Ưu và nhược điểm của việc bổ sung Pre-Workout cho vận động viên

Các chất bổ sung trước tập luyện, những người được thiết kế để cải thiện thành tích thể thao của bạn và cung cấp thêm một "sự tăng cường" trong khi tập thể dục. Khi doanh số của các chất bổ sung dinh dưỡng thể thao tiếp tục tăng vọt, làm tăng doanh số vượt quá 20 tỷ đô la hàng năm, nhiều chuyên gia thể dục đã bắt đầu tự hỏi liệu những sản phẩm trước tập luyện này có thực sự hiệu quả hay tất cả chỉ là cường điệu?

Về ngành công nghiệp bổ sung

Các nhà sản xuất các chất bổ sung trước tập luyện, như những sản phẩm sản xuất vitamin, thuốc giảm cân và các chất dinh dưỡng khác, phần lớn không được kiểm soát bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA). Như vậy, họ không bị gánh nặng bởi các tiêu chuẩn nghiên cứu nghiêm ngặt cần có của các nhà sản xuất dược phẩm.

Ngay cả loại aspirin đơn giản mà bạn dùng cũng đã trải qua (và tiếp tục trải qua) thử nghiệm nghiêm ngặt để đánh giá mức độ an toàn và hiệu quả của nó trong các quần thể khác nhau và trong các trường hợp y tế khác nhau. Không có chất nào trong số này là bắt buộc đối với các chất bổ sung không được phân loại là thuốc mỗi se mà được đặt trong danh mục thực phẩm đặc biệt.

Mặc dù FDA cung cấp hướng dẫn ghi nhãn và quảng cáo (chủ yếu nói cho các nhà sản xuất những điều không nên nói), nhưng chỉ những tuyên bố thái quá nhất có xu hướng bị các cơ quan quản lý thách thức. Nhìn chung, gợi ý về lợi ích, bao gồm cả việc bổ sung sẽ cải thiện sức khỏe, tâm trạng hoặc hiệu suất của bạn như thế nào, hiếm khi bị thách thức ngay cả khi có ít bằng chứng để hỗ trợ cho các yêu cầu.

Điều này không có nghĩa là gợi ý rằng nhiều chất bổ sung trên thị trường là bất cứ thứ gì ít hơn lợi ích; nhiều Thay vào đó, nó gợi ý rằng bạn nên dành thời gian để nghiên cứu một sản phẩm và không lấy từ của nhà sản xuất theo mệnh giá.

Phá vỡ các thành phần

Bổ sung trước tập luyện thường chứa một sự pha trộn độc quyền của các thành phần. Mặc dù các nhà sản xuất sẽ thường xuyên khẳng định rằng hỗn hợp độc đáo của họ chịu trách nhiệm cho việc tăng năng lượng, nhưng luôn có một thành phần và một thành phần duy nhất chịu trách nhiệm cho tiếng vang: caffeine.

Không ngạc nhiên, các chất bổ sung trước tập luyện được tải với nó. Trên thực tế, một trong những thương hiệu bán chạy nhất, GNC Pro Amp, chứa tổn thất dưới 400 miligam (mg) mỗi liều ba viên thuốc. Điều đó tương đương với việc uống bốn tách cà phê trước khi tập luyện. Hầu hết các thương hiệu hàng đầu khác nằm trong khoảng từ 150 mg đến 300 mg mỗi liều.

Các chất bổ sung trước tập luyện có chứa các thành phần khác mà các vận động viên và người tập thể hình thường xuyên chuyển sang, bao gồm creatine, L-arginine,-alanine, taurine và betaine. Những loại khác bao gồm guarana, một chất kích thích dựa trên thực vật có chứa gấp đôi lượng caffeine mỗi gram so với hạt cà phê.

Mặc dù có bằng chứng ủng hộ việc sử dụng một số thành phần, nhưng những bằng chứng khác được hỗ trợ bởi giai thoại, thay vì bằng chứng thực nghiệm.

Caffeine

Bất kể tập thể dục, caffeine được biết là làm tăng tốc độ trao đổi chất của một cá nhân, cải thiện sức bền và giảm mệt mỏi. Nó cũng kích thích hệ thống thần kinh trung ương, tăng cường chức năng não để tập luyện hiệu quả và hiệu quả hơn.

Để có kết quả tốt nhất, nên dùng liều caffeine với liều thấp đến trung bình (khoảng 3 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể). Đối với một người nặng 150 pounds (68 kg), có nghĩa là khoảng 200 mg hoặc hai tách cà phê.

Creatine

Creatine là một trong những chất bổ sung thể hình phổ biến nhất và được hỗ trợ bởi một bằng chứng ngày càng tăng. Creatine được tổng hợp từ các axit amin và tập trung trong các mô cơ để cho phép các luồng năng lượng nhanh chóng, như chạy nước rút hoặc vận động.

Theo đánh giá của các nghiên cứu được công bố trong Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, bổ sung creatine có hiệu quả trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất trong quá trình luyện tập cường độ cao (HIIT).

Liều creatine được khuyến nghị là 5 gram uống tăng dần trong chu kỳ 5 đến 7 ngày, tạm dừng 7 đến 14 ngày trước khi chu kỳ bắt đầu lại. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên dùng creatine như một chất bổ sung cá nhân để kiểm soát tốt hơn lượng ăn vào của bạn.

