Giới thiệu về các nguyên tắc cơ bản của tập tạ

Hướng dẫn này bao gồm tập luyện trọng lượng một cách chi tiết, mặc dù ở mức độ có thể tiếp cận được với các huấn luyện viên mới và những người có kinh nghiệm. Nếu bạn cần thêm thông tin cơ bản, hãy thử:

1. Trọng lượng đào tạo Primer - Trước khi bạn bắt đầu
2. Bắt đầu phiên trọng lượng đầu tiên đó (Gear, v.v.)
3. Nơi tập tạ: Nhà hoặc phòng tập thể dục

Định nghĩa. Tập tạ là một bài tập có tổ chức, trong đó cơ bắp của cơ thể buộc phải co thắt dưới sức căng bằng cách sử dụng tạ, trọng lượng cơ thể hoặc các thiết bị khác để kích thích tăng trưởng, sức mạnh, sức mạnh và sức bền. Tập tạ cũng được gọi là training rèn luyện sức đề kháng và huấn luyện sức mạnh.

Cơ sở của thành công tập tạ là sự kết hợp của các yếu tố đôi khi được gọi là FITT.

• Tần suất đào tạo - tần suất
• Cường độ đào tạo - khó như thế nào
• Thời gian sử dụng - thời gian phiên
• Loại bài tập - bài tập nào

Các loại co thắt cơ bắp và chuyển động chung

Các cơn co thắt đẳng cự: các cơ không kéo dài. Một ví dụ về điều này là đẩy vào tường.

Các cơn co thắt đẳng trương: các cơ rút ngắn và kéo dài. Giai đoạn rút ngắn được gọi là sự co '' đồng tâm 'và giai đoạn kéo dài là sự co' lệch tâm '. Một ví dụ là một cánh tay đòn tạ, trong đó cơ rút ngắn khi bạn nâng thanh tạ (đồng tâm) và kéo dài khi bạn hạ thấp nó (lập dị). Các cơn co thắt lập dị chủ yếu là những gì khiến bạn đau cơ.

Động tác khớp. Co thắt cơ liên quan đến các cử động khớp. Bốn cử động quan trọng của khớp là uốn cong và mở rộng, bắt cóc và nghiện. Co giãn là khi bạn giảm góc trong khớp. Một ví dụ là chuyển động đi lên của một cánh tay làm giảm góc trong khớp khuỷu tay. Một phần mở rộng là một chuyển động ngược lại, nghĩa là, tăng góc trong khi giảm trọng lượng.

Bắt cóc đang di chuyển một phần cơ thể ra khỏi giữa cơ thể trong mặt phẳng bên. Một ví dụ là nâng hai chân ra bên cạnh cơ thể. Bổ sung là đưa họ trở lại một lần nữa.

Nhóm cơ

Các nhóm cơ chính được quan tâm tạo nên cơ thể con người là cơ bụng, chất gây nghiện (bên trong đùi), cơ lưng (lưng giữa), vai, duỗi cánh tay, duỗi cổ tay, mông (mông), uốn cong cánh tay, uốn cong cổ tay, cố định (xương bả vai), cơ gập đùi (gân kheo), cơ thắt lưng (lưng dưới), surae (bắp chân), ngực (ngực), cơ tứ đầu (đùi trước) và trapezii (lưng trên).

Nhìn vào nó ít chi tiết hơn, các nhóm cơ chính là cánh tay, vai, ngực, lưng, chân, mông và bụng. Bạn có thể nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ chính tại một phiên với một loạt các bài tập hoặc bạn có thể chia nó thành các phiên riêng biệt hoặc bạn chỉ có thể thực hiện các động tác nâng và cạnh tranh có xu hướng nhắm vào các nhóm cơ lớn.

Xây dựng sức mạnh

Sức mạnh, kích thước và độ bền của cơ bắp được xây dựng theo nguyên tắc quá tải. Điều này đòi hỏi phải nâng trọng lượng ngày càng nặng hoặc tăng khối lượng công việc theo thời gian.

