Huyền thoại các vận động viên ăn chay và ăn chay nên ngừng tin tưởng

Chế độ ăn chay và ăn chay đang tăng phổ biến và các vận động viên đang chú ý. Có đủ bằng chứng để hỗ trợ chế độ ăn uống dựa trên thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nghiên cứu còn thiếu cho hoạt động thể thao. Trên hết, việc ăn theo cách này vẫn còn nhiều nghi vấn vì những lầm tưởng và thảo luận về thực phẩm tập trung nhiều hơn vào cách tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng hơn là lợi ích của việc ăn toàn thực phẩm.

Tuy nhiên, theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), chế độ ăn chay có thể đủ dinh dưỡng và đầy đủ cho tất cả mọi người, kể cả vận động viên.

Lợi ích của chế độ ăn thực vật

Các nghiên cứu mãn tính chỉ ra chế độ ăn uống từ thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) thấp hơn
• Hạ huyết áp
• Tỷ lệ bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn
• Chỉ số khối cơ thể thấp hơn
• Kháng insulin thấp hơn
• Tỷ lệ ung thư thấp hơn

Mặc dù có lợi ích sức khỏe tích cực, nhiều cá nhân và vận động viên tích cực chấp nhận tin đồn về ăn chay mà không biết ăn chay hay ăn chay có nghĩa là gì. Trước khi khám phá những huyền thoại và sai lầm phổ biến giữa các vận động viên ăn chay và thuần chay, hiểu các định nghĩa sau đây sẽ hữu ích:

• Ăn chay - không ăn thịt động vật, nhưng có thể tiêu thụ trứng và sữa.
• Ăn chay - không tiêu thụ bất kỳ thực phẩm có nguồn gốc động vật.
• Linh hoạt - thường xuyên tuân theo chế độ ăn thuần chay, nhưng đôi khi tiêu thụ sữa, thịt, hôi hoặc cá.
• Dinh dưỡng - tuân theo kế hoạch dinh dưỡng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng, dựa trên thực phẩm thực vật chưa tinh chế bao gồm rau, trái cây, các loại hạt, hạt và đậu. (có thể hoặc không thể thuần chay)

Mặc dù chế độ ăn tối ưu cho vận động viên thuần chay vẫn chưa được xác định, Tiến sĩ Joel Fuhrman, chuyên gia y học dinh dưỡng trong hơn 25 năm, cho thấy các vận động viên thuần chay theo chế độ ăn kiêng sẽ có lợi thế về thành tích. Bài báo của ông được công bố trên Báo cáo y học thể thao hiện nay cho thấy các vận động viên thuần chay có thể thực hiện hiệu quả ở mức độ bền cao trong khi tiêu thụ một chế độ ăn uống tập trung vào thực phẩm toàn thực vật giàu vi chất dinh dưỡng.

Một số vận động viên thuần chay cao cấp, bao gồm Olympian Carl Lewis, Ironman ba môn phối hợp Brendan Brazier, và nhà vô địch quần vợt Venus Williams, đã thể hiện thành tích thể thao vượt trội mà không tiêu thụ các sản phẩm động vật. Hiệu suất của các vận động viên thuần chay nổi tiếng này là đáng chú ý nhưng nó chỉ là bằng chứng giai thoại của sự thành công thể thao. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xua tan những huyền thoại phổ biến xung quanh chế độ ăn chay (thuần chay) cho các vận động viên.

Những lầm tưởng và sai lầm phổ biến

Các vận động viên dường như có những giả định về chế độ ăn chay và ăn chay. Những lầm tưởng phổ biến nhất bao quanh lượng protein, protein thực vật cần được ghép nối để tạo ra protein hoàn chỉnh và lượng đường. Dường như các hệ thống niềm tin sau đây tiếp tục là vấn đề đối với các vận động viên ăn chay (thuần chay):

• Thực phẩm thực vật không thể cung cấp đủ protein.
• Bạn vẫn cần ghép các protein chay.
• Chỉ tập trung vào protein chứ không phải là một chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ chất phytonutrients và chất chống oxy hóa.
• Hãy nghĩ rằng tất cả các loại đường là như nhau.
• Nước trái cây là không, mặc dù nó giúp đạt được lượng calo cho các vận động viên có yêu cầu cao.

Nhận đủ chất đạm từ thực vật

Các vận động viên cần thêm protein để hỗ trợ nhu cầu thể chất cực đoan và sửa chữa sự cố protein cơ bắp do tập luyện cường độ cao. Lượng protein đầy đủ là rất cần thiết cho quá trình này. Tiêu thụ protein không đủ có thể dẫn đến cân bằng nitơ âm tính và phục hồi cơ bắp không đủ.Thực phẩm thực vật có thể cung cấp đủ protein để đảm bảo cân bằng nitơ tích cực cho cơ bắp làm việc?

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể cung cấp đủ protein cho các vận động viên theo bà Nancy Clark, chuyên gia dinh dưỡng thể thao, cố vấn và tác giả của cuốn sách hướng dẫn dinh dưỡng thể thao. Nhiều người ăn chay và thuần chay là những vận động viên xuất sắc nhưng điều đó không có nghĩa là họ có thể nhận đủ protein, Clark nói. Vấn đề là nhiều vận động viên chỉ đơn giản là don ăn đủ. Ví dụ, nó không phổ biến đối với nữ, vận động viên có ý thức về cân nặng không nhận đủ protein do tiêu thụ quá ít khẩu phần mỗi bữa.

