Đi bộ và chạy bộ ngược trên máy chạy bộ

Đi bộ lùi hoặc chạy lùi trên máy chạy bộ hoạt động cơ bắp theo một cách hoàn toàn khác. Bạn không chỉ làm săn chắc các cơ bắp khác nhau, bạn cũng sẽ làm việc trên sự cân bằng của mình. Nó làm tăng nhịp tim của bạn, làm cho nó trở thành một biến thể tập luyện tốt.

Hiệu ứng của việc đi lùi bằng tay khỏi đường ray máy chạy bộ

Đi lùi về phía sau nên được thực hiện với tay ra khỏi đường ray phụ một khi bạn đủ tự tin rằng bạn sẽ duy trì sự cân bằng. Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Lorra Garrick nói rằng bạn đi bộ mà không có sự trợ giúp của tay vịn, cơ bắp tư thế của bạn phải làm nhiều việc hơn để giữ cho cơ thể của bạn cân bằng. Chân, hông và các cơ điều khiển mắt cá chân của bạn cũng phải hoạt động nhiều hơn để duy trì chuyển động phối hợp.

Đi bộ về phía sau sẽ cải thiện sự cân bằng của bạn, ngay cả khi bạn phải bắt đầu với tốc độ 1 dặm / giờ, theo Garrick. Cô nói rằng bạn có thể mong đợi sự cải thiện trong hoạt động thể thao, các lớp học và các hoạt động khác trong đó sự cân bằng bị thách thức. Nếu bạn đã sử dụng tay vịn ngay cả khi đi về phía trước, trước tiên hãy thử tự cai sữa bằng cách sử dụng chúng trong bất kỳ bài tập máy chạy bộ nào.

Bắt đầu chậm khi đi lùi trên máy chạy bộ

Đi bộ về phía sau trên máy chạy bộ mà không sử dụng tay vịn nên được thực hiện ở tốc độ rất thấp để bắt đầu. Nó đã là một thách thức. Bạn có thể tăng tốc độ trong các phiên trong tương lai.

Nhiều máy chạy bộ có tốc độ khởi động 0,5 dặm / giờ hoặc 1 dặm / giờ. Bắt đầu ở tốc độ thấp nhất chỉ để vào đúng vị trí và nhịp điệu. Khi bạn cảm thấy được điều chỉnh, hãy tăng tốc độ theo gia số 0,5 mph. Giải quyết ít nhất một phút ở mỗi tốc độ trước khi tăng tốc độ.

Ở tốc độ nhanh hơn, bạn sẽ cảm thấy rõ ràng các cơ bắp hoạt động mà không được tập thể dục trong khi đi về phía trước. Giữ khoảng thời gian lùi của bạn ngắn khi bạn lần đầu tiên thử kỹ thuật này. Tốt nhất là chỉ thay đổi thời gian hoặc tốc độ. Nếu bạn sẽ đi nhanh hơn, hãy giữ khoảng thời gian lùi của bạn ở cùng thời gian như trước. Nếu bạn định thêm phút, hãy giữ tốc độ của bạn như trước.

Khoảng thời gian đi bộ lạc hậu

Bạn cần phải dành nhiều thời gian để đi lùi để gặt hái lợi ích. Thêm khoảng thời gian lùi vào tập luyện máy chạy bộ của bạn trong một hoặc hai phút mỗi lần. Bắt đầu với việc thử điều này chỉ một hoặc hai lần trong quá trình tập luyện trên máy chạy bộ thông thường của bạn.

Tùy thuộc vào sự nhanh nhẹn của bạn, bạn có thể muốn dừng máy chạy bộ trước khi bạn quay lại để đi lùi và dừng lại trước khi quay lại để đi về phía trước. Đây là nơi thông minh để sử dụng tay vịn để cân bằng khi bạn định vị lại chính mình.

Biến thể của đi bộ lạc hậu

Huấn luyện viên Lorra Garrick cung cấp các biến thể này cho các bài tập máy chạy bộ với đi bộ lùi và chạy lùi trên máy chạy bộ.

• Đi bộ ngược với nghiêng: Khi bạn đã thành thạo đi bộ về phía sau trên máy chạy bộ mà không cần giữ tay vịn, bạn có thể thêm độ nghiêng cho một bài tập bổ sung. Garrick nói rằng bạn sẽ cảm thấy bỏng ở đùi từ biến thể này, hoạt động của cơ tứ đầu mà thường không có nhiều công việc với đi bộ và chạy thường xuyên. Đặt độ nghiêng ở mức 15 phần trăm và 2 dặm / giờ. Bạn có thể sẽ nhận thấy bao nhiêu công việc đùi của bạn đang làm. Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi tăng tốc độ, bạn sẽ cảm thấy nhiều công việc hơn được thực hiện bởi cơ tứ đầu ở phía trước đùi của bạn.

• Tập luyện nghiêng về phía trước: Thực hiện các khoảng thời gian ngắn trong một phút ở độ nghiêng 15 phần trăm và 2 đến 3 dặm / giờ, xen kẽ với việc đi về phía trước với độ nghiêng thấp hơn (hoặc mức) trong vài phút. Đặt mục tiêu cho một bài tập khoảng thời gian 15 phút đến 30 phút.
• Nghiêng đi bộ thấp: Khi bạn đi lùi về phía sau với độ nghiêng, hãy hạ thấp trọng tâm của bạn để bạn có thể ở tư thế ngồi xổm một phần tư. Giữ lưng thẳng và không tiến về phía trước. Điều này sẽ tăng cường lửa trong cơ tứ đầu của bạn.

Chạy lùi trên máy chạy bộ

Chạy lùi có thể được duy trì bởi hầu hết mọi người ở tốc độ 4 dặm / giờ khi họ đã quen với chuyển động lùi. Bạn có thể tăng tốc trong một thời gian ngắn với tốc độ nhanh hơn một khi bạn đã thành thạo việc chạy lùi. Hãy thử chạy bộ khoảng cách 6 đến 8 dặm / giờ trong thời gian dài nhất có thể, xen kẽ với đi bộ về phía trước (hoặc chạy bộ chậm hơn) trong vài phút, tổng cộng 30 phút.

Garrick cho biết chạy bộ và chạy lùi nâng cấp hiệu suất thể thao và thêm gia vị vào thói quen của bạn. Nếu bạn đang vui vẻ và có thể cảm nhận được lợi ích, bạn có thể bắt đầu một xu hướng mới tại phòng tập thể dục của mình.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Một hướng đi mới cho hiệu suất thể thao: Tìm hiểu các phản ứng cấp tính và theo chiều dọc để chạy lùi. Y học thể thao. Tháng 1 năm 2018. đổi: 10.1007 / s40279-018-0877-5.