Sức mạnh, như được phân biệt với tăng kích thước cơ bắp (được gọi là phì đại), được xây dựng bằng cách đào tạo hệ thống thần kinh cơ và sự tương tác giữa các dây thần kinh và cơ bắp, thay vì giải phẫu cơ, kích thước và cấu tạo của các sợi cơ. Trọng lượng nặng hơn với số lần lặp lại ít hơn và thời gian nghỉ dài hơn được sử dụng để ưu tiên sức mạnh.

Theo nguyên tắc chung, cơ bắp lớn hơn sẽ làm cho bạn mạnh mẽ hơn, nhưng có lẽ không mạnh hơn người luyện tập sức mạnh, tất cả những người khác đều bình đẳng.

Rèn luyện sức mạnh có thể liên quan đến tải trong phạm vi 3-6RM với tải 1-3RM cao hơn cho người nâng có kinh nghiệm hơn và số lượng bộ thay đổi theo chương trình.

Kích thước cơ bắp - Phì đại

Đào tạo phì đại thường nhấn mạnh nhiều lần lặp lại với trọng lượng nhẹ hơn tập luyện sức mạnh, thường có khoảng thời gian nghỉ ngắn hơn giữa các bộ. Đào tạo này tăng cường các yếu tố trao đổi chất dẫn đến tăng kích thước.

Bạn có thể được đào tạo mạnh mẽ hơn cho chứng phì đại, nhưng mục tiêu của bạn sẽ khá rõ ràng nếu bạn quan tâm đến việc cạnh tranh để tập thể hình hoặc cử tạ. Nếu bạn chỉ muốn một sự kết hợp giữa sức mạnh và phì đại thì bạn cần xác định một chương trình tập tạ sẽ mang lại sự thỏa hiệp, đó là điều mà hầu hết các huấn luyện viên không có trọng lượng cạnh tranh đang tìm kiếm.

Một cách cơ bắp trở nên lớn hơn là một quá trình hư hỏng và sửa chữa ở cấp độ vi mô. Nước mắt nhỏ, đôi khi được gọi là microtrauma, xảy ra trong các sợi cơ dưới tải và được sửa chữa và xây dựng lại mạnh mẽ hơn khi người huấn luyện hồi phục. Nó giống như một bước lùi và hai bước về phía trước ở cấp độ tế bào.

Có tồn tại một số bất đồng về việc liệu cơ bắp có lớn hơn bằng cách tăng kích thước sợi cơ (tế bào) hay bằng cách tách ra và tạo ra các tế bào mới. Ít nhất, phì đại là kết quả của sự gia tăng các đơn vị hợp đồng được gọi là myofibrils và cũng từ sự tăng chất lỏng trong tế bào được gọi là sarcoplasm.

Huấn luyện phì đại thường sử dụng các lần lặp lại 8-12RM với số lượng tập thay đổi nhưng thường trong phạm vi 2-5.

Xây dựng sức bền cơ bắp

Độ bền cơ bắp được đào tạo ở đầu cao hơn của phổ lặp lại. Ví dụ, thực hiện 15-20 lần lặp lại mỗi bộ nhắm vào độ bền cơ bắp cục bộ hơn là sức mạnh hoặc phì đại. Một lần nữa, thực hiện loại tập luyện sức bền cơ bắp này sẽ cung cấp một số sức mạnh và phì đại so với không tập luyện, và nó có thể dẫn đến sự gia tăng lớn hơn trong điều hòa hiếu khí so với các chương trình cường độ cao hơn.

Tập luyện sức bền cơ bắp có thể sử dụng các lần lặp lại trong phạm vi 15-20 với số lượng bộ khác nhau, nhưng 3 là phổ biến. Tuy nhiên, bạn phải tự hỏi mình rằng việc đào tạo trong một hoạt động kỹ năng như chạy hoặc bơi hoặc đi xe đạp không phải là cách sử dụng thời gian hiệu quả hơn.

