hơn.

• Hãy thử tập luyện cường độ cao hơn vào buổi sáng - Nếu bạn đang làm một việc gì đó khó khăn, chẳng hạn như luyện tập cường độ cao, hãy thử tập luyện trước và tập luyện ít cường độ hơn vào cuối ngày.
• Dành cho bản thân nhiều thời gian giữa các buổi tập - Cho bản thân vài giờ giữa các buổi tập và đảm bảo bạn ăn đúng cách để cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết.
• Hydrat - Một cách khác để chống lại sự mệt mỏi và giữ cho cơ thể bạn được cung cấp năng lượng là đảm bảo bạn uống đủ nước trong suốt cả ngày. Nếu tập luyện của bạn là cường độ cao, bạn thậm chí có thể muốn thử một thức uống thể thao để giữ cho chất điện giải của bạn cân bằng.
• Bắt đầu đơn giản - Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện hai ngày một lần, hãy thoải mái với nó. Bạn có thể gắn bó với bài tập tim mạch buổi sáng hoặc sức mạnh thông thường và sau đó làm một việc gì đó ngắn và dễ dàng vào cuối ngày để cho phép cơ thể bạn làm quen với việc tập luyện nhiều hơn.
• Lịch trình ngày nghỉ của bạn - Bạn không nhất thiết muốn tập luyện hai lần một ngày mỗi ngày, điều đó khiến cơ thể bạn không có thời gian nghỉ ngơi. Hãy thử lên lịch cho một ngày nghỉ ngơi hoặc một buổi tập nhẹ giữa các buổi tập hai ngày của bạn.
• Tìm những dấu hiệu bạn đang làm quá sức - Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc hiệu suất của bạn bị gắn cờ, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm quá nhiều. Nếu đó là trường hợp, hãy cho mình một chút thời gian để cho phép cơ thể của bạn phục hồi.

Các loại kế hoạch tập luyện hai ngày

Có rất nhiều cách để phân chia tập luyện, hầu như không có giới hạn cho những gì bạn có thể làm. Dưới đây bạn sẽ chỉ tìm thấy một vài lựa chọn cho việc tập luyện hai ngày một lần.

Thói quen tim mạch hai ngày

Loại hình đào tạo này thường là những gì người chạy làm để chuẩn bị cho nửa marathon hoặc marathon đầy đủ.Họ có thể ra ngoài chạy bộ vào buổi sáng và sau đó thực hiện một cuộc chạy khác vào cuối ngày để tăng cường sức bền và số dặm.

Đối với người bình thường, nhiều buổi tập cardio có một mục đích khác nhau. Bạn có thể chỉ đơn giản muốn chia tay cardio vì bạn không có thời gian trong 30 phút hoặc một giờ.

Trong trường hợp đó, bạn có thể muốn thực hiện các bài tập ngắn hơn, 10 đến 20 phút ba lần hoặc hơn mỗi ngày. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ gợi ý rằng phương pháp này đối với tim mạch có thể giúp giảm mệt mỏi và buồn chán, đồng thời cho phép bạn có được những lợi ích của tim mạch.

Chỉ cần chắc chắn rằng bạn không tập thể dục nhiều lần, vì điều đó có thể dẫn đến tập luyện quá sức và chấn thương.

Bài tập Cardio hai ngày một ngày

Nếu bạn đi bộ, chạy hoặc thực hiện một số hoạt động tim mạch khác, bạn có thể chỉ cần chia tập luyện của bạn thành hai phiên khác nhau. Dưới đây là một lựa chọn về cách thực hiện hai bài tập tim mạch khác nhau trong một ngày mà không làm quá sức.

• Bài tập 1 - a.m. - 15 phút: Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ
• Bài tập 2 - PM. - 20 phút: 2 mạch của bài tập tim mạch tại nhà tác động thấp trong 10 phút này

Tập luyện sức mạnh hai ngày

Đây thường là sự lựa chọn của các vận động viên thể hình hoặc vận động viên muốn tăng sức mạnh và kích thước, nhưng những người tập thể dục thường xuyên cũng có thể được hưởng lợi từ loại hình đào tạo này miễn là bạn tập các nhóm cơ khác nhau.

