Tập thể dục Cardio có thể giúp bạn giảm cân như thế nào

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn biết thỏa thuận. Bạn phải tập thể dục và xem chế độ ăn uống của bạn. Cụ thể, bạn phải tập luyện cả cardio và sức mạnh để đạt hiệu quả cao nhất trong thời gian tập luyện.

Trên thực tế, cardio là một trong những thứ quan trọng nhất bạn cần trong hộp công cụ giảm cân của mình.

Điều có thể gây nhầm lẫn là tìm hiểu xem bạn cần bao nhiêu bài cardio, bạn nên tập luyện chăm chỉ như thế nào và các bài tập cardio tốt nhất cho mục tiêu và mức độ thể dục của bạn.

Điều đó có thể gây nhầm lẫn nhưng kết quả cuối cùng là bạn có nhiều lựa chọn và bạn không phải thực hiện các bài tập giống nhau ở cùng một cường độ ngày này qua ngày khác.

Trong thực tế, bạn nhận được kết quả tốt hơn khi bạn kết hợp tập luyện của bạn. Làm việc ở các cường độ khác nhau và thực hiện các hoạt động khác nhau để giữ cho cả tâm trí và cơ thể của bạn không bị nhàm chán.

Và, nếu bạn là người mới bắt đầu, ban đầu bạn không cần phải nỗ lực tập luyện. Bạn có thể dành thời gian, tìm các hoạt động bạn thích và từ từ xây dựng sức bền với các bài tập chậm, dễ dàng. Bí quyết là để biết lựa chọn của bạn.

Cardio giúp bạn giảm cân như thế nào

Đó là kiến ​​thức phổ biến rằng giảm cân xảy ra khi bạn tạo ra sự thiếu hụt calo, đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn. Mặc dù một số người thích cắt giảm lượng calo thông qua chế độ ăn kiêng của họ, nhưng nó giúp có được sự kết hợp của những thứ cardio, luyện tập sức mạnh và chế độ ăn ít calo lành mạnh.

Tất cả những thứ đó đều quan trọng, nhưng cardio là thành phần chính bởi vì:

• Bạn đốt cháy nhiều calo cùng một lúc - Đưa nhịp tim của bạn vào vùng nhịp tim mục tiêu có nghĩa là máu của bạn đang bơm, bạn đang thở khó khăn và bạn đang đổ mồ hôi. Ngay khi bạn vào khu vực đốt cháy calo hiệu quả, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo. Bạn càng làm việc chăm chỉ và lâu hơn, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Ví dụ, một người 150 lb có thể đốt cháy tới hoặc hơn 200 calo trong 30 phút đi bộ nhanh.
• Bạn có thể dễ dàng thêm cường độ để tăng lượng calo đốt cháy - Với bài tập tim mạch, thật dễ dàng để tăng lượng calo đốt cháy của bạn với những thay đổi nhỏ về cường độ: Đi nhanh hơn, nhảy cao hơn, leo đồi hoặc thử các hoạt động mới mà cơ thể bạn không quen.
• Nó thêm vào thâm hụt calo tổng thể của bạn- Đốt cháy calo bằng tập thể dục có nghĩa là bạn không phải cắt giảm nhiều calo từ chế độ ăn uống của mình. Đó là miễn là bạn không bù đắp cho tập luyện bằng cách ăn nhiều hơn vào cuối ngày, điều này có thể xảy ra với một số người.
• Bạn có thể tập cardio hầu hết các ngày trong tuần -Khi bạn nâng tạ, cơ bắp của bạn cần nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển mạnh hơn. Cardio có thể được thực hiện hầu hết các ngày trong tuần mà không phải lo lắng về chấn thương hoặc tập luyện quá sức, tùy thuộc vào cách bạn thiết lập chương trình của mình.

Các bài tập tim mạch tốt nhất

Bạn biết cardio rất quan trọng để giảm cân, nhưng bài tập nào là tốt nhất và bạn thực sự cần bao nhiêu để giảm cân?

Sự thật là, thực sự không có tốt bài tập tim mạch. Hoạt động tốt nhất là hoạt động bạn sẽ làm thường xuyên. Tìm kiếm một cái gì đó bạn thích là rất quan trọng để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Bạn không nên làm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy đau khổ.

Như đã nói, một số bài tập cung cấp cường độ cao hơn những bài khác.

• Hoạt động tác động: Các bài tập liên quan đến một số tác động, như đi bộ, thường sẽ giúp nhịp tim của bạn nhanh hơn các hoạt động không tác động như bơi lội hoặc đạp xe.
• Hoạt động tác động cao: Tác động cao, hoặc các bài tập liên quan đến chạy hoặc nhảy, thường sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với những thứ có tác động thấp hơn như đi bộ. Bạn thậm chí không phải thực hiện toàn bộ bài tập với các động tác có tác động cao. Bạn có thể chỉ cần chọn một vài và thêm chúng vào tập luyện hiện tại của bạn và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
• Hoạt động toàn thân: Khi bạn liên quan đến cả phần trên và phần dưới cơ thể, như trong môn trượt tuyết xuyên quốc gia, thường sẽ dễ dàng tăng nhịp tim hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn cũng có thể làm điều này bằng cách thực hiện các bài tập sức mạnh tổng hợp. Khi thực hiện đúng, bạn sẽ nhận được một lợi ích tim mạch tuyệt vời ngay cả khi bạn xây dựng sức mạnh và sức bền.