Xây dựng sức mạnh cơ bắp

Quyền lực là tốc độ mà công việc được thực hiện, vì vậy quyền lực liên quan đến thời gian. Nếu bạn có thể nâng cùng trọng lượng nhanh hơn bạn của mình thì bạn có nhiều sức mạnh hơn. Đào tạo cho sức mạnh liên quan đến việc tăng tốc độ của thang máy. Khái niệm sức mạnh rất hữu ích trong việc tập tạ cho các môn thể thao như bóng đá, nơi sức mạnh, số lượng lớn và tốc độ là mong muốn.

Đào tạo sức mạnh liên quan đến việc xây dựng sức mạnh trước tiên, sau đó tiến tới tải trọng ánh sáng được thực hiện với tốc độ co rút rất nhanh hoặc thậm chí là nổ. Tải nhẹ đến 30-60% 1RM với thời gian nghỉ 2-3 phút giữa các bộ được khuyến nghị bởi Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ.

Tập tạ, rèn luyện sức mạnh hay rèn luyện sức đề kháng, bất cứ điều gì bạn muốn gọi nó, xây dựng nền tảng cho sức mạnh, sức mạnh, khối lượng và sức bền cơ bắp cho các hoạt động và thể thao sau đây.

• Thể hình, chuyên về định hình cơ thể và định nghĩa cơ bắp, đặc biệt cho mục đích cạnh tranh. Chương trình phì đại chiếm ưu thế ở đây.
• Thể thao cụ thể các chương trình sử dụng các bài tập hỗ trợ và tăng cường, càng nhiều càng tốt, các hành động cơ bắp của môn thể thao này. Một ví dụ có thể là huấn luyện người bơi với các bài tập mô phỏng lực kéo qua nước, nhắm vào vai, cánh tay và cơ lưng. Các chương trình sức mạnh và độ bền và số lượng lớn và hữu ích là rất hữu ích cho các môn thể thao cụ thể và cần được thiết kế sao cho chúng không can thiệp vào bộ kỹ năng cần thiết cho môn thể thao này.
• Giảm cân và tập thể dục bao gồm các bài tập cung cấp một chương trình tập thể dục toàn diện để thêm cơ bắp và giảm mỡ cơ thể. Những người tập thể hình chỉ muốn trông đẹp ở bãi biển được bao gồm trong danh mục.
• Cử tạ Olympic là một môn thể thao cử tạ đặc biệt chỉ sử dụng hai bài tập, sạch và giật và giật, mặc dù có nhiều bài tập luyện. Mỗi thang máy được chuyên môn kỹ thuật cao, đòi hỏi nhiều đào tạo và thực hành.
• Cuộc thi cử tạ chỉ cần ba thang máy, squat, máy ép băng ghế dự bị và deadlift. Một lần nữa, các chương trình sức mạnh và kỹ thuật là nền tảng của Powerlifting.

Tần suất đào tạo và vượt biên

Tần suất và mức độ bạn đào tạo phụ thuộc vào mục tiêu, kinh nghiệm, tuổi tác, sức khỏe, thể lực và các yếu tố khác như khả năng tiếp cận thiết bị và thời gian sẵn sàng cho việc đào tạo. Một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên nên xem xét tất cả các yếu tố này và thiết kế một kế hoạch phù hợp với hoàn cảnh và mục tiêu của bạn.

Sự cân bằng tốt trong tập luyện cân nặng là sự cân bằng giữa kích thích cơ bắp và hệ thần kinh, thích nghi và phục hồi. Quá nhiều cường độ, âm lượng và tần suất quá nhanh và hội chứng tập luyện quá sức có thể phá hủy sự tiến bộ của bạn. Dưới đây là một số dấu hiệu của tập luyện quá sức:

• Mệt mỏi liên tục, hiệu suất kém
• Nhiễm virus và vi khuẩn
• Giảm cân ngoài ý muốn
• Chấn thương cơ xương khớp thường xuyên
• Ngừng hoặc không đều của thời kỳ
• Mất cân bằng hóc môn
• Mất mật độ xương
• Ngủ và ăn uống kém