Có lẽ cách dễ nhất để phân chia các bài tập của bạn là tập cơ thể trên trong một lần tập và phần dưới cơ thể tiếp theo. Bạn có thể tập cơ thể thấp hơn vào buổi sáng vì điều đó thường đánh thuế nhiều hơn so với tập luyện cơ thể trên.

Mẫu kế hoạch đào tạo sức mạnh hai ngày một ngày

Trong kế hoạch này, bạn sẽ thực hiện phân chia tập luyện hai lần một tuần với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa. Tập luyện cuối cùng là một bài tập mạch kết hợp cả cardio và sức mạnh để bạn có một cái gì đó hoàn toàn khác so với các bài tập khác.

Một lần nữa, làm điều này trong một hoặc hai tuần là tốt, nhưng bạn không muốn làm quá sức vào các bài tập hai ngày.

1 ngày

• Bài tập 1 - a.m. Sức mạnh cơ thể thấp hơn và Tập luyện sức mạnh
• Bài tập 2 - PM. Sức mạnh cơ thể và tập luyện sức mạnh

Ngày 2

Nghỉ ngơi hoặc Cardio nhẹ

Ngày 3

Tim mạch. Một số tùy chọn:

• Bài tập sức bền của Cardio
• Tập luyện xen kẽ 30 phút

Ngày 4

• Bài tập 1 - a.m. Tập luyện cơ thể dưới cơ thể
• Bài tập 2 - PM. Supersets trên cơ thể

Ngày 5

Phục hồi tập luyện - Yoga, kéo dài hoặc lăn bọt

Ngày 6

Thử thách tim mạch và sức mạnh

Ngày 7

Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ

Sức mạnh trong hai ngày và Cardio cho thể hình và giảm cân

Đây có lẽ là kế hoạch dễ tiếp cận nhất cho người bình thường muốn giảm cân, lấy lại vóc dáng, và xây dựng sức mạnh và sức bền mà không cần quá sức. Bởi vì có một loạt các bài tập luyện, một số cường độ cao và những thứ khác, bạn tập luyện trên nhiều lĩnh vực thể dục đồng thời cho phép cơ thể phục hồi mỗi ngày.

1 ngày

Bài tập 1 - Cardio cường độ cao

Đối với bài tập đầu tiên của bạn, bạn sẽ thực hiện một bài tập tim mạch ngắn, cường độ cao. Sau khi khởi động, bạn sẽ thực hiện một loạt các bài tập, lần lượt từng bài, mỗi bài trong 30 giây. Hoàn thành một mạch, bao gồm cả khởi động, sẽ khiến bạn mất hơn 10 phút.

Bạn có thể hoàn thành một mạch khác để tập luyện lâu hơn hoặc, nếu bạn muốn làm điều gì đó khác biệt một chút, hãy thực hiện mạch thứ hai ngay trước Tập luyện Hai, đó là bài tập trên cơ thể của bạn.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào và bỏ qua hoặc sửa đổi bất kỳ bài tập nào không cảm thấy tốt.

