Tập tạ với cường độ cao để loại bỏ mỡ bụng

Tập luyện cường độ cao hiện nay thường được khuyến nghị là cách tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng. Mỡ bụng khét tiếng gây khó chịu cho tất cả chúng ta vào những thời điểm khác nhau. Đây là một nơi mà cơ thể thích lưu trữ lượng calo dư thừa, ở hầu hết đàn ông và phụ nữ. Từ góc độ sức khỏe, có hai loại mỡ bụng có ý nghĩa là Mỡ dưới da ngay dưới bề mặt da và mỡ nội tạng, sâu hơn và xung quanh các cơ quan nội tạng như ruột, gan và thận. Chất béo nội tạng, theo các chuyên gia y tế, là chất béo có hậu quả chuyển hóa và sức khỏe tồi tệ nhất, làm giảm cholesterol tốt và tăng cholesterol xấu và chất béo trung tính trong máu.

Về mặt y học, mỡ nội tạng có liên quan đến hội chứng chuyển hóa, một tình trạng có mỡ máu và glucose bất thường, huyết áp cao và béo phì. Vấn đề là, bạn không thể biết ai có nhiều mỡ nội tạng hay dưới da bằng cách nhìn vào một cái bụng lớn.

Đào tạo cường độ cao có thể giúp

Dù bằng cách nào, chúng ta biết rằng giảm cân và tập thể dục là tốt cho chúng ta, nhưng nếu chúng ta có thể nhắm mục tiêu chất béo nội tạng bằng một loại tập thể dục nhất định thì sao? Theo một số nghiên cứu gần đây, cả hai loại mỡ bụng có thể giảm thành công hơn khi tập luyện ở cường độ cao hơn, ngay cả khi so sánh với cùng một năng lượng tiêu tốn trong các bài tập ít cường độ hơn. Mặc dù nghiên cứu là hỗn hợp, và một số nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ sự khác biệt nào về cường độ tập luyện hoặc thời gian giảm mỡ bụng, các nghiên cứu gần đây, bao gồm một nghiên cứu trong tạp chí Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục, tạp chí chính thức của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, cho rằng tập thể dục cường độ cao có thể có lợi bằng cách nhắm mục tiêu chất béo nội tạng.

Tập thể dục cường độ cao là một khái niệm mơ hồ khi nói đến định nghĩa chính xác. Về cơ bản nó có nghĩa là bạn phải làm việc với nhịp tim cao hơn. Một số huấn luyện viên và chuyên gia giảm cân giải thích nó là đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút trong đó bạn chạy hoặc đạp xe ở cường độ cao trong khoảng thời gian, giả sử, 20 đến 60 giây, phục hồi, sau đó lặp lại hoạt động.

Tuy nhiên, tập thể dục cường độ cao chắc chắn không có nghĩa là đào tạo riêng biệt. Nó có thể có nghĩa là chạy hoặc chạy bộ (tùy thuộc vào thể dục nhịp điệu của bạn) ở mức độ sử dụng VO2 hoặc oxy của bạn ở mức hoặc trên 75%, thường ở nhịp tim khoảng 85% nhịp tim tối đa của bạn. Đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút thường sẽ ở nhịp tim đạt gần 95% mức tối đa. Và đây là điều cần nhớ. Bạn không thể thực hiện 10 phút luyện tập chạy nước rút và nghĩ rằng bạn sẽ phù hợp với thời gian chạy 30 phút với nhịp tim tối đa 85%.

Khi nói đến kết quả, bạn không thể gian lận chi tiêu năng lượng. Đào tạo khoảng của bạn phải là đáng kể.

Một mạch đào tạo trọng lượng cao

Đào tạo mạch là sự kết hợp của các bài tập khác nhau được thực hiện trong sự tiến bộ từ một đến khác. Một cách để bao gồm tập tạ trong chương trình tập luyện cường độ cao giúp đốt cháy nhiều calo là sử dụng mạch tập tạ mà bạn di chuyển nhanh, hoặc thậm chí chạy bộ giữa các bài tập, nghỉ ngơi ít. Điều này giữ cho nhịp tim cao, cung cấp cường độ cao hơn trong bài tập cử tạ thực tế và thường đủ điều kiện là bài tập cường độ cao nếu bạn tiếp tục di chuyển.

Dưới đây là ba mạch tập tạ cho các cấp độ thể dục khác nhau.

• Chương trình đào tạo trọng lượng cho người mới bắt đầu
• Chương trình đào tạo nâng cao trọng lượng

Tóm lại, mặc dù đáng để thử tập trong một số bài tập cường độ cao hơn, nhưng không dễ cho những người mới bắt đầu không phù hợp. Không đáng để thất vọng và nản lòng khi loại bài tập này không phù hợp với bạn. Miễn là bạn đặt thời gian, hầu hết các hình thức tập thể dục sẽ có tác dụng giảm béo ở một mức độ nào đó.

Bí quyết là bắt đầu từ từ với bài tập cường độ thấp, hoặc thậm chí là những đợt tập thể dục cường độ cao rất ngắn, và thử những thứ khó hơn khi bạn tập luyện.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Ảnh hưởng của cường độ tập luyện đến mỡ nội tạng và thành phần cơ thể. Bài tập thể thao Med Sci. 2008 tháng 11; 40 (11): 1863-72.