Đào tạo ba lần mỗi tuần là một điểm hấp dẫn để tiến bộ tối ưu cho người mới bắt đầu mặc dù hai lần mỗi tuần bảy ngày sẽ phù hợp với một số người tốt hơn. Một khuyến nghị thông thường cho người mới là cho phép ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập để cho phép phục hồi. Đối với các huấn luyện viên có kinh nghiệm và chuyên nghiệp, đào tạo sáu ngày một tuần không phải là bất thường, mặc dù các hệ thống phân chia - đào tạo các nhóm cơ khác nhau vào các ngày khác nhau - thường được thực hành. Nếu bạn cảm thấy mình đang gặp rắc rối, hãy lùi lại và nhận một vài lời khuyên tốt.

Các loại bài tập

Nhiều hàng trăm bài tập tồn tại để nhắm mục tiêu vào nhiều nhóm cơ và nhóm cơ và nó có thể gây ra nhiều rắc rối hơn cho người mới bắt đầu bình thường lựa chọn. Các biến thể tập thể dục đi kèm với trọng lượng miễn phí, máy móc, giá đỡ và khung, bài tập chỉ cơ thể, ban nhạc, bóng và nhiều hơn nữa. Vì vậy, loại bài tập có thể được phân loại theo loại thiết bị, mục tiêu cơ bắp hoặc thậm chí mục tiêu tập thể dục, ví dụ, bài tập aerobic hoặc sức mạnh, máy chạy bộ hoặc máy kéo chậm lat.

Bài tập tổng hợp. Các bài tập tổng hợp là những bài tập liên quan đến nhiều hơn một khớp và thường là một số nhóm cơ lớn. Ví dụ: squat, deadlift, hàng cáp ngồi, kéo xuống lat.

Bài tập cô lập. Một bài tập cô lập là một bài chỉ liên quan đến một khớp và thường nhắm vào một nhóm cơ bị cô lập. Ví dụ như cánh tay tạ cho bắp tay và máy duỗi chân cho cơ tứ đầu.

Những bài tập nào tôi nên làm?

Nó không tránh né câu hỏi để nói rằng nó phụ thuộc… về mục tiêu của bạn là gì, thiết bị và phương tiện nào bạn có sẵn, tuổi tác, sức mạnh, kinh nghiệm trọng lượng và cam kết của bạn.

Hãy để nói rằng bạn muốn xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, hoặc có lẽ độ cứng và định nghĩa cơ bắp. Có một thỏa thuận chung rằng ba thang máy lớn - thang máy powerlifting - squat, băng ghế dự bị và deadlift - là thang máy cốt lõi để xây dựng khối lượng lớn và sức mạnh. Chúng là kỹ thuật, và có lẽ thậm chí nguy hiểm, được thực hiện với trọng lượng miễn phí gần giới hạn tối đa của bạn, vì vậy hướng dẫn và người chỉ điểm là hữu ích nếu không cần thiết. Mặc dù vậy, bạn có thể bắt đầu với những quả tạ và, hoặc tạ nhẹ cho đến khi bạn có được ý chính của nó và sau đó tiến triển từ đó.

Nếu bạn tập luyện để có sự cân bằng tốt về thành phần cơ thể và sức mạnh bạn có thể thêm các bài tập lưng, bụng và vai bổ sung và công việc cụ thể hơn ở phía trước cánh tay. Hãy xem chương trình sức mạnh và cơ bắp cơ bản mà tôi kết hợp với nhau. Điều này bao gồm squat, máy ép băng ghế dự bị, deadlift, arm curl, đẩy cơ tam đầu, kéo xuống lat, hàng cáp ngồi, crunch, ấn trên cao và nhấn chân. Chin-up, pull-up, hàng uốn cong, bay chéo cáp, uốn cong bắp tay, tricep dips và tăng bắp chân nên làm tròn nó (nhưng không phải tất cả cùng một lúc!).Danh sách này khá chuẩn và hầu hết các phòng tập thể dục sẽ có một loạt các thiết bị để thực hiện các bài tập này.