Thời gian / Đại diện	Tập thể dục
5 phút	Ấm lên - Làm nóng với các bài tập cardio nhẹ như diễu hành tại chỗ, chạm bước, chạy bộ tại chỗ, v.v.
30 giây	Những người leo núi - Ở tư thế plank, trên tay và ngón chân, chạy đầu gối ra vào nhanh nhất có thể.
30 giây	Phổi - Ở tư thế lunge, một chân về phía trước và một chân trở lại trong tư thế so le, hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm. Nhảy lên và chuyển chân trong không trung để hạ cánh với chân kia về phía trước.
30 giây	Nhảy xa - Hai chân sát nhau, ngồi xổm thấp nhất có thể và sau đó nhảy về phía trước càng tốt, hạ cánh bằng cả hai chân, gập đầu gối. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại.
30 giây	Nhảy Froggy - Ngồi xổm xuống sàn, chạm cả hai tay xuống sàn. Trong một động tác bùng nổ, nhảy cao nhất có thể, nhấp gót cùng nhau trong không khí. Đất với đầu gối mềm và lặp lại.
30 giây	Chạy bộ đầu gối cao - Chạy bộ tại chỗ, đưa đầu gối lên cao nhất có thể.
30 giây	Nhảy Jacks - Nhảy chân ra trong khi khoanh tay trên đầu. Nhảy lại và lặp lại.
30 giây	Burpees - Ngồi xổm và đặt tay lên sàn. Nhảy hoặc bước chân trở lại vào một tấm ván, thực hiện một động tác đẩy (tùy chọn), sau đó nhảy chân trở lại và đứng lên.
30 giây	Trượt băng tốc độ - Nhảy sang bên phải càng xa càng tốt, hạ cánh bằng chân phải và vung chân trái ra phía sau bạn. Nhảy sang trái, làm điều tương tự và tiếp tục xen kẽ hai bên.
30 giây	Đào gót chân - Bắt đầu với hai chân và nhảy, hạ cánh bằng chân phải với gót chân trái trên sàn trước mặt bạn. Nhảy lại cao nhất có thể, đổi chân và hạ cánh trên gót chân phải.
30 giây	Ván trượt tuyết - Ở tư thế plank trên tay và ngón chân, nhảy đầu gối về phía bên ngoài khuỷu tay phải. Nhảy lại và lặp lại ở phía bên kia.
30 giây	Squat Burpee - Ở tư thế plank, nhảy chân vào và đứng trong tư thế ngồi rất thấp, đưa hai tay thẳng lên. Đừng đứng lên tất cả. Đặt hai tay xuống, nhảy chân lại và lặp lại.
	Tổng thời gian tập luyện: 10,5 phút

Tập luyện cơ thể 2 -Upper

Với việc tập luyện tim mạch (trừ khi bạn quyết định thực hiện các bài tập tim mạch để khởi động cho việc tập luyện của mình), thói quen này tập trung vào phần thân trên, cho phần thân dưới được nghỉ ngơi.

Đây là một thói quen đơn giản, trong đó bạn sẽ thực hiện hai hoặc nhiều bài tập cho mỗi nhóm cơ, thực hiện mỗi bài trong ba bộ 12 reps. Những động tác này sẽ ngay lập tức được thực hiện bằng một bài tập 'Toast', một động tác được thiết kế để nhắm mục tiêu vào cùng một nhóm cơ không có phần còn lại để tăng cường độ và đốt cháy calo.

Sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành 12 reps. Bạn càng đi nặng, bạn càng cần nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các bộ.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào và bỏ qua hoặc sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.

Trang thiết bị

Nhiều quả tạ khác nhau, băng kháng, băng ghế hoặc ghế.

