Đào tạo định kỳ cho các vận động viên sức bền

Đào tạo định kỳ là một kế hoạch đào tạo có hệ thống được sử dụng bởi các vận động viên để tăng cường và đẩy mạnh đào tạo để ở trong tình trạng tốt nhất ở khung thời gian mục tiêu. Mỗi giai đoạn có thể kéo dài hàng tuần hoặc hàng tháng, tùy thuộc vào mục tiêu cuối cùng, nhưng các nguyên tắc điều hòa được tuân thủ để thể lực tăng lên nhưng nguy cơ tập luyện quá sức hoặc phát triển chấn thương do sử dụng quá mức sẽ giảm.

Các kế hoạch đào tạo định kỳ có thể phức tạp và được thiết kế riêng lẻ, nhưng các giai đoạn định kỳ cơ bản hàng năm (Macrocycle) được phác thảo ở đây có thể được sử dụng bởi hầu hết các vận động viên với một số điều chỉnh nhỏ.

Giai đoạn một: Chuẩn bị

Mục tiêu của giai đoạn đào tạo đầu tiên là dần dần đưa một vận động viên nghỉ ngơi trở lại tập luyện theo thói quen chậm, có kiểm soát. Đối với những người mới tập, giai đoạn này xây dựng thể lực từ từ, bằng cách thực hiện các hoạt động cường độ thấp, thời gian vừa phải. Nếu bạn là một vận động viên dày dạn sắp bước vào giai đoạn nghỉ ngơi, bạn có thể đã được đào tạo chéo và cần phải từ từ quay trở lại các hoạt động bạn sẽ được đào tạo trong mùa giải sắp tới. Các buổi dễ dàng, vừa phải, thoải mái và ổn định là cách tốt để hầu hết các vận động viên chuẩn bị cho mùa giải. Đi bộ, đi xe đạp, đi bộ đường dài và bơi lội đều là những lựa chọn phổ biến. Trong giai đoạn này, bạn cũng nên lấy ra lịch và bắt đầu nhắm mục tiêu cạnh tranh trong năm.

Giai đoạn hai: Xây dựng cơ sở thể hình

Việc đào tạo thực sự bắt đầu sau khoảng một tháng chuẩn bị dễ dàng. Bây giờ bạn tập trung vào việc cải thiện tất cả các lĩnh vực chính của thể dục, đặc biệt là sức bền và sức mạnh của tim mạch. Trong giai đoạn này, có thể kéo dài trong vài tháng, bạn sẽ tăng cường thể lực tổng thể, tăng cường sức mạnh và sức mạnh, thêm tập luyện xen kẽ và thực hiện nhiều bài tập toàn thân. Đây là giai đoạn mà bạn là một người tập thể dục và làm việc dựa trên những điểm yếu, sự linh hoạt, cân bằng của bạn và phát triển một kế hoạch dinh dưỡng vững chắc. Tham gia một câu lạc bộ hoặc đội, hoặc làm việc với một huấn luyện viên là tuyệt vời cho những người cần một kế hoạch cụ thể trong giai đoạn đào tạo này, nhưng nhiều vận động viên có kinh nghiệm trở lại thói quen đào tạo cơ bản "cố gắng và thực sự" của họ.

Giai đoạn ba: Xây dựng thể lực cụ thể

Hai tháng tới là thời gian để tập trung vào thể dục dành riêng cho thể thao. Đây là Nguyên tắc Tính cụ thể, ngụ ý rằng để trở nên tốt hơn ở một bài tập hoặc kỹ năng cụ thể, bạn phải thực hiện bài tập hoặc kỹ năng đó. Trong giai đoạn này, bạn mô phỏng các điều kiện giống như chủng tộc và các kỹ năng thực hành cần thiết trong sự kiện của bạn. Cơ thể của bạn mạnh mẽ và phù hợp và bạn có thể tập trung vào kỹ thuật chủng tộc, chiến lược và đào tạo kỹ năng tinh thần. Bạn sẽ thực hành các kỹ năng hết lần này đến lần khác để chúng trở thành bản chất thứ hai và kết hợp chúng trong một chuyển động phối hợp, trôi chảy. Bạn cũng có thể bắt đầu cạnh tranh trong các sự kiện "dẫn đầu" để làm quen với các điều kiện cạnh tranh và ngày đua thực tế.

Giai đoạn bốn: Giảm dần

Tapering đề cập đến việc giảm khối lượng đào tạo trong tuần hoặc hai trước các cuộc thi thể thao lớn. Theo nghiên cứu, các chiến lược giảm dần lý tưởng bao gồm giảm mạnh khối lượng đào tạo, nhưng thêm các buổi đào tạo khoảng thời gian ngắn, cường độ cao dẫn đến cạnh tranh. Các hướng dẫn bao gồm:

• giảm khối lượng đào tạo của bạn (số dặm) xuống 80-90 phần trăm
• giảm tần suất tập luyện của bạn (số buổi tập luyện) xuống 20 phần trăm
• đối với các sự kiện kéo dài một giờ hoặc ít hơn, hãy sử dụng côn trong một tuần
• đối với các sự kiện kéo dài hơn một giờ, hãy sử dụng côn trong hai tuần

Giai đoạn năm: Đỉnh điểm

"Đỉnh điểm" là một vận động viên ở trong tình trạng tốt nhất tuyệt đối (thể chất, cảm xúc và tinh thần) tại một thời điểm cụ thể cho một sự kiện hoặc cuộc đua. Giai đoạn cao điểm của đào tạo định kỳ có thể kéo dài một đến hai tuần và là phần thưởng cuối cùng cho chương trình đào tạo định kỳ. Sau giai đoạn Taper, hầu hết các vận động viên sẽ thấy rằng thể lực của họ ở mức tối đa trong khoảng thời gian từ một đến bốn tuần, tùy thuộc vào cách họ dành thời gian đó. Nếu bạn có một mùa dài (bóng đá hoặc bóng đá), bạn sẽ cần tạo các giai đoạn nghỉ ngơi / làm việc nhỏ hơn trong mùa hoạt động.Ví dụ: nếu bạn thi đấu vào mỗi Chủ nhật, Thứ Hai sẽ là một ngày phục hồi, xây dựng lại vào Thứ Tư và Thứ Năm và giảm dần vào Thứ Bảy.

Giai đoạn sáu: Nghỉ ngơi và phục hồi

Sau khi bạn đạt đến đỉnh điểm và chạy đua, bạn sẽ cần lập kế hoạch cho một khoảng thời gian nghỉ ngơi và phục hồi nhất định. Giai đoạn này có thể kéo dài từ một tuần đến hai tháng tùy thuộc vào cường độ và thời gian của cuộc thi hoặc mùa giải. Nó cũng phụ thuộc vào mức độ phù hợp với bạn. Một vận động viên marathon mới làm quen có thể cần nghỉ ngơi nhiều hơn một vận động viên có kinh nghiệm hoàn thành một số marathon mỗi năm. Ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe về thể chất, bạn cũng cần cho phép bản thân mình nghỉ ngơi một chút. Điều này là rất quan trọng để giúp giảm nguy cơ tập luyện quá sức, kiệt sức, chấn thương và trầm cảm. Đây là một thời gian tuyệt vời để đào tạo chéo hoặc chỉ cần đá lại và để cơ thể bạn thư giãn. Tôi thấy yoga là một hoạt động hoàn hảo để thực hiện trong giai đoạn phục hồi của tôi.