Đối với những người có kinh nghiệm hơn, các bài tập toàn thân như treo sạch và đẩy tạ sẽ có lợi. Rõ ràng, có rất nhiều, thậm chí hàng trăm bài tập, vì vậy bạn biết niềm vui sẽ không bao giờ dừng lại.

Trong thể hình, trong đó định nghĩa cơ của ngay cả cơ nhỏ nhất có thể quan trọng, một loạt các bài tập cô lập thường được thực hiện. Cử tạ Olympic đòi hỏi sức mạnh cụ thể và đào tạo kỹ thuật.

Mộtsự lặp lại là một lần hoàn thành một bài tập: một cằm, một ngồi xổm, một tay uốn cong. Một tập hợp là số lần lặp lại được chọn trước khi bạn nghỉ ngơi. Hãy nói với 10 lần lặp lại thành 1 lần uốn cánh tay. Khoảng thời gian nghỉ ngơi là thời gian giữa các bộ. Tối đa 1RM hoặc lặp lại là tối đa cá nhân của bạn hoặc nhiều nhất bạn có thể nâng một lần trong bất kỳ bài tập nào. Vì vậy, 12RM là nhiều nhất bạn có thể nâng trong 12 lần lặp lại. Vì vậy, nếu tôi đã viết:

Barbell Arm Curl, 40 pounds 3 X 12 RM, 60 giây

Điều đó có nghĩa là 3 bộ 12 lọn tóc tối đa với trọng lượng 40 pounds với 60 giây nghỉ giữa các bộ. Vậy làm thế nào để bạn biết có bao nhiêu đại diện, bộ và thời gian nghỉ ngơi nào là tốt nhất cho bạn? Ở đây, cách thức hoạt động của nó theo nghĩa rộng. Các chi tiết tốt hơn là để bạn và huấn luyện viên của bạn làm việc.

• Tập luyện sức mạnh sử dụng trọng lượng nhiều nhất, số lần lặp lại ít nhất và thời gian nghỉ dài nhất.
• Tập luyện phì đại hoặc kích thước cơ sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, lặp lại nhiều hơn và thời gian nghỉ ngơi ít hơn.
• Sức bền sức mạnh có trọng lượng ít hơn một lần nữa, với nhiều lần lặp lại và thậm chí nghỉ ngơi ít hơn.
• Đào tạo sức mạnh bao gồm trọng lượng nhẹ hơn và nghỉ ngơi lâu hơn trong khi tập trung vào tốc độ của thang máy.

Bây giờ, đây là những nguyên tắc chung, nhưng mọi người làm tất cả mọi thứ với sự kết hợp của các bộ, đại diện, nghỉ ngơi và loại bài tập để tìm ra sự kết hợp tốt nhất cho chúng.

Ở đây, cách thức một chương trình tập thể dục cho báo chí băng ghế dự bị có thể trông theo các mục tiêu khác nhau bắt đầu từ mức tốt nhất cá nhân lý thuyết là 160 pound (73 kg):

Cuốn báo chí - 1RM = 160 pounds

1. Sức mạnh. 140 pounds, 2 X 5, 180 giây
2. Phì đại. 120 pounds, 3 X 10, 60 giây
3. Sức bền. 100 pounds, 3 X 15, 45 giây
4. Quyền lực. 90 pounds, 3 X 8, 120 giây

Một điểm cần lưu ý ở đây là bắt buộc phải nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bộ nặng trong tập luyện sức mạnh để đạt được kết quả tốt nhất, Trong tập luyện sức mạnh, một khoảng thời gian nghỉ ngơi đủ cũng rất quan trọng vì mỗi lần nâng phải được thực hiện ở tốc độ nổ cao cho hiệu quả tốt nhất. Vì vậy, trong tập luyện sức mạnh và sức mạnh, hãy chắc chắn rằng bạn có được phần còn lại cần thiết ở giữa các bộ. Trong chứng phì đại và sức bền, nó không quá quan trọng để sử dụng ngắn hơn khoảng thời gian, mặc dù có lẽ là tối ưu.

