Nguyên tắc cơ bản của đào tạo cường độ cao

Đào tạo cường độ cao là gì và nguyên tắc và lợi ích của nó là gì? Trong ngôn ngữ đơn giản, ba biến chính trong tập luyện thể dục là cường độ, âm lượng và tần số. Các định nghĩa này về cơ bản áp dụng cho bất kỳ loại đào tạo nào bạn thực hiện, từ trọng lượng đến theo dõi đào tạo khoảng thời gian hoặc chạy trên đường và đi xe đạp.

• Cường độ là khó khăn trong việc thực hiện bài tập. Đối với tập tạ, cường độ có nghĩa là như thế nào nặng bạn nâng. Đối với cardio, nó có thể có nghĩa là như thế nào Nhanh bạn chạy hoặc đi bộ
• Âm lượng là bao nhiêu của bất kỳ bài tập nào hoặc bao nhiêu bài tập bạn làm trong một phiên hoặc theo thời gian.
• Tần số là bao nhiêu phiên trong một tuần, tháng hoặc năm mà bạn hoàn thành ở cường độ và khối lượng bạn chọn.

Bài tập aerobic và kỵ khí

Ngoài việc tập tạ, một chương trình tập thể dục tổng thể có thể bao gồm các yếu tố của aerobic (cardio) và luyện tập yếm khí.

• Bài tập aerobic:Tập aerobic là những gì bạn sẽ nhận ra khi chạy bộ hoặc đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi ở tốc độ thấp đến trung bình đến mức bạn vẫn có thể tiếp tục trò chuyện, ngay cả khi bạn đang thở hơi nặng. Bạn sẽ có thể giữ điều này trong 30 phút trở lên. Tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp đến trung bình là ở nhịp tim khoảng 50 đến 70% nhịp tim tối đa của bạn. Ở cường độ này, và với thể dục hợp lý, bạn sẽ có thể cung cấp cho cơ bắp tập thể dục đủ oxy để giữ cho chúng co bóp và hoạt động trong một thời gian. Aerobic có nghĩa là cung với oxy. "
• Tập thể dục nhịp điệu:Ngược lại, tập thể dục kỵ khí ở cường độ mà cơ bắp của bạn yêu cầu oxy vượt quá lượng bạn có thể cung cấp bằng cách thở và thông qua việc cung cấp máu. Ở cường độ tập luyện này, bạn sẽ dừng lại sớm hơn là muộn hơn vì các cơ sẽ không hoạt động. Ở mức cường độ này, nhịp tim của bạn có thể ở mức 90 đến 100% nhịp tim tối đa của bạn. Đây rõ ràng là tập thể dục cường độ cao. Tập tạ để tăng sức mạnh với tải nặng thường là bài tập yếm khí cho những nỗ lực ngắn.

Bài tập aerobic cường độ cao

Bây giờ, bạn có thể đã nhận thấy một khoảng cách về nhịp tim được thảo luận ở trên: phạm vi từ 70 đến 90% nhịp tim tối đa của bạn. Khi bạn bắt đầu tập thể dục vượt quá 75% nhịp tim tối đa của bạn (nơi bạn không thể nói nhiều vì bạn đang thở khó khăn), bạn đang đi vào những gì có thể được mô tả một cách hợp lý là tập thể dục cường độ cao, mặc dù nó vẫn có thể hiếu khí. Đối với những người thích chạy bộ, đây có thể là chạy nhanh, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội hoặc thậm chí là đi bộ đua. Ở cường độ này, bạn sẽ ít có khả năng tập thể dục trong cùng thời gian như bạn có thể với cường độ hiếu khí vừa phải.

Nó đáng lưu ý rằng đây là vùng cường độ mà bạn sẽ đốt cháy nhiều calo nhất (và chất béo) trong và sau khi tập thể dục - thời gian tập thể dục là một yếu tố. Nâng tạ nặng vừa phải không liên tục sẽ đưa bạn vào vùng này, nhưng phiên của bạn sẽ không đủ dài để phù hợp với thời gian chạy 45 phút hoặc chu kỳ ở cường độ này. Tập luyện aerobic và kỵ khí cường độ cao là vua của việc đốt cháy calo, nhưng bạn phải thực hiện nó trong thời gian đủ để có được lợi ích cao nhất.

Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT)

Đào tạo khoảng cường độ cao là một hệ thống đào tạo sử dụng các đợt ngắn chạy lặp lại hoặc đạp xe hoặc hoạt động tương tự. Một bài tập huấn luyện HIIT trong một buổi quay vòng có thể giống như thế này:

1. Ấm lên. Quay trong năm phút với tốc độ chậm hoặc kháng cự (60%).
2. Chu kỳ trong một phút với khoảng 85% nỗ lực tối đa của bạn. Quay dễ dàng trong ba mươi giây.Làm điều này năm lần.
3. Phục hồi với tốc độ chậm như bước 1.
4. Đạp xe trong vòng mười lăm giây, nghỉ ngơi trong hai mươi giây. Làm điều này mười lần.
5. Phục hồi với tốc độ chậm như bước 1.
6. Chu kỳ trong ba phút với 75% tối đa của bạn. Quay trong một phút. Làm điều này ba lần.
7. Làm ấm tương tự như bước 1.

Loại đào tạo này là phổ biến trong các lớp học xoay vòng phòng tập thể dục.

Bạn có thể sử dụng chương trình chạy cường độ có cấu trúc tương tự tại một đường chạy thể thao hoặc thậm chí trên máy chạy bộ (nếu bạn cẩn thận), hoặc thậm chí khi bơi hoặc chèo thuyền.

