8 thư giãn toàn thân

Cardio và rèn luyện sức mạnh, hoặc sự kết hợp của cả hai, là nền tảng của bất kỳ chương trình tập luyện vững chắc nào. Nhưng một trong những yếu tố bị bỏ qua nhất của một chương trình toàn diện là vào cuối quá trình tập luyện kéo dài.

Kéo dài là điều bạn biết bạn nên làm, nhưng đó cũng là một phần của việc tập luyện rất dễ bỏ qua. Bạn có thể nghĩ rằng bạn không có thời gian cho nó, không cần nó hoặc không muốn lãng phí thời gian của bạn, nhưng đây có lẽ là một trong những cách tốt nhất để kết thúc bất kỳ buổi tập luyện nào.

2:44

Xem ngay: 8 lần duỗi toàn thân giúp bạn thư giãn

Kéo dài khi cơ bắp của bạn ấm có một số lợi ích bao gồm:

• Xây dựng tính linh hoạt cao hơn tổng thể
• Thư giãn và giảm căng thẳng
• Giúp cơ thể bạn trở lại trạng thái trước khi tập thể dục
• Cho cả tâm trí và cơ thể của bạn một cơ hội để phản ánh và cảm nhận tác động của việc tập luyện bạn vừa làm

Điều tuyệt vời của việc kéo dài là bạn không phải dành nhiều thời gian cho các bài tập để có được lợi ích. Tập luyện linh hoạt toàn thân này chứng minh điều đó rất đơn giản, bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ nơi nào sau khi tập luyện, tại nơi làm việc hoặc ngay cả khi bạn đang xem TV.

Những bài tập này thúc đẩy sự linh hoạt, phối hợp và thư giãn. Họ cảm thấy tốt sau khi tập luyện chăm chỉ. Tập luyện này nhắm vào tất cả các cơ chính của cơ thể, bao gồm cả những cơ bị căng cứng mãn tính như ngực, vai, lưng, cánh tay, hông và chân. Hãy thử các bài tập này để thoát khỏi bất kỳ căng thẳng thêm mà bạn có thể mang theo. Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, bệnh tật hoặc chấn thương có thể ảnh hưởng đến khả năng kéo dài của bạn.

Làm thế nào để kéo dài

Bạn sẽ cần một chiếc ghế, bóng tập thể dục, hoặc băng ghế.

• Làm nóng với năm đến 10 phút tập cardio nhẹ hoặc làm điều này sau khi tập luyện hoặc tắm khi cơ bắp của bạn ấm lên.
• Giữ mỗi lần kéo dài trong 10 đến 30 giây và lặp lại một đến ba lần.
• Cố gắng kéo dài mỗi ngày nếu bạn có thể cho kết quả tốt hơn.
• Tránh bất kỳ bài tập gây đau hoặc khó chịu và chỉ kéo dài càng sâu càng tốt. Căng ra sẽ cảm thấy tốt và không nên đau. Nếu cơ bắp của bạn đang run rẩy, bạn cần lùi lại một chút và để cơ bắp thư giãn hơn.

1

Quad căng

1. Đứng và giữ một bức tường cho cân bằng nếu cần thiết.
2. Nắm lấy đỉnh của bàn chân phải và uốn cong đầu gối của bạn, đưa bàn chân về phía glutes, đầu gối hướng thẳng xuống sàn. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài ngay phía trước chân của bạn.
3. Siết hông của bạn về phía trước để kéo dài sâu hơn.
4. Giữ trong 15 đến 30 giây và đổi bên, lặp lại một đến ba lần.

2

Giãn gân kheo

1. Đưa chân trái của bạn về phía trước và mũi từ hông, giữ cho lưng phẳng.
2. Hạ người xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau chân.
3. Đặt tay lên đùi trên để hỗ trợ lưng.
4. Giữ trong 15 đến 30 giây và đổi bên, lặp lại một đến ba lần.

Nếu bạn cảm thấy run rẩy hoặc gân guốc bị bó chặt, hãy thử sử dụng băng kháng cự để cho bạn thêm đòn bẩy.

3

Ngực và vai căng

1. Ngồi hoặc đứng và chắp hai tay sau lưng, hai tay thẳng.
2. Nâng tay về phía trần nhà, chỉ đi cao là thoải mái. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vai và ngực.
3. Giữ trong 15 đến 30 giây, lặp lại một đến ba lần.

Nếu vai của bạn hơi chật, hãy thử đưa hai tay ra hai bên như máy bay.

4

Căng lưng trên

1. Hai bàn tay chắp lại trước mặt bạn và vòng ra sau lưng, ấn hai cánh tay ra khỏi cơ thể để cảm thấy căng ở lưng trên.
2. Hãy chắc chắn rằng bạn ký hợp đồng với cơ bụng, để thực sự tận dụng tối đa sự căng thẳng này.
3. Giữ trong 15 đến 30 giây, lặp lại một đến ba lần.

5

Bắp tay căng

1. Đưa cánh tay của bạn ra hai bên, hơi phía sau bạn, giơ ngón tay cái lên, giống như bạn là một người quá giang.
2. Xoay ngón tay cái của bạn xuống và trở lại cho đến khi chúng chỉ vào bức tường phía sau để kéo dài bắp tay.
3. Giữ trong 15 đến 30 giây, lặp lại một đến ba lần.

6

Vai căng

1. Đưa cánh tay phải của bạn thẳng qua ngực của bạn và cuộn tay trái quanh khuỷu tay của bạn, nhẹ nhàng kéo vào cánh tay phải để làm sâu hơn sự kéo dài ở vai.
2. Hãy thử thả vai xuống nếu bạn không cảm thấy căng.
3. Giữ trong 15 đến 30 giây và đổi bên, lặp lại một đến ba lần.

7

Bên căng

1. Ngồi hoặc đứng, chắp hai tay thẳng lên trên đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
2. Kéo dài và sau đó qua bên phải, cảm thấy kéo dài xuống bên trái của bạn.
3. Giữ trong 15 đến 30 giây và đổi bên, lặp lại một đến ba lần.

8

Triceps căng

1. Cong khuỷu tay trái ra sau đầu và dùng tay phải nhẹ nhàng kéo khuỷu tay trái ra xa hơn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ tam đầu.
2. Giữ trong 15 đến 30 giây và đổi bên, lặp lại một đến ba lần.