Ưu và nhược điểm của việc tập thể dục hai lần một ngày

Tập luyện hai ngày một lần thường được chuyển sang thế giới của các vận động viên cấp cao đào tạo cho một môn thể thao hoặc thi đấu cụ thể. Người bình thường có đủ rắc rối để dành thời gian cho một Độc thân tập luyện, ít khắc phục đủ thời gian cho hai lần tập thể dục mỗi ngày. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên chế giễu khái niệm này hoàn toàn. Làm việc hai lần một ngày có lợi ích của nó, vì vậy miễn là bạn biết cách thực hiện đúng lịch trình, có thể đáng để thêm một buổi đổ mồ hôi thứ hai vào thói quen hàng ngày của bạn.

Lợi ích

• Khối lượng đào tạo tăng

• Giảm thời gian ít vận động

• Hiệu suất tăng

• Tăng trưởng cơ bắp tăng tốc

Hạn chế

• Rủi ro vượt biên

• Tăng nguy cơ chấn thương

Lợi ích của việc tập thể dục hai lần một ngày

Một trong những lợi ích rõ ràng nhất của việc tập luyện hai ngày là bạn đăng nhập nhiều hoạt động hơn so với việc bạn chỉ tập thể dục một lần. Xem xét rằng một nghiên cứu năm 2017 được công bố trong Tạp chí quốc tế về béo phì chỉ ra thời gian ít vận động là một yếu tố nguy cơ rõ ràng đối với bệnh tim mạch vành và tăng vòng eo, nếu bạn có thể tăng hoạt động hàng ngày, đó là một điều tốt.

Nhưng tăng tổng số hoạt động hàng ngày của bạn không phải là lợi ích tiềm năng duy nhất. Brandon Mentore, một huấn luyện viên sức khỏe và điều hòa và chuyên gia dinh dưỡng thể thao, chỉ ra rằng hai ngày một lần là tuyệt vời để cải thiện hiệu suất tổng thể, "Tập luyện hai lần trong cùng một ngày có thể kích thích tăng trưởng cơ bắp và tăng sức mạnh," Mentore nói. "Khối lượng tập luyện là một yếu tố thiết yếu cho hầu hết tất cả các mục tiêu tập thể dục, và tập luyện nhiều lần trong ngày cho phép bạn tăng khối lượng nhiều hơn, tăng tổng hợp protein, khả năng trao đổi chất và sản lượng đồng hóa." Nói cách khác, khi được lập trình chính xác, hai ngày một lần có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn.

Hạn chế của việc tập thể dục hai lần một ngày

Bên cạnh thực tế là tăng gấp đôi tập luyện có nghĩa là gấp đôi quần áo ướt đẫm mồ hôi, vấn đề chính với hai ngày là khối lượng đào tạo tăng lên khiến bạn có nguy cơ tập luyện quá sức.Tập thể dục được coi là một dạng căng thẳng về thể chất, và mặc dù loại căng thẳng này kích thích sự thích nghi về thể chất hỗ trợ sức khỏe tốt, việc bổ sung quá nhiều cùng một lúc có thể gây ra vấn đề. "Nó thực sự có thể đánh thuế hệ thống thần kinh cơ của bạn," Mentore nói, "tăng khả năng chấn thương, làm gián đoạn giấc ngủ, ức chế hệ thống miễn dịch của bạn và nhiều triệu chứng khác nếu bạn không dành thời gian để phục hồi thích hợp." Như câu ngạn ngữ, ở đó Là như một điều quá nhiều của một điều tốt.

Vượt chướng ngại vật và tập thể dục quá nhiều

Cách tập thể dục hai lần một ngày theo cách thông minh

Tất nhiên, không ai muốn kết thúc bệnh tật hoặc bị thương, vì vậy nếu bạn muốn làm việc hai lần một ngày, bạn phải thông minh trong việc thực hiện kế hoạch của mình. Theo Mentore, đây là những nguyên tắc chung bạn nên tuân theo khi bắt đầu:

• Cho phép ít nhất sáu giờ không gian giữa các bài tập cường độ vừa phải. Điều này có nghĩa là nếu bạn hoàn thành buổi tập đầu tiên vào lúc 8:00 sáng, bạn không nên bắt đầu buổi tập tiếp theo cho đến ít nhất 2:00 chiều. Nếu bạn sẽ tập luyện cường độ cao hơn, hãy nhắm đến việc cho phép nhiều thời gian hơn giữa các buổi.
• Tập luyện vất vả hơn sớm hơn trong ngày và tập thể dục ít đòi hỏi hơn trong buổi thứ hai của bạn. Điều này giúp bạn có một lịch trình ổn định và hỗ trợ phục hồi liên tục sau thói quen đầu tiên, khó khăn hơn.
• Tập luyện lâu hơn sớm hơn trong ngày và tập luyện ngắn hơn sau đó.
• Ưu tiên dinh dưỡng và hydrat hóa giữa các bài tập để chuẩn bị đầy đủ cơ thể của bạn cho phiên thứ hai. Một lần nữa, điều này hỗ trợ phục hồi giữa và sau mỗi phiên.
• Cố gắng thêm các chu kỳ ngủ ngắn (ngủ trưa) vào ngày của bạn để tạo điều kiện cho việc nghỉ ngơi và phục hồi Giấc ngủ ngủ rất quan trọng đối với hiệu suất.
• Bắt đầu chậm. Bạn càng tiến bộ hoặc cạnh tranh, bạn càng có thể làm nhiều ngày liên tiếp trong hai ngày; tuy nhiên, "chiến binh cuối tuần" điển hình không nên thực hiện quá hai ngày liên tiếp trong nhiều lần tập luyện, sau đó là một ngày nghỉ. Khi cơ thể bạn thích nghi với thói quen mới, bạn có thể tăng dần khối lượng tập luyện với hơn hai ngày một lần.

• Tăng lượng calo và chất dinh dưỡng vào những ngày nghỉ ngơi để tạo điều kiện phục hồi và đảm bảo bạn chú ý đến giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng. Cân nhắc thêm liệu pháp massage hoặc thiền vào những ngày phục hồi của bạn.

Nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập thể dục

Ý tưởng đào tạo hai ngày

Điều tuyệt vời về tập luyện hai lần mỗi ngày là không có kế hoạch "một kích thước phù hợp với tất cả" mà mọi người nên tuân theo. Quyết định kết hợp nhiều bài tập có thể đơn giản như tách hai loại hình đào tạo, chẳng hạn như tập luyện tim mạch và sức mạnh, thay vì kết hợp chúng thành một thói quen duy nhất. Hoặc, nếu bạn muốn thêm một loại hình đào tạo mới vào lịch trình của mình, nhưng bạn không thể phù hợp với cả hai bài tập vào giờ nghỉ trưa, thêm một bài tập thứ hai cho bạn khả năng hoàn thành nhiều mục tiêu. Dưới đây là một số cách để thử hai ngày một lần:

• Tập luyện nặng nề sau đó là một bài tập phục hồi: Nếu bạn không tốt về việc kéo dài sau thói quen thông thường của bạn, thêm một bài tập thứ hai tập trung vào phục hồi và di động có thể là một lựa chọn tốt. Buổi tập đầu tiên của bạn có thể kết hợp các bài tập nặng, điển hình của bạn, cho dù bạn luyện tập sức mạnh, tập luyện tim mạch cường độ cao hơn hay tập luyện cường độ cao. Sau đó trong ngày, bạn có thể thêm một bài tập phục hồi bao gồm tập cardio cường độ thấp, yoga, kéo dài hoặc lăn bọt.
• Tập luyện sức mạnh và cardio: Nếu bạn thích tập luyện sức mạnh và cardio trong cùng một ngày, nhưng bạn ghét phải mất bao lâu để thực hiện cả hai, bạn có thể muốn chia bài tập của mình thành hai thói quen riêng biệt. Bắt đầu buổi sáng của bạn với bất kỳ việc tập luyện nào bị đánh thuế nhiều nhất (ví dụ: nếu bạn có xu hướng nâng vật nặng, hãy tập luyện sức mạnh vào buổi sáng, nhưng nếu bạn tập luyện cho một cuộc đua, chạy hoặc đạp xe trước), thì hãy tập thói quen ngược lại vào các buổi tối.
• Chia phiên: Khi bạn đang đào tạo cho một cuộc thi nghiêm trọng hoặc sự kiện, tách đào tạo của bạn thành hai phiên riêng là một cách tốt để thêm dặm hoặc lặp đi lặp lại trong khi cho phần còn lại cơ thể giữa tập luyện. Ví dụ, nếu bạn đang đào tạo cho một marathon, bạn có thể chia dặm của bạn thành hai buổi chạy, một vào buổi sáng và một vào buổi tối. Tương tự như vậy, nếu bạn là một vận động viên thể lực, bạn có thể nâng một số nhóm cơ vào buổi sáng và các nhóm khác nhau vào buổi tối.

Một từ từ DipHealth

Nếu bạn quyết định cho đi hai ngày một lần, hãy dễ dàng đi vào đó. Như Mentore đã đề xuất, đừng bắt đầu với hơn hai ngày hai lần mỗi ngày liên tục và giảm cường độ tổng thể của bạn trong một vài tuần trước khi tăng cường nỗ lực của bạn. Cần có thời gian để thích nghi với các yếu tố gây căng thẳng mới, vì vậy hãy thông minh và cho bản thân thời gian để điều chỉnh.