Bài tập	Thời gian / Đại diện / Bộ
Ấm lên - Làm nóng với cardio nhẹ hoặc phiên bản nhẹ của mỗi bài tập.	5 phút
Ngực ép - Nằm trên băng ghế hoặc sàn nhà, giữ tạ thẳng lên trên ngực. Cong khuỷu tay vào một cái ấn ngực, đưa khuỷu tay vừa qua mức thân (cánh tay giống như một mục tiêu). Nhấn tạ lên và lặp lại trong 12 reps. Nghỉ ngơi 20-60 giây giữa các bộ.	3 x 12 đại diện
Ruồi ngực - Nằm trên băng ghế hoặc sàn nhà, giữ tạ thẳng lên trên ngực với lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ một chút uốn cong ở khuỷu tay, hạ thấp trọng lượng ra hai bên để ngang thân. Ép ngực để đưa trọng lượng trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 12 lần lặp lại, nghỉ 20-60 giây giữa các bộ.	3 x 12 đại diện
Di chuyển bánh mì nướng: Pushups - Ở tư thế chống đẩy, trên đầu gối hoặc ngón chân, hạ thấp thành lực đẩy cho đến khi ngực chạm sàn, hoặc thấp nhất có thể. Hoàn thành cả ba bộ, chỉ nghỉ ngơi ngắn gọn giữa các bộ.	Đặt 1: 12 đại diệnĐặt 2: 10 đại diệnĐặt 3: 8 đại diện
Dumbbell Row - Giữ một trọng lượng nặng ở tay phải và đầu từ hông, lưng phẳng và đặt khuỷu tay trái của bạn trên đùi trái của bạn để được hỗ trợ. Cong khuỷu tay, kéo nó lên thân và lại xuống trong 12 lần. Đổi bên và lặp lại trong ba bộ. Bạn sẽ không cần nghỉ ngơi nhiều vì bạn đang luân phiên nhau.	3 x 12 đại diện
Đảo ngược - Đứng và giữ tạ, nghiêng từ hông sao cho lưng phẳng, hai lòng bàn tay úp vào nhau. Giữ một uốn cong nhẹ trong cánh tay, siết chặt xương bả vai để nâng khuỷu tay thẳng lên đến mức thân mình (dẫn bằng khuỷu tay). Hạ xuống và lặp lại. Nghỉ 20-60 giây giữa các đại diện.	3 x 12 đại diện
Di chuyển bánh mì nướng: Hàng cao với ban nhạc - Quấn một dải băng quanh một vật cứng trước mặt bạn, lùi lại và giữ tay cầm ở cả hai tay, hai tay duỗi thẳng ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Siết chặt xương bả vai và kéo cánh tay trở lại mức thân (cánh tay phải uốn cong 90 độ, song song với sàn). Phát hành chỉ nửa chừng, kéo khuỷu tay trở lại mức thân mình một lần nữa và sau đó thả ra. Đó là một đại diện.	16 x 1,5 đại diện
Báo chí trên cao - Đứng hai chân rộng bằng hông, tạ thẳng lên cao. Hạ thấp trọng lượng, uốn cong khuỷu tay thành các mục tiêu, trọng lượng ở cấp độ tai. Nhấn sao lưu và lặp lại, nghỉ trong 20-60 giây giữa các bộ.	3 x 12 đại diện
Tăng bên - Đứng, hai chân rộng bằng hông, tạ ở hai bên. Giữ một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay, nâng hai cánh tay thẳng lên và đưa ra hai bên để ngang vai. Hạ xuống và lặp lại, nghỉ trong 20-60 giây giữa các bộ.	3 x 12 đại diện
Di chuyển bánh mì nướng - Vòng vai - Giữ tạ và bắt đầu với hai tay bên cạnh đùi. Đưa tạ về phía sau, lên tới ngang vai, khoanh tròn hết cỡ đến trước đùi. Lặp lại trong 10 reps, sau đó đảo ngược và thực hiện 10 reps vòng về phía sau.	Đặt 1: 10 lần lặp lạiĐặt 2: 10 lần lặp lại
Bắp tay lọn tóc - Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ tạ trước đùi. Cong khuỷu tay và cuộn tạ lên xuống trong 12 lần lặp lại. Nghỉ ngơi 20-60 giây giữa các bộ.	3 x 12 đại diện
Curls tập trung - Ngồi trên một băng ghế và giữ một trọng lượng ở tay phải, khuỷu tay ở bên trong đùi phải. Sử dụng đùi làm đòn bẩy khi bạn uốn cong khuỷu tay, cuộn tròn trọng lượng lên. Hoàn thành tất cả các đại diện và bên chuyển đổi. Bạn có thể không cần nghỉ ngơi nhiều vì bạn đang xen kẽ.	3 x 12 đại diện
Di chuyển bánh mì nướng - Crazy 8 Hammer Curls - Giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào trong và thực hiện tám lần uốn cong bắp tay, dừng lại giữa chừng. Đối với tám đại diện tiếp theo, bắt đầu ở đầu và chỉ nửa chừng. Trong tám đại diện cuối cùng, cuộn tròn tất cả các cách lên và xuống.	1 bộ, 24 reps
Triceps mở rộng - Ngồi và giữ một trọng lượng nặng ở cả hai tay. Đưa trọng lượng thẳng lên trên đầu và uốn cong khuỷu tay, lấy trọng lượng phía sau bạn. Siết chặt cơ tam đầu để kéo trọng lượng trở lại và lặp lại trong 12 lần lặp lại, nghỉ trong 20-60 giây giữa các bộ.	3 x 12 đại diện
Triceps Kickbacks - Đứng và giữ tạ ở cả hai tay. Mẹo từ hông cho đến khi lưng phẳng và song song với sàn và kéo khuỷu tay lên cạnh thân. Giữ khuỷu tay tĩnh, mở rộng trọng lượng ngay phía sau bạn. Hạ xuống và lặp lại trong 12 lần lặp lại, nghỉ 20-60 giây giữa các bộ.	3 x 12 đại diện
Toast Move - Triceps Pushups - Vào tư thế chống đẩy, hai tay sát vào nhau và trên đầu gối hoặc ngón chân. Cong khuỷu tay và hạ xuống thành một lực đẩy. Tay của bạn phải ở dưới lồng ngực để cánh tay lướt qua cơ thể, nhắm vào cơ tam đầu. Nhấn và lặp lại.	16 đại diện