L-Arginine

L-arginine là một phần của các axit amin chuỗi nhánh cần thiết cho quá trình tổng hợp protein. L-arginine cũng là trung tâm để tạo ra oxit nitric, một hợp chất giúp thư giãn mạch máu của bạn để lưu thông máu và trao đổi oxy tốt hơn. Mặc dù các chức năng trao đổi chất này, có rất ít bằng chứng khoa học để hỗ trợ cho tuyên bố rằng bổ sung có thể cải thiện hiệu suất thể thao.

al-alanine

-alanine, còn được gọi là beta-alanine, là một axit amin tự nhiên được sản xuất trong gan của bạn để thúc đẩy chức năng tín hiệu thần kinh. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung có thể trì hoãn sự khởi đầu của mệt mỏi thần kinh cơ và tăng cường hiệu suất thể thao.

Mặt khác, chất bổ sung đôi khi có thể đánh giá quá cao các tế bào thần kinh, gây ra cảm giác ngứa ran được gọi là dị cảm. Bởi vì tỷ lệ tác dụng phụ này có thể thay đổi theo liều, nên tốt hơn là nên bổ sung riêng lẻ hoặc bổ sung đa dạng ở dạng viên để kiểm soát lượng ăn vào tốt hơn.

Taurine

Taurine là một trong những axit amin dồi dào nhất được tìm thấy trong não, cơ bắp và các mô cơ quan. Nó có chức năng như một chất dẫn truyền thần kinh, ổn định màng tế bào và điều chỉnh việc vận chuyển các chất dinh dưỡng khắp cơ thể.

Trong khi taurine rất quan trọng để duy trì chức năng trao đổi chất, có bằng chứng mâu thuẫn về việc bổ sung vai trò trong việc cải thiện thành tích thể thao. Theo nghiên cứu được công bố trong Tạp chí sức mạnh và điều hòa, việc sử dụng kết hợp taurine và caffeine thực sự có thể tăng tốc, thay vì trì hoãn, mỏi cơ.

Betaine

Betaine là một axit amin giúp xử lý chất béo và duy trì chức năng gan bình thường. Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện vào năm 2013 cho thấy việc bổ sung betaine giúp cải thiện thành phần cơ thể, kích thước cơ bắp và khả năng làm việc ở 23 người trải qua khóa học kéo dài sáu tuần và tập luyện squat lưng. Trong khi cải thiện sức mạnh, bổ sung betaine không xuất hiện để tăng sức mạnh.

Hiệu quả

Nói một cách đơn giản, các chất bổ sung trước tập luyện sẽ nâng cao hiệu suất tập thể dục của bạn chỉ bằng cách cho bạn tiếp xúc với lượng caffeine cao. Không có bằng chứng cho thấy việc sử dụng kết hợp các thành phần sẽ tăng hiệu suất theo cách cải thiện kết quả về thể chất hoặc sức khỏe của bạn.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dược phẩm Hệ thống Y tế Hoa Kỳ ủng hộ khẳng định này, kết luận rằng các sản phẩm không chỉ thiếu bằng chứng khoa học mà còn có thể gây nguy cơ sức khỏe cho những người bị huyết áp cao, các vấn đề về nhịp tim, tiểu đường hoặc tiền đái tháo đường.

Về hiệu suất tập thể dục, nghiên cứu được công bố trong Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế cho rằng bổ sung trước tập luyện có thể làm tăng lưu lượng máu trong cơ bắp nhưng chỉ trong khi tập luyện cường độ cao (tải trọng tập thể dục lớn hơn 80 phần trăm). Với điều đó đã được nói, không có bằng chứng về thành phần cơ thể hoặc sức mạnh được cải thiện so với một tập hợp phù hợp của những người không dùng chất bổ sung.

Một từ từ DipHealth

Cuối cùng, tất cả các tin đồn tiếp thị xung quanh các chất bổ sung trước tập luyện có thể được quy cho caffeine. Mặc dù có thể có ích khi kết hợp tất cả các chất bổ sung tập luyện của bạn trong một muỗng, bạn thường có thể chi tiêu ít hơn và nhận được nhiều hơn bằng cách mua riêng các chất bổ sung.

Đối với caffeine, hãy thưởng thức nó với lượng vừa phải.Mặc dù sử dụng quá mức có thể giúp bạn ủi đồ trong quá trình tập luyện, nó cũng có thể thúc đẩy mất chất lỏng và dẫn đến mất nước. Như với bất kỳ chất bổ sung nào bạn dùng, tốt nhất là chạy các thành phần của bác sĩ để đảm bảo rằng lợi ích vượt trội hơn các rủi ro.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Cholewa, J.; Wyszczelska-Rokiel, M.; Glowacki, R. và cộng sự. Tác dụng của betaine đối với thành phần cơ thể, hiệu suất và homocysteine ​​thiolactone. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế. 201310: 39. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-39.

• Kreider, R.; Kalman, Đ.; Antonio, J. và cộng sự. Quan điểm của Hiệp hội Thể thao Quốc tế về dinh dưỡng: an toàn và hiệu quả của việc bổ sung creatine trong tập thể dục, thể thao và y học. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế 2017; 14: 18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

• Martin, J.; Mumford, P.; Hahn, C. và cộng sự. Tác dụng của việc bổ sung trước tập luyện đối với chứng tăng huyết áp sau khi tập thể dục kháng chân kéo dài đến thất bại với các mức kháng khác nhau. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế. 2017; 14: 38. DOI: 10.1186 / s12970-017-0195-6.

• Jeffries, O.; Đồi, J.; Patterson, S. e al. Uống nước tăng lực Caffeine và Taurine có tác dụng tiêu cực hoặc tiêu cực đối với hiệu suất của Sprint. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa. 2017; khối lượng xuất bản trước khi in. DOI: 10.1519 / Công ty Cổ phần.0000000000002299.

• Trexler, E.; Smith-Ryan, A.; Stout, J. và cộng sự. Xã hội quốc tế về vị trí dinh dưỡng thể thao: Beta-Alanine. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế. 2015; 12: 30. DOI: 10.1186 / s12970-015-0090-y.