Axit amin thiết yếu cải thiện chất lượng protein như thế nào

Lượng protein nổi tiếng là quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp giữa những người trưởng thành và vận động viên năng động. Điều cải thiện chất lượng protein làm cho nó hiệu quả hơn cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) là sự hiện diện của các axit amin. Cả thực vật và nguồn thực phẩm động vật đều chứa protein nhưng khác nhau về loại và tỷ lệ trang điểm axit amin.

Protein và axit amin

Axit amin là các khối xây dựng của protein và giúp xác định chất lượng protein. Có 20 axit amin tổng hợp bao gồm chín axit amin thiết yếu (EAA) và 11 axit amin không thiết yếu (NEAA). Cơ thể cần tất cả 20 nhưng EAA không thể được sản xuất bởi cơ thể và phải đến từ thực phẩm chúng ta ăn.

Các axit amin thiết yếu thu được từ chế độ ăn uống của chúng tôi bao gồm methionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lysine, tryptophan và phenylalanine. Histidine được bao gồm như là một axit amin thiết yếu bổ sung cần thiết cho sự phát triển của trẻ nhỏ.

Sau đây mô tả chức năng cho từng axit amin thiết yếu:

• Methionin - hỗ trợ sản xuất sụn xương, hình thành creatine và tăng trưởng cơ bắp.
• Valine - ngăn ngừa sự cố cơ bắp trong quá trình tập luyện, hỗ trợ chức năng cơ thể hàng ngày, chuyển hóa và tăng trưởng cơ bắp, giúp hệ thần kinh bao gồm chức năng nhận thức và duy trì cân bằng nitơ. Một phần của nhóm axit amin chuỗi nhánh (BCAA).
• Leucine - kích thích tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh, và điều chỉnh lượng đường trong máu trước và sau khi tập thể dục. Được coi là axit amin chuỗi nhánh chính BC (BCAA) chịu trách nhiệm tổng hợp protein cơ bắp.
• Iso-leucine - một dạng leucine giúp sản xuất năng lượng và tăng sự phát triển nitơ trong các tế bào cơ. Một phần của nhóm axit amin chuỗi nhánh (BCAA).
• Threonine - giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh, gan, miễn dịch và hệ thống thần kinh trung ương.
• Lysine - duy trì mức độ Carnitine thích hợp giúp giảm cholesterol.
• Cố gắng - hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh, điều chỉnh một số hormone và thúc đẩy hệ thống thần kinh và sức khỏe của não. Nó được gọi là axit amin thư giãn.

• Phenylalanine - chuyển đổi thành tyrosine sau khi uống và giúp hóa học não và tạo ra hormone tuyến giáp.
• Histidine - giúp phát triển và duy trì các mô cơ thể khỏe mạnh và hệ thần kinh. Quan trọng đối với trẻ em và sự phát triển của trẻ nhỏ.

Protein từ hầu hết các nguồn thực phẩm động vật có chứa tất cả các axit amin thiết yếu (EAA) với số lượng phù hợp. Đây cũng được gọi là protein hoàn chỉnh. Thực phẩm từ nguồn thực vật thường thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu tạo ra protein không hoàn chỉnh. Protein thực vật được chứng minh là hạn chế trong các axit amin cụ thể bao gồm lysine, methionine và tryptophan làm hạn chế hoạt động của protein trong cơ thể. Theo nghiên cứu, protein từ động vật và sữa có chứa lượng EAA cao nhất để tổng hợp protein và tăng trưởng cơ bắp sau tập luyện.

Chất lượng protein được đo bằng nhiều phương pháp bao gồm:

• Điểm hóa học - đề cập đến cấu hình axit amin của một protein và mỗi axit amin được xếp hạng theo mức độ hiện diện của protein đó
• Tỷ lệ hiệu quả protein - thước đo tăng cân của người tham gia thử nghiệm chia cho lượng protein thực phẩm trong thời gian dùng thử
• Giá trị sinh học - đo lường protein trong máu và cơ thể có thể sử dụng để tăng trưởng cơ bắp, v.v.
• Điểm axit amin điều chỉnh tiêu hóa protein (PDCAAS) - được coi là phương pháp tốt nhất được ưa thích để đo lường chất lượng protein; đánh giá các yêu cầu axit amin và khả năng tiêu hóa nó
• Chỉ số kỹ thuật oxy hóa axit amin (IAAO) - phương pháp thành công mới nhất được sử dụng để xác định sự sẵn có chuyển hóa của axit amin từ protein trong chế độ ăn uống và tổng nhu cầu protein

Nhìn chung, chất lượng protein đề cập đến hiệu quả của nó trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp (MPS) và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Đây là mối quan tâm của nhiều người trưởng thành, vận động viên và những người có đầu óc tập thể dục, những người muốn tốt nhất từ ​​lượng protein của họ. Nó xuất hiện hồ sơ axit amin đóng vai trò lớn nhất trong việc tiêu thụ một nguồn protein chất lượng. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng có ba axit amin thiết yếu chịu trách nhiệm chính trong việc điều chỉnh cân bằng protein.