Ngày 2

Tổng cơ thể

Ngày 3

Bài tập 1 - Cardio trạng thái ổn định

Chọn bất kỳ hoạt động nào bạn thích, chạy bộ, đi bộ, đạp xe hoặc bất kỳ máy tim mạch nào và làm việc với cường độ vừa phải trong 20 phút trở lên.

Tập luyện 2 - Tập luyện cơ thể dưới

Sau khi tập luyện tim mạch đều đặn, đôi chân của bạn sẽ cảm thấy tươi mới và sẵn sàng cho buổi tập luyện cơ thể thấp hơn này. Thói quen này bao gồm bốn mạch, mỗi mạch có ba bài tập khác nhau cho phần thân dưới. Thực hiện một bài tập sau mỗi lần khác cho mỗi mạch, nghỉ ngơi và sau đó lặp lại.

Đối với một bài tập ngắn hơn, chỉ cần một mạch của các bài tập.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào và bỏ qua hoặc sửa đổi các động thái làm phiền bạn.

Trang thiết bị

Nhiều quả tạ có trọng lượng khác nhau, dải kháng, một bước hoặc cầu thang, một quả bóng tập thể dục.

Tập thể dục	Đại diện / bộ
Ấm lên - Làm nóng với ít nhất 5 phút cardio nhẹ hoặc khởi động các phiên bản của mỗi bài tập.
Mạch 1:Ngồi xổm - Giữ tạ ở mỗi tay, hai chân rộng bằng hông. Cong đầu gối và gửi hông trở lại ngồi xổm, hạ thấp hết mức có thể. Đẩy vào gót chân để đứng lên và lặp lại.	16 đại diện
Hạn chót - Đặt hai chân rộng bằng hông, tạ trước đùi, chóp từ hông và, giữ cho lưng phẳng và vai trở lại, hạ thấp trọng lượng hết mức có thể, lướt qua chân. Giữ một chút uốn cong ở đầu gối (không ngồi xổm). Đứng lên và lặp lại.	16 đại diện
Phổi - Trong tư thế so le, chân phải về phía trước và chân trái ra sau, uốn cong đầu gối thành một bước nhảy cho đến khi cả hai đầu gối ở góc khoảng 90 độ. Nhấn sao lưu và lặp lại trong 16 lần lặp trước khi đổi bên.	16 đại diện mỗi bên
Nói lại
Mạch 2: Đi bộ phổi - Giữ tạ và bước về phía trước một bước nhảy, đưa cả hai đầu gối lên góc 90 độ. Đưa chân về phía trước và sau đó tiếp tục đi, đưa chân đó về phía trước thành một bước nhảy. Tiếp tục băng qua phòng, xen kẽ lunges.	16 đại diện
Squats bước bên - Vòng một dải kháng dưới hai chân và giữ tay cầm sao cho có lực căng liên tục trên dải. Bước sang phải và hạ xuống thành một squat, một lần nữa giữ căng thẳng trên ban nhạc. Bước chân trái vào và tiếp tục bước và ngồi xổm khắp phòng. Khi bạn đi đến cuối cùng, quay trở lại theo cách khác.	16 đại diện
