Bạn nên đi bộ nhanh như thế nào để tập thể dục và giảm cân?

Cho dù bạn đang đi bộ để tập thể dục hoặc giảm cân, bạn nên đi bộ đủ nhanh để đạt được tốc độ đi bộ đốt cháy chất béo. Đi bộ với tốc độ nhanh là một bài tập cardio cường độ vừa phải. Tốc độ của một tốc độ nhanh là khác nhau đối với mỗi người vì nó phụ thuộc vào nhịp tim, tuổi tác và mức độ tập thể dục của bạn.

Tốc độ đi bộ nhanh có thể từ 13 đến 20 phút mỗi dặm, hoặc từ 3.0 dặm / giờ đến 4.5 dặm / giờ. Ở tốc độ này, bạn nên thở một cách đáng chú ý nhưng có thể nói đầy đủ.

Nếu tốc độ đi bộ của bạn là 20 phút mỗi dặm, nó có thể đủ nhanh để tập thể dục cường độ vừa phải hoặc quá chậm. Nếu bạn phù hợp hơn, nó có thể chỉ là tập thể dục cường độ nhẹ. Bạn chỉ có thể xác định điều này bằng cách hiểu vùng cường độ vừa phải cảm thấy như thế nào và nhịp tim sẽ đưa bạn vào vùng đó.

Hãy để các nhịp tim đánh giá tốc độ đi bộ của bạn

Khi bạn lần đầu làm quen với việc biết các vùng tập thể dục khác nhau cảm thấy như thế nào, sẽ rất hữu ích khi lấy mạch tập thể dục của bạn hoặc đeo máy theo dõi thể dục hoặc theo dõi nhịp tim cho thấy nhịp tim của bạn liên tục. Các khu vực để nhắm đến là:

• Vùng tim khỏe mạnh: 50 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Đây là một khu vực dễ dàng và thoải mái để tập thể dục. Bạn sẽ có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện đầy đủ, mặc dù bạn có thể thở nặng hơn bình thường một chút. Đây là đầu dưới của vùng cường độ vừa phải.
• Khu thể hình: 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Trong khu vực này, bạn đang đạt được tập thể dục cường độ vừa phải. Bạn đang thở nặng hơn nhưng vẫn có thể nói bằng những câu ngắn. Bạn có thể nói, nhưng bạn không thể hát.Khu vực này nên là mục tiêu của bạn cho hầu hết các bài tập thể dục đi bộ để tập thể dục hoặc giảm cân.
• Khu vực hiếu khí: 70 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Ở cường độ này, bạn đang thở rất khó khăn và chỉ có thể nói bằng những cụm từ ngắn. Tập luyện ở nhịp tim này trở lên là những bài tập cường độ mạnh.

Tìm nhịp tim tốt nhất của bạn

Tốc độ xung phù hợp với từng khu vực phụ thuộc vào tuổi của bạn. Sử dụng biểu đồ nhịp tim mục tiêu để tìm nhịp đập mỗi phút cho bạn ở các vùng nhịp tim khác nhau.

Bạn sẽ cần phải lấy mạch hoặc theo dõi nhịp tim trong khi đi bộ để tìm tốc độ phù hợp. Dưới đây là các phương pháp khác nhau để sử dụng:

• Lấy nhịp tập thể dục của bạn là cách tốt để tìm nhịp tim, nhưng có thể khó thực hiện trừ khi bạn làm chậm hoặc dừng lại. Có những ứng dụng có thể giúp bạn sử dụng đèn flash camera điện thoại di động.
• Màn hình xung là tiện ích cho phép bạn đặt một hoặc hai ngón tay lên các cảm biến để đọc xung của bạn. Một số tự động tính toán tỷ lệ phần trăm nhịp tim của bạn tối đa dựa trên tuổi của bạn. Nhưng bạn có thể phải chậm lại hoặc dừng lại để có được một bài đọc tốt.
• Các ban nhạc thể dục và đồng hồ thông minh với cảm biến nhịp tim cổ tay LED đã trở nên phổ biến hơn. Ví dụ bao gồm Fitbit Charge 2 và Apple Watch. Đây được coi là không chính xác như một máy đo nhịp tim dây đeo ngực nhưng có thể phù hợp với nhu cầu của bạn cho một khu vực tập thể dục gần đúng.
• Máy đo nhịp tim sử dụng dây đeo ngực giúp bạn đọc nhịp tim liên tục chính xác như ECG y tế. Chúng truyền đến màn hình cổ tay hoặc ứng dụng di động và có nhiều tính năng bao gồm tỷ lệ phần trăm nhịp tim tối đa và báo động khi bạn vào hoặc ra khỏi vùng mục tiêu.

Đi bộ tốc độ tốt nhất để có mặt trong khu thể dục

Bạn có thể cần học cách đi bộ nhanh hơn để đưa nhịp tim vào khu vực tập thể dục. Sử dụng tư thế đi bộ tốt, chuyển động tay qua lại và lăn qua từng bước từ gót chân đến ngón chân không chỉ giúp bạn tăng tốc mà còn giúp bạn thở tốt hơn và đi lại dễ dàng hơn.

Khi bạn tăng thể lực, bạn có thể không thể đi bộ đủ nhanh để vào khu vực cường độ vừa phải hoặc cường độ mạnh. Thêm đồi hoặc cầu thang có thể tăng cường độ của bạn ở tốc độ thấp hơn. Sử dụng cột đi bộ thể dục cũng có thể làm tăng nhịp tim của bạn ở cùng tốc độ.

Nếu bạn vẫn không thể đạt được nhịp tim cao hơn bằng cách đi bộ, bạn có thể thử sử dụng kỹ thuật đua xe hoặc chuyển sang các quãng chạy bộ để vào vùng nhịp tim cao hơn.

Đo tốc độ đi bộ của bạn

Có các phương pháp khác nhau để đo tốc độ đi bộ của bạn. Các ứng dụng điện thoại di động và đồng hồ tốc độ chạy sử dụng GPS, có thể không chính xác và sẽ không hoạt động trong nhà trên máy chạy bộ. Các dải thể dục và máy đếm bước chân có thể sử dụng nhịp bước của bạn, có thể thay đổi nếu chiều dài sải chân của bạn khác với những gì được mong đợi. Bạn có thể xác minh tính chính xác của các bài đọc này bằng cách đi bộ một dặm đo và tính toán tốc độ và tốc độ đi bộ của bạn.

Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách đi bộ nhanh hơn?

Lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc nhiều vào quãng đường bạn đi và cân nặng của bạn hơn là tốc độ bạn đi bộ. Bạn sẽ có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian nhất định nếu bạn đi bộ nhanh hơn, nhưng nếu bạn luôn dừng lại sau một dặm bạn sẽ thấy rất ít sự khác biệt. Nếu bạn thêm đồi hoặc khoảng thời gian chạy, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn cho một khoảng cách đã đặt.

Một từ từ DipHealth

Hiểu được bạn nên đi bộ nhanh như thế nào sẽ giúp bạn có được lợi ích về thể lực và sức khỏe đầy đủ của thời gian bạn đi bộ. Đi bộ nhanh trong 30 đến 60 phút hầu hết các ngày trong tuần có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Xây dựng một lịch trình đi bộ và tận hưởng tập luyện của bạn.

Bạn nên đi bộ bao nhiêu để giảm cân? Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Đo cường độ hoạt động thể chất. Trung tâm CDC về kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh.
• Hoạt động thể chất và sức khỏe. Trung tâm CDC về kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh.
• Nhịp tim mục tiêu và nhịp tim tối đa ước tính. Trung tâm CDC về kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/ lovrate.htmlm.