Tốc độ thực hiện

Vận tốc co là tốc độ mà một bài tập được thực hiện và điều này cũng có ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Dưới đây là một số hướng dẫn chung cho mục tiêu tập tạ.

• Sức mạnh - 1-2 giây đồng tâm và lập dị
• Phì đại - 2-5 giây đồng tâm và lập dị
• Độ bền - 1-2 giây đồng tâm và lập dị
• Sức mạnh - ít hơn 1 giây đồng tâm, 1-2 giây lập dị

Tính 1RM

Theo Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia Hoa Kỳ, phân phối lý thuyết của các lần lặp lại so với tỷ lệ phần trăm 1RM, lực nâng tối đa của bạn, được phân phối như sau, sử dụng ví dụ báo chí băng ghế dự bị:

• 100% của 1RM - 160 pounds - 1 lần lặp lại
• 85% của 1RM - 136 pounds - 6 lần lặp lại
• 67% của 1RM - 107 pounds - 12 lần lặp lại
• 65% của 1RM - 104 pounds - 15 lần lặp lại
• 60% của 1RM - 96 pounds - đại diện khởi động

(Dựa trên: Baechle và Earle, NSCA từ thiết yếu của đào tạo cá nhân, 371, 2004.)

Điều này có nghĩa là bạn sẽ có thể thực hiện 1 lần nâng ở mức tốt nhất cho cá nhân của mình, 6 lần nâng ở mức 85% mức tốt nhất của cá nhân của bạn và 15 lần nâng ở mức 65% mức tốt nhất cá nhân 1RM của bạn - và với tỷ lệ phần trăm cho bất kỳ lần nâng nào ở giữa và có thể dưới đây.

Donith coi đây là một tài liệu tham khảo tuyệt đối; Nó chỉ là một hướng dẫn và một cơ sở để chọn trọng lượng phù hợp để tập luyện. Bạn có thể xem làm thế nào bạn có thể ước tính tốt nhất cá nhân của bạn hoặc 1RM từ 12 RM của bạn - nhân 107 với 100 chia cho 67.

Một chương trình đào tạo’chương trình, là một lịch trình về tần suất, cường độ, khối lượng và loại hình tập thể dục, cho dù để tập tạ hay bất kỳ bài tập thể dục nào khác. Trong tập tạ, các phương pháp và kỹ thuật khác nhau được sử dụng.

Dưới đây là các biến có thể được điều chỉnh trong bất kỳ chương trình tập tạ nào. Hầu như không giới hạn kết hợp là có thể, hầu hết trong số đó sẽ hoạt động ở một số cấp độ nhưng không nhất thiết là tối ưu.

• Lựa chọn bài tập
• Cân nặng hay sức đề kháng
• Số lần lặp lại
• Số lượng bộ
• Vận tốc của chuyển động
• Khoảng thời gian giữa các bộ
• Khoảng thời gian giữa các buổi (ngày đào tạo / tuần)
• Khoảng thời gian giữa các chu kỳ định kỳ

Dưới đây là một số ứng dụng và kỹ thuật nổi bật trong tập luyện cân nặng và lập trình thể hình.

