5 phút tập luyện để giảm cân, tập thể dục

Đã bao nhiêu lần bạn nói rằng bạn không có đủ thời gian để làm việc? Nếu bạn giống như hầu hết những người không tập thể dục, bạn luôn nói thế. Nhưng nếu bạn nghiêm túc về việc đạt và duy trì trọng lượng mục tiêu của mình, bạn nhu cầu để tìm thời gian tập thể dục. Nhưng đây là tin tốt: Bạn chỉ cần năm phút mỗi ngày.

Tập luyện 5 phút có hiệu quả không?

Rob Fletcher, người tạo ra "ANGT - Huấn luyện viên tuyệt vời tiếp theo của nước Mỹ" nói rằng một thói quen tập thể dục năm phút đơn giản có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Trên thực tế, anh ta thách thức khách hàng của mình tham gia thử thách khởi động bảy ngày, nơi anh ta yêu cầu họ dành ra chỉ năm phút mỗi ngày để giải quyết. Ông nói rằng cam kết đơn giản này giúp đốt cháy những thay đổi thói quen lành mạnh và thúc đẩy sự tự tin tích cực.

Calo được đốt cháy trong 5 phút tập luyện

Vì vậy, bạn có thể đốt bao nhiêu calo trong một buổi tập luyện năm phút? Nó phụ thuộc vào mức độ chăm chỉ của bạn. Fletcher nói rằng bạn có thể đốt cháy tới 20 calo mỗi phút với một bài tập cường độ cao.

Nhưng lợi ích thực sự đến sau khi tập luyện hoàn tất. Một bài tập kéo dài năm phút cường độ cao có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn cả ngày. Fletcher nói rằng bạn trải nghiệm "hiệu ứng đốt cháy" trong tối đa 48 giờ sau khi tập luyện cường độ cao. Các nhà sinh lý học tập thể dục gọi đây là tiêu thụ oxy sau tập thể dục (EPOC). Nói một cách đơn giản, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn và đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn trong những giờ sau khi tập luyện cường độ cao.

Vì vậy, tập luyện của bạn có thể chỉ kéo dài năm phút, nhưng lợi ích đốt cháy chất béo vẫn tiếp tục cho đến hết ngày.

Thiết lập bài tập 5 phút của bạn

Có một vài điều bạn nên làm để thiết lập tập luyện năm phút để giảm cân. Đầu tiên, bạn nên chắc chắn rằng bạn đủ sức khỏe để hoạt động mạnh mẽ.Kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian, nếu bạn có bất kỳ thương tích hoặc mối quan tâm về sức khỏe của bạn. Tiếp theo, hãy chắc chắn rằng bạn được trang bị phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn.

Một bài tập mini đốt cháy cấp độ bắt đầu không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Hầu hết các hoạt động có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn như sức đề kháng. Nhưng khi bạn tiến bộ và trở nên cân đối hơn, Fletcher gợi ý rằng bạn nên thêm các quả bóng thuốc, quả tạ hoặc các dải kháng để tăng cường hơn nữa "lò đốt mỡ" của bạn.

Bài tập 5 phút # 1

Trước khi bạn thực hiện bài tập này được phát triển bởi Rob Fletcher, bạn có thể muốn làm quen với từng bài tập. Hầu hết các hoạt động trong bài tập nhỏ này là tự giải thích, nhưng kiểm tra các liên kết và hình ảnh nếu bạn cần hướng dẫn thêm. Hãy nhớ sửa đổi khi cần thiết khi bạn mới bắt đầu.

Bài tập giảm cân trong 5 phút # 1

Làm mỗi bài tập trong một phút. Nghỉ 15 giây giữa mỗi hoạt động.

• Chạy tại chỗ
• Nhảy jack
• Burpees
• Đẩy mạnh
• những người leo núi

Bài tập 5 phút # 2

Tập luyện giảm cân năm phút thứ hai được đề xuất bởi Fletcher dựa trên sự lặp lại, không đúng giờ. Một lần nữa, sửa đổi nếu cần thiết khi bạn lần đầu tiên bắt đầu. Và hãy nhớ thêm sức đề kháng (quả tạ, dải kháng hoặc bóng y tế) khi mức độ thể dục của bạn được cải thiện.

Bài tập giảm cân trong 5 phút # 2

Thực hiện 12 lần lặp lại của mỗi bài tập. Lặp lại trình tự nhiều lần nhất có thể trong năm phút.

• Nhảy lunges
• Squats nhảy
• Đẩy mạnh
• Xe đạp giòn

Mẹo tập luyện 5 phút

Mặc dù bạn sẽ có thể thực hiện một số hoạt động thể chất mỗi ngày, sẽ có những lúc bạn không thể hoàn thành bài tập luyện năm phút. Vì vậy, bạn có nên bỏ kế hoạch tập luyện giảm cân hoàn toàn? "Tuyệt đối không!" Fletcher nói.

"Không bao giờ bỏ cuộc," anh nói. "Điều quan trọng là tính nhất quán. Tuy nhiên, mọi thứ sẽ xảy ra và ngày sẽ bị bỏ lỡ." Ông đề nghị bạn nên tập trung và duy trì khóa học. Ông cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của dinh dưỡng sau tập luyện lành mạnh. Ông nói rằng ăn đúng loại thực phẩm sau khi tập thể dục sẽ giúp bạn hài lòng, để kế hoạch giảm cân của bạn luôn đi đúng hướng.

Tập luyện thêm 5 phút

Nếu bạn thích tập luyện năm phút và bạn đang tìm kiếm các công cụ tập thể dục mới, hãy tìm một công cụ cung cấp các bài tập khi đang di chuyển. Nhiều công cụ công nghệ mới cung cấp các phiên đồng hồ hoặc dựa trên tai.

Ví dụ, chồi không dây Jabra Sport Coach có thể là một khoản đầu tư tốt. Tai nghe nhét tai hỗ trợ Bluetooth kết nối với ứng dụng Jabra Sport Life và cung cấp một loạt các bài tập nhỏ có hướng dẫn mà bạn có thể làm trong khi nghe nhạc. Các bài tập giảm cân nằm trong khoảng từ 3-6 phút và có thể được sửa đổi hoặc tùy chỉnh dựa trên mức độ tập luyện và mục tiêu của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng ứng dụng và tai nghe để theo dõi và huấn luyện bạn thông qua các hoạt động yêu thích khác của bạn như chạy, đạp xe hoặc đi bộ.

Một số sản phẩm Fitbit cũng cung cấp các công cụ tập thể dục để bạn có thể tập luyện 5 phút ngay trên cổ tay. Cả Versa và Ionic đều có ứng dụng huấn luyện viên mà bạn có thể sử dụng khi bạn thiếu thời gian.

Nhưng bạn không cần phải chi bất kỳ khoản tiền nào để tạo ra bài tập 5 phút nhỏ của riêng mình. Đơn giản chỉ cần kết hợp một vài hoạt động thể chất yêu thích của bạn và dành thời gian cho chính mình khi bạn hoàn thành chúng. Bạn có thể chạy bộ lên cầu thang tầng hầm, nhảy qua phòng khách của bạn hoặc ngồi xổm trên tường trong khi bạn nói chuyện điện thoại. Bạn thậm chí có thể biến thói quen dọn dẹp nhà cửa của bạn thành một phiên đốt cháy calo.

Như Rob Fletcher nói, chìa khóa là tính nhất quán. Cố gắng hoàn thành một số loại hoạt động mỗi ngày để đốt cháy đủ lượng calo, để bạn đạt và duy trì trọng lượng mục tiêu của mình.