Nguyên tắc đào tạo cường độ cao

Trong ngành công nghiệp tập tạ, HIT đã trở thành một thuật ngữ liên quan đến Arthur Jones và máy tập thể dục Nautilus vào những năm 1970. Sau đó, một số môn đệ, chẳng hạn như các huấn luyện viên nổi tiếng và các đối thủ cạnh tranh Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert và những người khác, đã giúp thêm vào sự phổ biến của nó. Những người ủng hộ phong cách đào tạo này đã tạo thành một tập hợp những người đam mê, tôi nghĩ thật công bằng khi nói, coi thường các phương pháp đào tạo thông thường hơn và rất có tiếng nói về nó.

Các nguyên tắc chung của HIT, như đề cập đến việc tập tạ, được tóm tắt trong các điểm sau:

• Bạn nên thực hiện các lần lặp lại và tập với tải sẽ dẫn đến hỏng cơ hoàn toàn ở cuối mỗi tập. Điều này có nghĩa là chọn một trọng lượng tương đối nặng cho 8 đến 12 lần lặp lại của mỗi bài tập. Cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy kiệt sức vào cuối phiên.
• Nếu bạn gặp thất bại hoàn toàn ở lần lặp lại cuối cùng của chỉ một bộ, thì các bộ tiếp theo có thể không được yêu cầu. Tôi coi điều này có nghĩa là thất bại thực sự tại điểm mà bạn hoàn toàn không thể di chuyển trọng lượng đến vị trí mong muốn với hình thức tốt - ngay cả với nỗ lực tập trung nhất.
• Do ít tập hơn được ủng hộ, những người đam mê HIT nói rằng cần ít thời gian hơn trong phòng tập thể dục để tập luyện toàn thân và để đạt được kết quả vượt trội so với tập luyện truyền thống hơn với cường độ ít hơn và nhiều tập hơn.
• Bạn nên cố gắng tăng tải ở mỗi lần tập luyện liên tiếp, được cho là nhanh chóng cung cấp sức mạnh và phát triển cơ bắp.

Tổng hợp các nguyên tắc chính của HIT khi áp dụng cho trường đào tạo trọng lượng này. Mặc dù vậy, các cuộc thảo luận và tranh luận về chủ đề này vẫn còn là thức ăn cho các diễn đàn tập tạ trên toàn thế giới.

Tôi biết không có nghiên cứu khoa học nào hỗ trợ các hướng dẫn hơi mơ hồ được sử dụng trong khóa đào tạo HIT này. Chúng dường như chủ yếu dựa trên những gì được biết là hoạt động, giai thoại, và những gì đã được ghi nhận trong sức mạnh có thẩm quyền và các cuốn sách và tạp chí điều hòa.

Quan điểm của tôi là HIT là một thuật ngữ quảng cáo tốt đẹp, nhưng các nguyên tắc cơ bản là khó hiểu và không rõ ràng. Khi nói đến thể hình và tập tạ - giống như nhiều hoạt động khác trong cuộc sống - bạn càng chăm chỉ, bạn càng nhận được nhiều may mắn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể làm việc chăm chỉ mà không bị tổn thương.

Bạn có thể bị tổn thương khi thực hành đào tạo cường độ cao? Vâng, bạn có thể.

Cơ thể có năng khiếu di truyền (hoặc cơ thể được bảo vệ bởi steroid) có thể đối phó với loại đào tạo này và tạo ra kết quả nổi bật. Nhưng đây không phải là một công cụ dự đoán hữu ích về giá trị của việc tập tạ cho tất cả mọi người, bởi vì nó có xu hướng tự lựa chọn tốt nhất.

Tổng kết đào tạo cường độ cao

• Cơ sở thể hình:Đào tạo cường độ cao của bất kỳ loại nào không phải dành cho tất cả mọi người. Bạn cần một cơ sở thể dục trước khi bạn thử điều này, hoặc bạn có thể bị tổn thương hoặc chán nản đến mức bạn ngừng tập thể dục hoàn toàn. Điều đó áp dụng cho việc tập tạ, cardio hoặc luyện tập xen kẽ. Hãy nghĩ về biểu hiện cổ điển: "không đau, không đạt được." Đào tạo cường độ cao nghiêm túc chắc chắn phù hợp với khuôn đó.
• Đào tạo mạch:Kết hợp tạ với các bài tập chuyển động chân trong một "mạch" là một cách tuyệt vời để tập luyện ở cường độ cao.
• Lợi ích:Những lợi thế bao gồm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và mang lại cho bạn một làn da cháy bỏng - nơi bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo khi nghỉ ngơi. Thứ hai, bạn có thể vượt qua các buổi tập thể dục trong thời gian ngắn hơn.
• Theo hướng dẫn tập thể dục mới được phát hành bởi Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn có thể chọn một trong hai cách sau, hoặc kết hợp cả hai, và nhận được lợi ích sức khỏe đầy đủ: Cardio cường độ vừa phải 30 phút mỗi ngày, 5 ngày tuần HOẶC cardio cường độ cao 20 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần
• An toàn:Tập luyện cường độ cao sẽ tăng nhiệt độ cơ thể của bạn nhanh hơn so với tập luyện vừa phải và khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn. Uống nhiều nước và tránh thời tiết nóng và ánh nắng mặt trời đầy đủ nhất có thể. Bạn cũng nên được thông quan y tế trước khi bắt đầu đào tạo cường độ cao.

Tập luyện cường độ cao chắc chắn đáng xem là một công cụ tập thể dục để tăng cường thể lực, vóc dáng và đốt cháy chất béo. Làm việc dần dần để có trải nghiệm an toàn và hiệu quả.