Top 3 axit amin thiết yếu cho sự tăng trưởng cơ bắp

Axit amin cung cấp khả năng cho protein để sửa chữa và xây dựng lại cơ xương và các mô liên kết. Trong khi tất cả các axit amin thiết yếu (EAA) đều quan trọng đối với chức năng này, ba loại được chỉ định đóng vai trò chính. Các leucine, isoleucine và valine của EAA được xác định duy nhất để điều chỉnh chuyển hóa protein, chức năng thần kinh, và điều hòa glucose và insulin trong máu.

Leucine, isoleucine và valine cũng là các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) được hiển thị là thành phần chính của tổng hợp protein cơ bắp (MPS). Rõ ràng, BCAAs xâm nhập vào máu nhanh chóng khi uống và cung cấp cho mô cơ với nồng độ cao của các axit amin này để phục hồi và phát triển cơ bắp. Đây là lý do tại sao nhiều người lớn và vận động viên tích cực chọn để bổ sung BCAA.

Trong khi ba axit amin thiết yếu hàng đầu đã được xác định, có vẻ như leucine vượt trội về sự phát triển và sức mạnh cơ bắp. Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ leucine một mình giữa các bữa ăn giúp mở rộng tổng hợp protein bằng cách tăng mức năng lượng trong mô cơ của chúng ta. Một số nghiên cứu dinh dưỡng thể thao khuyên các vận động viên tiêu thụ leucine đầy đủ từ các nguồn protein chất lượng trong mỗi bữa ăn của họ.

Các Tạp chí Dinh dưỡng thể thao xã hội quốc tế đã cung cấp các điểm chính sau đây về các axit amin thiết yếu (EAA) và chất lượng protein:

• Nguồn protein có hàm lượng axit amin thiết yếu cao hơn được coi là chất lượng cao hơn.
• Cơ thể sử dụng 20 axit amin để tạo ra protein, nhưng chín axit amin thiết yếu chỉ được cung cấp bởi thực phẩm chúng ta ăn để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
• Các axit amin thiết yếu (EEAs) được chỉ định là nguyên nhân làm tăng tổng hợp protein cơ bắp với liều từ 6 đến 15 gram.
• Leucine liều 1 đến 3 gram mỗi bữa ăn dường như rất quan trọng để kích thích tổng hợp protein cơ bắp.
• Các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) isoleucine, leucine và valine dường như hoạt động một mình hoặc tập thể để kích thích tạo ra protein cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp.
• Mặc dù chỉ dùng liều leucine lớn hơn để kích thích tăng trưởng cơ bắp, nhưng nó chỉ ra rằng một lượng cân bằng của tất cả các axit amin thiết yếu (EEAs) thúc đẩy sự gia tăng lớn nhất.
• Tiêu thụ các nguồn protein chất lượng vào đúng thời điểm với mức độ leucine / BCAAs đầy đủ sẽ thúc đẩy tốt nhất sự gia tăng tổng hợp protein cơ bắp (MPS).

So sánh nguồn protein

Các nguồn protein tốt nhất là những nguồn có thể ảnh hưởng tích cực đến cân bằng protein khi tiêu thụ và kích thích tăng trưởng cơ bắp cùng với việc giảm mỡ trong thời gian dài. Ngoài ra và theo nghiên cứu, khả năng protein tăng cường chức năng miễn dịch và thúc đẩy môi trường chống oxy hóa cũng cần được xem xét. Những gì xuất hiện để thực hiện mục tiêu này và các yếu tố quan trọng trong việc lựa chọn protein là hàm lượng leucine và tốc độ protein có thể được tiêu hóa. Hiểu cách các nguồn protein sau đây khác nhau về chất lượng và hiệu quả sẽ giúp bạn chọn loại protein phù hợp với mình:

Protein sữa đã được nghiên cứu rộng rãi và được chứng minh là cải thiện đáng kể phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Chúng cũng là một cách tuyệt vời để bổ sung lượng dự trữ glycogen và cải thiện cân bằng protein để kích thích tổng hợp protein cơ bắp (MPS). Protein sữa cũng được chỉ định để tăng sức mạnh của xương và thần kinh cơ. Chúng có mật độ lớn nhất về hàm lượng leucine và điểm số cao nhất trên thang đo Axit Amino sửa chữa protein (PDCAAS). Protein sữa được chia thành hai lớp:

• Casein - hàm lượng leucine cao nhất, tan trong nước nhưng gel trong ruột làm chậm tốc độ tiêu hóa. Tăng chậm nồng độ axit amin nhưng vẫn tăng trong một thời gian dài hơn. Casein được hiển thị để kích thích tổng hợp và tăng trưởng protein cơ bắp.
• Whey - hàm lượng leucine cao nhất, hòa tan trong nước, trộn dễ dàng và tiêu hóa nhanh. Nghiên cứu mãn tính cho thấy tiêu hóa nhanh hơn whey protein có lợi cho việc tăng khối lượng nạc ở người tập thể hình.