• Tập luyện toàn thân. Đào tạo tất cả các nhóm cơ chính trong một phiên. Bạn chọn một loạt các thang máy, có thể lên đến mười, đảm bảo rằng tất cả các nhóm cơ chính được tập luyện ở một mức độ nào đó
• Hệ thống phân chia. Phiên xen kẽ cho các nhóm cơ chính. Tập, nói, cánh tay, vai và lưng một buổi, rồi chân mông, bụng tiếp tục phiên.
• Định kỳ có thể được mô tả là các giai đoạn tiến bộ hoặc đạp xe trong thời gian quy định để đạt được kết quả tại thời điểm đã lên lịch. Chia một chương trình hàng năm thành các phương thức đào tạo khác nhau với các mục tiêu tuần tự khác nhau là một ví dụ. Điều này là phổ biến trong các chương trình dành riêng cho thể thao và trong các hình thức thi cử tạ.Ví dụ, bảo trì trái vụ, sức mạnh trước mùa giải, phì đại và sức mạnh đầu mùa, bảo trì mùa tích cực, phục hồi sau mùa giải.
• Supersets. Thay thế là thực hành tập thể dục hai nhóm cơ đối lập liên tiếp với mục đích kích thích tăng trưởng cơ bắp và cung cấp phần còn lại trong cả hai nhóm. Mở rộng chân và uốn cong chân cho cơ tứ đầu và gân kheo là một ví dụ.
• Bộ hợp chất. Thay vì xen kẽ các nhóm cơ khác nhau, tập hợp xen kẽ các bài tập hoặc thiết bị khác nhau cho cùng một nhóm cơ. Một ví dụ là theo sau bài tập cơ tam đầu với bài tập đẩy cơ tam đầu - ý tưởng là đẩy cơ đủ xa để nó tuyển thêm các đơn vị vận động.
• Kim tự tháp. Loại chương trình này bao gồm các bộ tiến triển từ nhẹ hơn đến nặng hơn của cùng một bài tập, hoặc thậm chí ngược lại từ nặng sang nhẹ tùy thuộc vào chương trình. Số lượng bộ được chỉ định. Ví dụ: quả tạ cong:
  • - 20 pound X 10 lần lặp lại
  • - 30 pound X 8 lần lặp lại
  • - Lặp lại 40 pounds X 6
• Bộ thả giống như một kim tự tháp ngược và có nhiều biến thể. Trong một ví dụ, bạn nâng lên thất bại bất kể số lượng đại diện trong bộ thứ hai và thứ ba. Bắt đầu với một trọng lượng nặng và thực hiện một số lần lặp lại được tính toán; giảm 20% trọng lượng, thực hiện lần đặt tiếp theo thành thất bại; sau đó giảm lần nữa và đi đến thất bại một lần nữa với khoảng thời gian nghỉ ngơi ít. Đây là đào tạo cường độ rất cao. Một ví dụ là thanh tạ như sau:
  • - Lặp lại 40 pounds X 8
  • - Thất bại 30 pounds X
  • - Thất bại 20 pound X
• Siêu âm. Superslow bao gồm ý tưởng về các cơn co thắt đồng tâm và lệch tâm chậm và đo được. Những lợi thế đề xuất của điều này đang bị tranh cãi bởi nhiều người. Những người đam mê Superslow đề xuất nhiều hơn hoặc ít hơn 10 giây cho mỗi giai đoạn của thang máy.
• Đào tạo lập dị. Điều này nhấn mạnh hành động quay trở lại hoặc hạ thấp của bất kỳ lực nâng nào trên cơ sở rằng điều này tạo ra chứng phì đại tốt hơn vì tổn thương cơ bắp và tuyển dụng chất xơ đạt được nhiều hơn. Cánh tay cong là một ví dụ tốt. Bạn thường cần hỗ trợ để hoàn thành phần đồng tâm hoặc nâng.
• Thể thao cụ thể các chương trình được thiết kế để tăng cường hiệu suất trong các môn thể thao cụ thể bằng cách tăng cường thể lực cơ bắp cụ thể cho những môn thể thao đó, đặc biệt là thông qua tập luyện định kỳ.

Chế độ ăn uống, dinh dưỡng, bổ sung

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng phù hợp là rất quan trọng trong việc tối đa hóa kết quả từ bất kỳ chương trình tập luyện thể thao nào, và tập tạ chắc chắn không phải là ngoại lệ. Đọc bài viết của tôi: Chế độ ăn kiêng thể hình cho người tập thể hình và theo dõi bài viết đánh giá sắp tới về các chất bổ sung tập luyện.