Các vận động viên sức bền có nên nâng tạ?

Nếu môn thể thao chính của bạn đòi hỏi sức bền để di chuyển trọng lượng cơ thể của bạn một cách nhanh chóng trên quãng đường dài thì có lợi ích thực sự nào cho việc thêm cơ bắp? Đây là một câu hỏi mà nhiều vận động viên siêu xa vật lộn với. Có khối lượng cơ bắp thêm về mặt kỹ thuật nên tăng tốc độ và hiệu suất và giảm mệt mỏi cơ bắp, nhưng mang rằng trọng lượng cơ bắp thêm trên nhiều dặm cũng có thể dẫn đến một nhu cầu năng lượng lớn hơn có thể đốt cháy nhiều calo và làm cho các vận động viên cồng kềnh kém hiệu quả so với một khóa học đua dài. Vậy đâu là kỹ thuật tập luyện lý tưởng và thành phần cơ thể lý tưởng cho các vận động viên thể thao siêu hạng?

Mặc dù hầu hết, nếu không phải tất cả, các vận động viên có trình độ cao, tròn trịa bao gồm cả rèn luyện sức mạnh và sức bền trong thói quen của họ, có khá ít nghiên cứu cho thấy lợi ích rõ ràng của các chương trình đào tạo sức mạnh chung cho các vận động viên sức bền.

Sức mạnh đạt được không nhất thiết phải liên kết với độ bền

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các vận động viên sức bền có thể tăng sức mạnh đáng kể bằng cách thêm các bài tập tạ đặc trưng cho thể thao vào chương trình của họ. Tuy nhiên, những mức tăng sức mạnh này không phải lúc nào cũng giúp cải thiện độ bền hoặc quan trọng hơn là hiệu suất được cải thiện.

Ngay cả trong các sự kiện khoảng cách ngắn hơn, thật khó để tìm thấy một liên kết trực tiếp giữa sức mạnh nhiều hơn và hiệu suất tốt hơn. Một nghiên cứu được thiết kế để xác định xem việc xây dựng sức mạnh dành riêng cho thể thao có cải thiện hiệu suất chạy nước rút hay không, mặc dù sức mạnh của người bơi tăng 25 - 35%, nhưng nó không cải thiện thời gian chạy nước rút. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng sức mạnh tăng lên không có nghĩa là sự cải thiện về cơ học đột quỵ, mặc dù các vận động viên khỏe mạnh hơn. Một kết quả tương tự đã được tìm thấy trong một nghiên cứu về các tay chèo, mặc dù tất cả họ đều chứng minh được sức mạnh sau khi thêm tập tạ vào thói quen của họ, sức mạnh tăng thêm này không chuyển sang hành động chèo thuyền phức tạp hơn.

Một nghiên cứu về người trượt tuyết xuyên quốc gia cấp quốc gia đã bổ sung huấn luyện sức mạnh "nổ" cho các bài tập aerobic điển hình để xác định xem liệu sức mạnh chân tăng có cải thiện độ bền không. Một nhóm người trượt tuyết đã thực hiện bài tập plyometric và squats (80% của 1 RM). Và mặc dù họ đã cải thiện đáng kể chiều cao nhảy và sức mạnh chân của họ, không có thay đổi trong VO2max hoặc các biện pháp của "ngưỡng" hiếu khí và kỵ khí.

Người đi xe đạp chuyên nghiệp đã thêm huấn luyện sức đề kháng nặng trong bấm chân, mở rộng cơ tứ đầu và uốn cong gân kheo để tập luyện thường xuyên của họ có mức tăng sức mạnh khoảng 25%. Tuy nhiên, sự gia tăng sức mạnh này không dẫn đến hiệu suất đạp xe được cải thiện. Đối với người đi xe đạp, điều ngược lại chính xác xảy ra. Thời gian 40 km của họ chậm lại từ 58,8 phút xuống còn 61,9 phút. Người đi xe đạp cũng phàn nàn về cảm giác "mệt mỏi và nặng nề" khi đi xe và thậm chí giảm khoảng cách tập luyện hàng tuần khoảng 20% ​​trong quá trình nghiên cứu.

Dòng dưới cùng

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các chương trình đào tạo sức đề kháng nặng có thể không cải thiện sức bền, nhưng điều này không có nghĩa là các vận động viên sức bền không bao giờ nên nâng tạ.

Điều quan trọng là nâng mức tạ theo những cách không hạn chế khối lượng tập luyện cụ thể, có lợi cho vận động viên mà một vận động viên thực hiện.

Làm thế nào các vận động viên có thể được hưởng lợi từ đào tạo sức mạnh

1. Đối với các vận động viên còn khá mới mẻ với môn thể thao này và không được đào tạo bài bản, việc tập tạ đặc biệt cho môn thể thao có thể cải thiện thành tích. Các cá nhân không được huấn luyện hoặc không phù hợp sẽ được hưởng lợi từ sự gia tăng thể lực nói chung, có thể là một sự cải thiện về sức mạnh hoặc sức bền. Điều này giải thích tại sao sức mạnh cơ bắp lớn hơn làm tăng hiệu suất sức bền ở những người này.
2. Đối với các vận động viên được đào tạo chuyên sâu, những người đã sở hữu rất nhiều sức mạnh đặc thù về thể thao, việc tăng thêm sức mạnh sẽ ít hữu ích hơn để tăng cường sức bền. Ở cấp độ cạnh tranh cao nhất, sự gia tăng sức mạnh và sức mạnh không quan trọng bằng sự phát triển của kỹ thuật chính xác. Đối với các vận động viên ưu tú, khái niệm về tính đặc thù của đào tạo và các kỹ thuật đào tạo nâng cao hơn, bao gồm các nguyên tắc tâm lý học thể thao có thể hữu ích hơn sức mạnh đó.
3. Vận động viên sức bền cũng có thể được hưởng lợi từ thói quen tập tạ trong mùa giải. Khi khối lượng tập luyện sức bền giảm và vận động viên dành nhiều thời gian nghỉ ngơi và phục hồi hơn, chuyển sang phòng tập tạ có thể là một cách để duy trì điều hòa và sức mạnh tổng thể, trong khi để cơ thể phục hồi sau quá trình luyện tập sức bền lâu

Nếu bạn đã là một vận động viên ưu tú, điều quan trọng hơn đối với bạn là rèn luyện các kỹ năng và kỹ thuật thể thao nói chung trong mùa đua của bạn và nâng tạ trong mùa giải. Nếu bạn chưa quen với một môn thể thao hoặc vẫn thấy bạn mệt mỏi dễ dàng hơn các đồng đội của mình, bạn có thể tập trung vào các thói quen tập luyện cụ thể và tập tạ khi bạn phát triển các kỹ năng thể thao của mình. Trong trường hợp này, thứ tự tập luyện cân nặng và tim mạch của bạn cũng có thể tạo ra một sự khác biệt nhỏ.