Cơ bắp chặt chẽ và cách chúng liên quan đến đau thắt lưng

Cơ tứ đầu của bạn có chặt không? Nếu họ (như họ có xu hướng ở hầu hết mọi người), họ có thể đang tạo ra một vấn đề tư thế mãn tính. Có hai cơ chế chính mà điều này có thể xảy ra, và khá thường xuyên cả hai đều chơi cùng một lúc.

Đầu tiên, bằng cách kéo phần trước của xương chậu xuống, tứ giác chặt có thể dẫn đến cơ lưng dưới bị bó chặt và đau đớn. Thứ hai, tứ giác chặt chẽ có thể góp phần vào cơ bắp gân kheo yếu. Cơ gân kheo là cơ đối nghịch của tứ giác; chúng nằm ở phía sau đùi của bạn.

Cả hai kịch bản đều ảnh hưởng đến sự liên kết vùng chậu của bạn, do đó, có thể ảnh hưởng đến tư thế và mức độ đau của bạn.

Đây là những gì xảy ra:

Quads chặt kéo Pelvis xuống

Cơ tứ đầu là cơ trước đùi. Trong số 4 người bao gồm nhóm này, một trong số họ, trực tràng xương đùi, gắn vào xương chậu (trên một nơi được gọi là kỹ thuật cột sống iliac cao cấp trước, hay viết tắt là ASIS). Điều này có nghĩa là trực tràng xương đùi là người duy nhất trong nhóm cơ tứ đầu đi qua khớp hông của bạn (và chuyển động hiệu ứng ở đó.)

Giữ mọi thứ đơn giản bằng cách nghĩ về ASIS của bạn như là phần trước của xương hông. Để bạn tham khảo, ASIS là nơi bạn thực sự có thể chạm vào.

Khi tứ giác, và đặc biệt là xương đùi trực tràng, thực sự căng cứng, chúng kéo xương hông, từ đó đưa toàn bộ xương chậu xuống, hoặc về phía trước, vào một vị trí được gọi là nghiêng về phía trước của xương chậu.

Bởi vì cột sống nêm vào giữa hai xương hông ở phía sau xương chậu, vì xương chậu được đưa vào một nghiêng về phía trước bởi tứ giác chặt chẽ của bạn, cột sống thắt lưng của bạn đi với nó. Điều này có xu hướng tăng vòm ở lưng dưới của bạn. Một vòm lưng dưới tăng lên, về mặt kỹ thuật được gọi là chúa quá mức, thường đi kèm với cơ lưng rất chặt (và đau).

Cơ tứ đầu săn chắc cũng có thể dẫn đến cơ gân kheo yếu hoặc quá căng.

Quads Overs Hamstrings Overpower

Ở hông, các cơ gân kheo bám vào xương ngồi của bạn (những xương nhỏ mà bạn có thể cảm thấy khi bạn dành nhiều thời gian trên ghế.) Nếu bạn có tư thế tốt nói chung, rất có thể có đủ âm điệu trong gân kheo của bạn ở bất kỳ thời gian để kéo xương chậu của bạn xuống một chút ở phía sau. Đây là một điều tốt vì nó giúp giữ cho xương chậu ở vị trí tốt nhất có thể.

Nhưng phần lớn cơ bắp bảo vệ lưng này có thể bị mất nếu cơ tứ đầu của bạn bị bó chặt. Khi tứ giác của bạn quá chặt, vì xương chậu bị kéo xuống phía trước, có một lực nâng tương ứng ở phía sau, gần nơi xương ngồi. Điều này đặt gân kheo "trên một căng", như các nhà trị liệu muốn nói. Nếu bạn không tăng cường sức mạnh của mình và kéo dài cơ tứ đầu, rất có thể các cơ bắp bị mất khả năng hỗ trợ các vị trí xương chậu và cột sống lý tưởng của bạn.

Làm thế nào để bạn biết khi cơ tứ đầu bị bó chặt?

Bởi vì văn hóa ít vận động của chúng ta, và đặc biệt là chúng ta dành bao nhiêu thời gian ngồi mỗi ngày, hầu hết chúng ta đều có cơ tứ đầu săn chắc. Bạn càng dành nhiều thời gian trên ghế, những cái này càng chặt - cũng như cơ lưng dưới của bạn - sẽ có khả năng nhận được.

Khác với đánh giá lối sống nhanh chóng đó, làm thế nào để bạn biết nếu Quads của bạn quá chặt chẽ?

Đi đến bác sĩ và / hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn để đánh giá tư thế có lẽ là cách chính xác và đáng tin cậy nhất để xác định mức độ căng cơ tứ đầu của bạn. Nhưng cũng có một vài xét nghiệm sàng lọc bạn có thể tự đưa ra. Ví dụ:

1. Hãy thử đứng lên và đẩy hông về phía trước. (Đẩy từ xương ngồi của bạn để nhắm mục tiêu đúng cấp độ.) Bạn có thể đi bao xa về phía trước và cảm giác đó như thế nào? Nếu bạn bị đau và / hoặc hạn chế, bạn có thể có cơ tứ đầu chặt chẽ.
2. Nếu bạn có thể đảm nhận vị trí lunge trong đó một chân hướng về phía trước (và uốn cong) trước chân kia và chân sau thẳng, hãy tự hỏi mình câu hỏi tương tự như trong # 1. Nó cảm thấy như thế nào ở phía trước hông của bạn trở lại Chân?
3. Nếu bạn tập yoga, một cách khác để biết liệu tứ giác của bạn có quá chặt hay không là phản xạ lại tư thế Warrior II của bạn (còn được gọi là Virabhadrasana II). Đây là tư thế đứng trong đó chân trước của bạn bị uốn cong và chân sau thẳng. Nếu bạn có cơ tứ đầu săn chắc (và psoas), bạn có thể sẽ cảm thấy nó ở chân sau trong tư thế này.
4. Một tư thế yoga khác với các dấu hiệu nhận biết cho cơ tứ đầu chặt chẽ là tư thế lạc đà. Các tư thế lạc đà đặt các quads trên một căng. Từ tư thế quỳ, và tùy thuộc vào mức độ khả năng (và tính linh hoạt) của bạn, hãy cong lưng nhẹ nhàng, với mục tiêu cuối cùng là nắm lấy mắt cá chân phía sau bạn. Hãy chắc chắn sửa đổi tư thế để phù hợp với bất kỳ vấn đề đau hoặc khớp nào bạn có thể có. Nếu bạn cần chống đỡ và sửa đổi tư thế rất nhiều để chịu đựng cơn đau, rất có thể cơ tứ đầu của bạn bị bó chặt.
5. Cuối cùng, nếu bạn có thể dễ dàng chạm vào ngón chân trong khi uốn cong ở khớp hông (chứ không phải lưng dưới), đây là một dấu hiệu khả dĩ khác cho thấy tứ giác của bạn có thể quá chặt.

Làm gì cho Quads chặt chẽ của bạn

Cách khắc phục cho cơ tứ đầu chặt chẽ chắc chắn là đủ đơn giản - kéo dài chúng!