Deadlifts một chân - Giữ một quả tạ, đưa chân phải ngay phía sau bạn, tựa vào ngón chân. Giữ trọng lượng ở chân trái và uốn cong nhẹ ở đầu gối, chóp từ hông và giữ cho lưng phẳng khi bạn hạ tạ xuống sàn, lướt qua chân. Bóp các glutes để trở lại và lặp lại trong 16 lần lặp lại ở hai bên.	16 đại diện
Nói lại
Mạch 3:Squat rộng - Đứng với chân rộng, ngón chân ra một góc. Giữ một vật nặng ở cả hai tay và hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm, đảm bảo đầu gối luôn thẳng hàng với các ngón chân. Nhấn vào gót chân để đứng lên và lặp lại.	16 đại diện
Bước lên - Sử dụng một bước hoặc bước thứ hai lên cầu thang, giữ tạ ở cả hai tay và đặt chân phải lên bậc. Nhấn vào gót chân để bước lên. Hạ chân trái xuống sàn, giữ chân phải trên bước toàn bộ thời gian. Lặp lại trong 16 reps và sau đó đổi bên.	16 đại diện
Squat Squlet - Giữ một trọng lượng hoặc chuông ấm ở cả hai tay với bàn chân rộng. Cong đầu gối và gửi hông trở lại khi bạn hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm, trọng lượng ở ngang ngực và khuỷu tay nhắm vào đùi trong. Khi bạn đứng, nhấn trọng lượng trên đầu và xoay sang phải. Lặp lại động tác, xoay sang trái. Tiếp tục xen kẽ hai bên.	16 đại diện
Nói lại
Mạch 4:Criss Cross ngoài đùi - Với dải kháng cự của bạn, nằm xuống sàn và vòng dây dưới hai chân. Đưa chân thẳng lên không trung, vắt ngang băng và kéo tay cầm xuống để tăng độ căng cho băng. Với bàn chân uốn cong mở hai bàn chân ra hai bên, nhắm vào đùi ngoài. Lặp lại trong 16 lần lặp lại.	16 đại diện
Bóp bóng trong - Nằm xuống và đặt bóng giữa hai chân, đưa hai chân thẳng lên không trung. Bóp bóng và sau đó buông ra một chút, giữ căng trên quả bóng.	16 đại diện
Hamopes Rolls on the Ball - Nằm xuống, đặt gót chân lên bóng và nâng hông. Từ vị trí đó, lăn bóng vào và ra.	16 đại diện
Nói lại

Kết thúc với một sự kéo dài cơ thể thấp hơn.

Ngày 4

Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ

Ngày 5

Bài tập 1 - Cardio cường độ vừa phải

Bài tập 2 - Yoga hoặc kéo dài

Ngày 6

Cardio / Sức mạnh mạch

Đối với tập luyện ngày nay, bạn sẽ kết hợp cardio và sức mạnh vào một bài tập luyện sát thủ, vì vậy bạn sẽ chỉ tập luyện một ngày hôm nay. Tập luyện này bao gồm năm phân đoạn, mỗi phân đoạn có một động tác tim mạch, di chuyển toàn bộ sức mạnh cơ thể, di chuyển trên cơ thể và một bài tập cốt lõi. Bạn có thể trải qua toàn bộ quá trình tập luyện một lần cho một buổi tập ngắn hoặc lặp lại mạch bao nhiêu lần tùy thích.

