6 phương pháp kéo dài cần thiết để giảm đau lưng

Đau thắt lưng có thể có nhiều nguyên nhân, bao gồm lưng chặt hoặc yếu, cơ ab hoặc lõi, bong gân hoặc căng cơ hoặc thoát vị đĩa đệm. Chương trình kéo dài này có thể giúp giảm đau lưng và giúp ngăn ngừa chấn thương lưng.

Một phần Crunch - Bài tập nghiêng xương chậu cho đau lưng

Nhìn nghiêng xương chậu nói chung là bài tập đầu tiên được khuyến nghị để phục hồi sau cơn đau lưng và phát triển ổn định cột sống.

Làm thế nào để làm Crunch một phần

• Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
• Khi bạn thở ra, co thắt cơ bụng và ấn phần lưng nhỏ xuống sàn.
• Nâng đầu và vai của bạn lên khỏi sàn một chút khi bạn chạm ngón tay về phía bàn chân.
• Giữ trong 5 đến 10 giây.
• Thư giãn và trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 5 đến 10 lần.

Cat-Cow Stretch cho đau lưng

Sự kéo dài đơn giản này, đôi khi được gọi là kéo dài mèo-bò, nhẹ nhàng kéo căng các cơ lưng thấp và giúp điều chỉnh lại cột sống và xương chậu. Nó đặc biệt hữu ích để giảm bớt cơn đau do căng thẳng ở lưng. Đây là cách làm chính xác.

Cách làm căng mèo-bò

• Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn.
• Co thắt cơ bụng. (Cố gắng kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn.)
• Từ từ vòng ra sau lưng, đẩy nó lên phía trần nhà.
• Cho phép đầu của bạn thả về phía trước và cuộn tròn xương chậu của bạn dưới.
• Giữ trong 10 giây. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng ở lưng của bạn.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Ngẩng đầu lên và để xương chậu của bạn ngã về phía trước khi bụng chạm xuống sàn.
• Giữ vị trí trong 10 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại khoảng 5 đến 10 lần.

Mở rộng dễ bị đau lưng

Phần mở rộng phía sau dễ bị kéo dài hơn một chút và kéo dài dữ dội hơn. Đây là cách thực hiện một cách an toàn.

Cách thực hiện phần mở rộng dễ bị quay lại

• Bắt đầu ở tư thế úp mặt xuống sàn.
• Từ từ nâng thân mình lên; đặt khuỷu tay của bạn dưới vai và hai tay vững chắc trên mặt đất. Lưng dưới của bạn sẽ hơi cong.
• Đẩy xuống đất và từ từ duỗi thẳng khuỷu tay của bạn để tăng phần mở rộng ở lưng dưới. Chỉ đi xa thoải mái, và dừng lại nếu bạn gặp bất kỳ đau đớn. Bạn nên cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng kéo dài.
• Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 5 đến 8 lần.

Dụng cụ mở hông và duỗi lưng dưới

Trong bức ảnh này, Devin Hester ở góc sau của Chicago Bears thể hiện một bài tập kéo dài đơn giản, mở hông và kéo dài phần lưng dưới. Bài tập này kéo dài các cơ của lõi, hông, háng và lưng dưới.

Cách thực hiện Dụng cụ mở hông và duỗi lưng dưới

• Bắt đầu ở tư thế nhảy về phía trước và thả đầu gối trái xuống đất.
• Đặt khuỷu tay phải của bạn vào bên trong đầu gối phải của bạn như trong hình.
• Nhấn khuỷu tay phải của bạn nhẹ nhàng vào đầu gối phải của bạn và xoay thân sang trái.
• Đưa cánh tay trái ra phía sau bạn cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng ở lưng dưới và háng phải.
• Giữ căng trong khoảng 20 đến 30 giây. Phát hành và lặp lại trên chân kia.

Bạn có thể sửa đổi đoạn đường này dựa trên giải phẫu, tính linh hoạt và giới hạn của chính bạn. Hãy chắc chắn giữ đầu gối phía trước của bạn trên hoặc phía sau mắt cá chân của bạn, không ở phía trước của nó.

Xoắn cột sống căng cho đau lưng

Việc kéo giãn cột sống phải được thực hiện cẩn thận và từ từ. Để tránh căng thẳng quá mức, đừng bao giờ ép đầu gối xuống đất. Cho phép đầu gối của bạn chỉ rơi thoải mái. Theo thời gian, bạn sẽ tự nhiên tăng phạm vi chuyển động của bạn trong đoạn này. Đây là cách thực hiện một cách an toàn kéo căng cột sống.

Cách tập kéo giãn cột sống

• Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
• Từ từ để đầu gối của bạn rơi xuống sàn cho đến khi cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng trong cột sống của bạn.
• Giữ trong 10 giây và trở về vị trí bắt đầu.
• Tiếp theo, cho phép đầu gối của bạn từ từ rơi sang phía bên kia cho đến khi cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng.
• Giữ trong 10 giây và trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại nhiều lần ở mỗi bên.

Đầu gối bị căng ngực vì đau lưng

Đưa cả hai đầu gối vào ngực là một cách đơn giản để giải phóng căng thẳng ở lưng và nhẹ nhàng kéo căng gân kheo. Động tác uốn cong cột sống đơn giản này là một cách tuyệt vời để kết thúc một thói quen kéo dài lưng hoặc tập luyện.

Làm thế nào để thực hiện đầu gối để căng cơ lưng

• Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
• Từ từ đưa đầu gối về phía ngực và nhẹ nhàng nắm lấy chân của bạn ngay dưới xương bánh chè.
• Giữ vị trí này trong 20 giây và trở về vị trí bắt đầu.
• Nghỉ vài giây và lặp lại kéo dài nhiều lần.