Điều đó không có nghĩa là bạn không nên bận tâm với bài tập tác động thấp. Cả hai loại hoạt động đều mang đến cơ hội đốt cháy calo và thực hiện cả hai mang đến cho bạn một chương trình hoàn hảo.

Trên thực tế, tốt hơn là tâm trí và cơ thể của bạn có một số loại, một số bài tập thể dục đầy thách thức và những bài tập khác cho phép bạn phục hồi trong khi vẫn tập thể dục. Bạn muốn dành phần lớn thời gian của bạn ngay bên ngoài vùng thoải mái của bạn, với phần còn lại ở cường độ cao hơn.

Bạn có thể thực hiện điều đó bằng cách thử đào tạo xen kẽ hoặc làm việc chăm chỉ trong một khoảng thời gian ngắn sau đó là giai đoạn phục hồi. Đó là một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo hơn trong khi xây dựng sức bền của bạn.

Để có được ý tưởng về việc cardio có thể làm được bao nhiêu cho bạn, hãy xem danh sách các bài tập phổ biến sau đây. Dưới đây là số lượng calo được đốt cháy cho một người 150 pound trong 30 phút:

• Bước thể dục nhịp điệu: 340 calo
• Xe đạp tĩnh: 238 calo
• Bơi: 270 calo
• Đi bộ 4 dặm / giờ: 170 calo
• Chạy 5 dặm / giờ: 270 calo
• Cắt cỏ bằng máy cắt đẩy: 200 calo

Như bạn có thể thấy, tất cả mọi thứ từ đi bộ đến cắt cỏ đều có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể, đó là một lý do cardio rất quan trọng để giảm cân. Hầu như bất cứ điều gì có thể trở thành một bài tập tim mạch nếu bạn làm việc chăm chỉ.

Bạn cần bao nhiêu Cardio?

Không có câu trả lời trắng đen cho việc chúng ta cần giảm bao nhiêu cardio. Có những hướng dẫn để cho chúng tôi một nơi để bắt đầu, sau đó bạn có thể bắt đầu hiểu rõ hơn về những gì cơ thể bạn có thể xử lý.

Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị khoảng 20 đến 60 phút hoạt động từ trung bình đến mạnh mẽ vào hầu hết các ngày trong tuần. Nhưng, sự thật là, bạn cần bao nhiêu bài cardio khác nhau tùy theo từng người và phụ thuộc vào các yếu tố như:

• Bạn ăn bao nhiêu calo
• Bạn tập luyện chăm chỉ thế nào
• Sự trao đổi chất, tuổi tác và giới tính của bạn
• Mức độ thể dục của bạn
• Tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn
• Lịch tập thể dục của bạn

Điều đó nói rằng, có một số lời khuyên để thiết lập một chương trình cardio hiệu quả.

Thiết lập chương trình Cardio khi bạn là người mới bắt đầu

• Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy chọn một hoạt động phù hợp với bạn. Đi bộ luôn là một nơi tuyệt vời để bắt đầu bởi vì bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu và bạn kiểm soát mức độ làm việc chăm chỉ của bạn. Thật dễ dàng để tăng cường độ bằng cách tăng tốc hoặc đi bộ lên đồi. Bạn cũng có thể thêm cực đi bộ để tăng cường độ.
• Bắt đầu với khoảng 3 ngày hoạt động đó, làm việc ở cường độ vừa phải. Đó là về Cấp độ 5 trên biểu đồ gắng sức nhận thức này hoặc chỉ một chút ra khỏi vùng thoải mái của bạn.
• Làm việc miễn là bạn có thể, chụp trong 20 phút hoặc hơn.
• Thêm thời gian mỗi tuần để làm việc theo cách của bạn lên đến 30 đến 45 phút tập thể dục liên tục.
• Khi bạn khỏe hơn, hãy thử tập luyện xen kẽ mỗi tuần một lần để giúp tăng sức bền và đốt cháy nhiều calo hơn.
• Làm việc theo cách của bạn lên đến 5 đến 6 ngày tập cardio và cố gắng thay đổi những gì bạn làm và mức độ chăm chỉ của bạn.

Những lịch trình cardio mẫu này sẽ giúp bạn thiết lập chương trình của riêng bạn.

Điểm mấu chốt là cardio sẽ giúp bạn giảm cân. Nhưng nó hiệu quả nhất khi kết hợp với tập luyện sức mạnh và chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo.

Cardio cho tăng cơ bắp

Tất nhiên, không phải ai cũng muốn giảm cân. Nếu bạn quan tâm đến việc tăng cơ bắp, có lẽ bạn biết điều đó có thể khó khăn đến mức nào.

Bạn có thể nghĩ rằng bạn không nên tập thể dục cardio nếu bạn đang cố gắng tăng cơ. Nhưng, cardio không chỉ để giảm cân. Nó cũng giúp điều hòa tim và phổi và tăng cường sức khỏe và hạnh phúc.

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, bạn sẽ không cần hàng tấn cardio.Tuy nhiên, thực hiện ít nhất ba buổi 20 phút mỗi tuần sẽ không làm tổn thương mục tiêu của bạn và sẽ giúp bạn gặt hái những lợi ích của tim mạch mà không đốt cháy quá nhiều calo.

Và hãy nhớ rằng tập luyện sức mạnh cường độ cao cũng có thể làm tăng nhịp tim. Ví dụ, tập luyện chuông tay là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp đồng thời làm việc với hệ thống tim mạch của bạn.