Protein trứng được coi là nguồn protein lý tưởng với hồ sơ axit amin đã được sử dụng làm tiêu chuẩn để so sánh các protein chế độ ăn uống khác. Trứng là một nguồn protein chất lượng cao giàu leucine. Chúng dễ tiêu hóa, một loại thực phẩm protein ưa thích cho các vận động viên, và cho thấy làm tăng đáng kể sự tổng hợp protein trong mô cơ và trong máu. Protein trứng có hiệu quả chi phí và cũng được coi là một thực phẩm chức năng cho những người có đầu óc tập thể dục. Theo nghiên cứu, thực phẩm chức năng chứa một hồ sơ dinh dưỡng với lợi ích sức khỏe vượt ra ngoài những gì được cung cấp thông qua dinh dưỡng cơ bản.

Protein thịt được biết đến là nguồn phong phú của các axit amin thiết yếu (EAA). Thịt bò chứa một sự cân bằng đầy đủ của EAA và được coi là có giá trị sinh học cao. Protein thịt chứa nồng độ leucine cao và 30g protein thịt bò được chứng minh là có tác dụng kích thích tổng hợp protein cơ bắp (MPS) ở cả người trẻ và người già. Protein thịt cũng chứa các vi chất dinh dưỡng và khoáng chất bao gồm sắt, B12 và axit folic. Nghiên cứu mãn tính cho thấy protein thịt giúp tăng khối lượng cơ bắp và giảm khối lượng chất béo. Protein thịt cũng là một nguồn phong phú của một phân tử được gọi là Carnitine được chỉ định để giúp giảm tổn thương cơ do tập thể dục.

Hỗn hợp protein thường ở dạng bột kết hợp protein whey và casein. Một số hỗn hợp cũng bao gồm axit amin chuỗi nhánh (BCAA), glutamine và các chất dinh dưỡng bổ sung khác. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc kết hợp các nguồn protein có thể mang lại lợi ích bổ sung cho các vận động viên. Một nghiên cứu đào tạo về sức đề kháng đã chứng minh những người tham gia tiêu thụ hỗn hợp whey và casein có khối lượng cơ bắp tăng mạnh nhất trong khoảng thời gian 10 tuần. Các nghiên cứu tương tự kéo dài 12 tuần cho thấy cải thiện sức mạnh và thành phần cơ thể. Hỗn hợp protein cũng được chứng minh là có tác động tích cực và kéo dài đến cân bằng axit amin. Nó xuất hiện hỗn hợp protein có thể là một bổ sung có lợi để đảm bảo lượng protein đầy đủ cho chế độ ăn uống cho sự phát triển cơ bắp.

Sau đây là tóm tắt các điểm chính dựa trên bằng chứng về nguồn protein:

• Nhiều nguồn protein có sẵn cho các vận động viên, với mỗi nguồn đều có ưu và nhược điểm.
• Nguồn protein được đánh giá dựa trên hàm lượng axit amin, đặc biệt là nồng độ axit amin thiết yếu (EAAs). Các chất dinh dưỡng và hợp chất hóa học khác cũng góp phần vào chất lượng protein.
• Nghiên cứu mãn tính chỉ ra hàm lượng leucine và tốc độ tiêu hóa rất quan trọng đối với hoạt động thể thao, tăng trưởng và phục hồi cơ bắp.
• Hỗn hợp protein dường như cung cấp một sự kết hợp của các chất dinh dưỡng có lợi bao gồm leucine, EAAs, peptide hoạt tính sinh học và chất chống oxy hóa. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định thành phần lý tưởng cho tỷ lệ kích thích tối đa của MPS khi nghỉ ngơi và sau khi đào tạo.

Một từ từ DipHealth

Tiêu thụ nguồn protein phù hợp rất quan trọng để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Dường như không phải tất cả các protein đều giống nhau, và cần chú ý nhiều hơn đến hồ sơ axit amin thiết yếu (EAAs) để đảm bảo chất lượng và hiệu quả. Nhánh axit amin chuỗi (BCAA), đặc biệt là nồng độ cao của leucine trong nguồn protein của chúng tôi được chứng minh là chủ yếu chịu trách nhiệm cho sự tăng trưởng, sức mạnh và phục hồi cơ bắp. Tin tốt là có nhiều lựa chọn nguồn protein để phù hợp với lối sống năng động hoặc cạnh tranh.