Thực hiện lần lượt từng bước một mà không nghỉ giữa chừng nếu bạn có thể.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào và bỏ qua bất kỳ động thái nào gây đau hoặc khó chịu.

Trang thiết bị

Nhiều quả tạ có trọng lượng khác nhau, một quả bóng tập thể dục, Gliding Disc hoặc một chiếc khăn nếu bạn có sàn gỗ cứng.

Thời gian	Tập thể dục
5 phút	Ấm lên - Làm nóng với các bài tập cardio nhẹ, tăng dần cường độ để cơ thể sẵn sàng cho các bài tập cường độ cao hơn.
30 giây	Nhảy Squat - Hai chân rộng bằng hông, hạ xuống thành một tư thế ngồi cố gắng chạm ngón chân xuống sàn. Nhảy cao nhất có thể và trở lại ngồi xổm, lặp lại trong 30 giây.
30 giây	Báo chí ngồi xổm - Giữ tạ ở ngang vai, hai chân rộng bằng vai. Ngồi xổm và, khi bạn đứng lên, nhấn trọng lượng trên đầu. Lặp lại trong 30 giây.
60 giây	Báo chí trên cao / hàng thẳng - Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông, tạ qua vai với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Nhấn trọng lượng lên và xuống trong 30 giây. Hạ tạ để chúng nghỉ ngơi trước đùi, lòng bàn tay úp vào đùi. Cong khuỷu tay và kéo chúng thành một hàng, lướt qua thân cho đến khi tạ ở ngang ngực. Hạ xuống và lặp lại trong 30 giây.
60 giây	Gỗ - Với bàn chân rộng, giữ một trọng lượng ở cả hai tay và ngồi xổm. Xoay sang trái, đưa thanh tạ ra bên ngoài chân phải. Khi bạn đứng, xoay trọng lượng theo đường chéo trên cơ thể của bạn để trọng lượng lên và sang trái.Hãy chắc chắn rằng bạn xoay chân phải để tránh làm đau đầu gối. Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.
30 giây	Burpees - Ngồi xổm và đặt tay xuống sàn cạnh bàn chân. Nhảy chân trở lại vào một tấm ván (hoặc đi bộ trở lại nếu bạn cần một sửa đổi). Nhảy chân trở lại, đứng lên và nhảy (tùy chọn). Lặp lại trong 30 giây.
30 giây	Bò bò - Ngồi xổm và đặt tay lên sàn. Đưa tay ra cho đến khi bạn ở tư thế plank. Thực hiện một động tác đẩy (tùy chọn), đưa tay trở lại và đứng lên, lặp lại trong 30 giây.
30 giây	Đẩy mạnh - Vào tư thế chống đẩy, hai tay rộng hơn vai và tựa đầu gối (dễ hơn) hoặc ngón chân (khó hơn). Với lưng phẳng và abs trong, uốn cong khuỷu tay thành một cú đẩy, đi càng thấp càng tốt. Đẩy lên và lặp lại trong 30 giây.
30 giây	Tấm ván - Vào tư thế plank, nghỉ ngơi trên khuỷu tay và ngón chân và giữ cho lưng phẳng và cơ bụng. Nếu điều này là thách thức, hãy nghỉ ngơi trên đầu gối. Giữ trong 30 giây mà không bị chùng xuống hoặc đẩy hông lên.
30 giây	Chạy bộ đầu gối cao - Chạy bộ tại chỗ, đưa đầu gối lên ngang hông và đẩy cánh tay qua đầu để tăng cường độ. Lặp lại trong 30 giây.
30 giây	Lunge phía sau với hàng - Giữ thanh tạ và lùi lại thành một chân thẳng lung tung bằng chân phải. Mẹo từ hông với lưng phẳng và kéo khuỷu tay lên thành một hàng. Hạ tạ, duỗi thẳng và lùi lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia trong 30 giây.
30 giây	Hàng cao - Giữ tạ và đầu từ hông, lưng phẳng và abs. Trọng lượng phải được treo xuống ngay dưới vai với lòng bàn tay hướng ra phía sau phòng. Siết chặt xương bả vai và uốn cong khuỷu tay, kéo chúng lên và ra hai bên (đốt ngón tay phải đối mặt với sàn nhà). Hạ xuống và lặp lại trong 30 giây.
