Cách quản lý dấu hiệu đói để giảm cân

Bao giờ thức dậy cảm thấy đói, hoặc cảm thấy dạ dày của bạn ầm ầm sau khi bỏ bữa trưa? Tín hiệu đói là cách cơ thể bạn truyền đạt mức độ đói và cảm giác thỏa mãn của bạn. Nếu bạn có thể nhận ra các dấu hiệu quan trọng của cơn đói, việc ăn trở nên dễ dàng hơn khi bạn cần và tránh ăn vô bổ hoặc ăn uống căng thẳng có thể làm hỏng chế độ ăn kiêng của bạn.

Xác định dấu hiệu đói

Khi bạn thực sự đói, cơ thể bạn sẽ gửi tín hiệu đến não bạn rằng bạn nhu cầu ăn. Tín hiệu này khác với một sự thèm muốn đó là một thông điệp mà bạn muốn ăn.

Khi dạ dày của bạn trống rỗng, bạn có thể cảm thấy bụng của bạn bắt đầu ầm ầm. Bạn thậm chí có thể nhận thấy một cảm giác rỗng trong bụng của bạn. Nếu bạn không ăn bất cứ thứ gì một khi bạn bắt đầu cảm thấy như vậy, bạn có thể bị đau đầu, bắt đầu cảm thấy buồn nôn hoặc có vấn đề về tập trung. Bạn cũng có thể cảm thấy giảm năng lượng đáng chú ý hoặc bị nhẹ đầu.

Điều quan trọng là học cách xác định khi cơ thể bạn nói với bạn rằng bạn cần ăn. Tại sao? Bởi vì nếu bạn cho phép bản thân bị đói quá mức, bạn sẽ tự đặt ra cho mình những lựa chọn ăn uống kém. Bạn có thể ăn quá nhanh hoặc ăn sai thực phẩm, cả hai đều có thể dẫn đến tăng cân.

Xác định dấu hiệu hài lòng

Khi bạn ăn, thức ăn đi vào dạ dày của bạn. Dạ dày bắt đầu mở rộng và gửi tín hiệu đến não của bạn rằng bạn không còn cần phải tiêu thụ thực phẩm. Tín hiệu có thể tinh tế, nhưng bộ não của bạn sẽ thực sự cho bạn biết khi bạn đã ăn đủ.

Khi bạn ăn đúng lượng thức ăn, bạn sẽ nhận thấy các dấu hiệu đói bắt đầu mờ dần.Bạn bắt đầu cảm thấy hài lòng và hài lòng, nhưng không "nhồi". Các chuyên gia gọi cảm giác này là một cảm giác cảm giác no. Bạn không còn cảm thấy đói và khi bạn nhận ra những dấu hiệu hài lòng này, bạn nhận ra rằng bạn không cảm thấy muốn ăn nhiều hơn.

Xác định dấu hiệu đầy đủ

Nếu bạn không quen nghe các dấu hiệu đói và hài lòng quan trọng, đôi khi bạn có thể cảm thấy thèm ăn ngay cả khi bạn no. Nếu bạn làm, bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu. Bụng của bạn có cảm giác căng như bạn đang nhồi. Những dấu hiệu đầy đủ này là cách cơ thể bạn nói với bạn (một lần nữa) ngừng ăn.

Sử dụng thang đo đói

Để tìm hiểu cách xác định các giai đoạn khác nhau của cơn đói, bạn có thể thấy hữu ích khi sử dụng thang đo đói. Thang đo này sẽ giúp bạn nhận ra các giai đoạn đói khác nhau.

1. Rất đói
2. Đói bụng
3. Hơi đói
4. Hài lòng
5. Không đói
6. Quá đầy hoặc "nhồi"

Trước khi bạn bắt đầu ăn, hãy dành một chút thời gian để xác định nơi cơn đói của bạn rơi vào thang điểm từ 1 đến 6. Sau đó, hãy ăn chậm và chỉ ăn cho đến khi bạn thoát khỏi cơn đói. Ngừng ăn, hít thở sâu và suy nghĩ về nơi bạn đánh giá theo thang điểm đói. Nếu bạn giữ một cuốn nhật ký thực phẩm, nó cũng hữu ích để ghi lại nơi bạn rơi trên bàn cân sau ăn uống cũng vậy

Đối với hầu hết chúng ta, rơi vào khoảng giữa 3 và 4 là một nơi thoải mái. Khi bạn xác định vùng thoải mái của riêng mình, bạn sẽ thấy rằng ở đó là cách tốt nhất để thiết lập cho mình những lựa chọn ăn uống lành mạnh một cách thường xuyên. Khi bạn thấy bạn ở mức 5 hoặc bắt đầu tiếp cận số 6, hãy đặt nĩa xuống, ngồi lại và quyết định xem bạn có nên tiếp tục ăn hay không.

Xác định dấu hiệu của cơn đói cảm xúc

Trong khi thang đo đói có thể giúp bạn hiểu được cơn đói về thể xác, thì cơn đói cảm xúc cũng có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn. Cơn đói cảm xúc có thể được gây ra bởi căng thẳng, lo lắng hoặc tự nói chuyện tiêu cực.

Nếu bạn cảm thấy cần ăn đến từ một nguồn cảm xúc, bạn có thể muốn đợi năm hoặc 10 phút sau khi các cuộc đình công thèm muốn trước khi đạt được bất kỳ thực phẩm. Nếu cơn đói của bạn là có thật, sự thôi thúc ăn sẽ không qua đi. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói sau khi chờ đợi 15 hoặc 20 phút, đã đến lúc ăn. Nhưng nếu cảm giác thèm ăn mất dần, thì cảm xúc có lẽ đang thúc đẩy cơn đói của bạn.

Dù bạn có tin hay không, nếu bạn đã quen với việc sử dụng chiến thuật trì hoãn này, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy rằng ham muốn cảm xúc của bạn đối với thực phẩm sẽ giảm đi khi bạn bắt đầu bỏ thói quen phản ứng với nó.

Học cách nhận biết các dấu hiệu đói, các dấu hiệu hài lòng và no, và các dấu hiệu căng thẳng cảm xúc có thể giúp bạn ăn đúng lượng thức ăn để giảm cân. Đầu tư một vài phút mỗi ngày để nhận ra và thừa nhận những tín hiệu này để tiếp cận và duy trì cơ thể khỏe mạnh của bạn.