60 giây	Side Plank với Arm Sweep - Vào một ván bên, nghỉ ngơi trên tay trái. Bàn chân của bạn có thể được xếp chồng lên nhau, đặt lên nhau, đặt một bàn chân trước bàn chân kia, hoặc bạn có thể thực hiện động tác với một đầu gối trên sàn để sửa đổi. Đưa cánh tay phải lên và quét nó qua lại dưới cơ thể như thể bạn đang vươn về phía sau căn phòng. Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.
30 giây	Máy phá băng - Từ tư thế ngồi xổm rộng, đi lên trên các ngón chân hoặc nhảy, vòng tay phải xung quanh và xuống thành một khúc khi bạn hạ cánh. Nhảy lên lần nữa, lần này khoanh tròn và chặt xuống bằng cánh tay trái.
60 giây	Side Lunge với Triceps mở rộng - Bắt đầu với hai bàn chân với nhau và giữ một trọng lượng ở tay trái với khuỷu tay uốn cong, trọng lượng ở ngực. Bước ra bên phải vào một bên lunge. Chân trái phải thẳng, đầu gối phải uốn cong với hông, hai chân hướng về phía trước. Khi bạn lunge, mở rộng cánh tay trái trong một phần mở rộng cơ tam đầu. Hoàn thành 30 giây cho mỗi bên.
30 giây	Dấu chấm - Trên ghế hoặc ghế dài, giữ thăng bằng trên tay, chân thẳng ra trước mặt bạn. Uốn cong khuỷu tay trong một cơ tam đầu, chỉ đi khoảng 90 độ ở khuỷu tay của bạn. Nhấn sao lưu và lặp lại.
30 giây	Tấm ván người nhện - Ở tư thế plank, trên bàn tay và ngón chân và lưng phẳng, đưa đầu gối phải vào trong, chạm vào khuỷu tay phải. Đưa chân ra sau và đưa đầu gối trái ra bên cạnh về phía khuỷu tay phải. Tiếp tục xen kẽ đầu gối trong 30 giây.
60 giây	Nhảy Lunge - Vào tư thế lunge, chân phải về phía trước và chân trái trở lại. Uốn cong đầu gối thành một bước nhảy và sau đó nhảy cao nhất có thể. Đất có đầu gối mềm. Làm 30 giây bên phải rồi sang trái.
30 giây	Xoay Squat với Biceps Curl - Vào một chỗ đứng rộng và giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào. Uốn cong đầu gối trong tư thế ngồi xổm và, khi bạn ấn ngược lên, cuộn tròn trọng lượng trong một lọn tóc búa.
30 giây	Bắp tay lọn tóc - Giữ tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng ra ngoài và cuộn tròn tạ lên xuống.
30 giây	Trao đổi bóng - Nằm xuống và đưa hai cánh tay thẳng lên và cả hai chân, giữ một quả bóng tập thể dục giữa hai chân. Nắm chặt cơ bụng và hạ cả cánh tay và chân xuống phía dưới sàn. Mang chúng trở lại và lấy quả bóng trong tay của bạn, hạ cánh tay và chân về phía sàn một lần nữa. Tiếp tục, trao đổi bóng giữa tay và chân trong 30 giây.
Tổng thời gian tập luyện: 17,5 phút

Ngày 7

Nghỉ ngơi

Tuy nhiên, bạn thiết lập tập luyện 2 ngày một lần, chú ý đến mức năng lượng và hiệu suất của bạn. Nó có thể khó khăn trên cơ thể thực hiện nhiều hơn một bài tập, vì vậy hãy thoải mái và lắng nghe cơ thể của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• ACSM | Tin liên quan. "ACSM đưa ra các khuyến nghị mới về số lượng và chất lượng tập thể dục."

• Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J Sự trao đổi chất. 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.