Điều vẫn còn là một điểm gây nhầm lẫn và bất đồng giữa các vận động viên và cộng đồng khoa học là nên tiêu thụ bao nhiêu protein để hoạt động cơ thể tối ưu. Cho dù protein đến từ nguồn động vật hoặc thực vật, tiêu thụ đúng lượng và hồ sơ axit amin được cho là để xác định mức độ cơ thể của bạn có thể phục hồi tốt từ mức độ tập luyện thể chất cao. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhu cầu protein có thể dễ dàng được đáp ứng cho các vận động viên tiêu thụ thịt và vận động viên thuần chay sử dụng kế hoạch chế độ ăn uống hợp lý. Viện hàn lâm dinh dưỡng và dinh dưỡng khuyến cáo người ăn chay (thuần chay) tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật để đáp ứng nhu cầu protein và axit amin của họ.

Theo Roberta Anding, chuyên gia dinh dưỡng thể thao cho nhượng quyền Houston Astros MLB, hầu hết các vận động viên tin rằng cách duy nhất để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ là tiêu thụ thịt. Cô chỉ ra rằng thịt là một nguồn protein tốt, nhưng thực vật cũng chứa protein. Có khoảng bảy gram protein cho mỗi ounce thịt và một ounce quả hồ trăn chứa sáu gram protein. Nếu vận động viên ăn chay, thì sữa, sữa chua và phô mai có thể bổ sung thêm nguồn protein. Đối với các vận động viên thuần chay, đậu có thể thêm protein cần thiết, Anding nói.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Chuyên gia dinh dưỡng Canada và Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị 1,2 đến 2,0 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho các vận động viên, tùy thuộc vào tập luyện. Tiêu thụ protein vượt quá 2,0 g / kg / ngày đã cho thấy không có lợi ích hơn nữa trong một số nghiên cứu và thậm chí có thể gây ra tác dụng phụ có hại cho sức khỏe theo nghiên cứu. Lượng protein quá mức có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các cửa hàng canxi, chức năng thận, sức khỏe xương và chức năng tim mạch.

Kết hợp Protein thực vật

Hãy nhớ làm thế nào là quan trọng để ăn đậu và gạo cùng một lúc? Khuyến cáo phổ biến một lần để kết hợp protein thực vật để đạt được một hồ sơ axit amin thiết yếu hoàn chỉnh không còn được coi là cần thiết. Nghiên cứu hiện tại cho thấy các vận động viên ăn chay hoặc thuần chay có thể nhận đủ protein khi ăn nhiều loại thực phẩm thực vật trong suốt cả ngày, thay vì một bữa ăn.

Tiêu thụ nhiều loại protein thực vật hàng ngày cung cấp các axit amin khác nhau và đảm bảo tất cả các axit amin được bao gồm, theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Nancy Clark. Nó không cần thiết để ghép các protein trong các bữa ăn cụ thể. Mục tiêu là có 15 đến 20 gram protein mỗi bữa ăn để cung cấp lượng protein chính xác mỗi ngày, Clark nói.

Thực phẩm thực vật bao gồm ngũ cốc, các loại đậu, hạt và hạt được khuyến nghị cho chế độ ăn thuần chay và đảm bảo các axit amin thiết yếu (EAA) và axit amin chuỗi nhánh (BCAA) có sẵn cho chức năng cơ thể tối ưu và phục hồi cơ bắp. Nguồn protein thực vật chất lượng tuyệt vời có thể được tìm thấy trong toàn bộ thực phẩm sau đây:

• Đậu lăng
• Quinoa
• Đậu hũ
• Đậu đen
• Hạt bí ngô
• quả hạnh
• Yến mạch

Lượng protein so với chế độ ăn uống cân bằng

Nhiều vận động viên ăn chay hoặc thuần chay tin rằng họ cần tập trung vào việc tiêu thụ nhiều protein hơn để đáp ứng yêu cầu hàng ngày. Lượng protein là cần thiết nhưng tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm carbohydrate và chất béo lành mạnh cũng quan trọng như hiệu suất thể thao. Vấn đề đối với nhiều vận động viên này là không xem xét vai trò của carbohydrate trong chức năng cơ bắp, tăng trưởng và phục hồi.

Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Nancy Clark, nhiều vận động viên đang tập luyện nhưng chỉ tiêu thụ một thức uống protein. Những thức uống này thiếu glucose cần thiết và các chất dinh dưỡng khác đến từ carbohydrate để nạp nhiên liệu cho cơ bắp của họ. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng trước và sau khi tập luyện đáp ứng các yêu cầu về dinh dưỡng đa lượng cho hiệu suất thể thao tối ưu.

Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm thực vật không chỉ cung cấp đủ protein mà còn cung cấp năng lượng cho các vận động viên để hoàn thành các bài tập cường độ cao. Ăn một chế độ ăn uống từ thực vật cũng cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ bắp làm việc. Thực phẩm chứa nhiều chất phytonutrients và chất chống oxy hóa cũng được cho là làm giảm tác động của viêm quá mức và thúc đẩy phục hồi từ tập luyện thể chất.

Các loại rau xanh sau đây có nhiều protein, vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa:

• cải xoăn
• Bok choy
• Bông cải xanh
• Collards

Những loại trái cây sau đây có nhiều chất chống oxy hóa:

• Nho đen
• Quả mọng
• Trái thạch lựu
• Anh đào chua
• Những quả cam
• Quả kiwi

Đường là đường

Hầu hết các vận động viên ăn chay và ăn chay tránh xa đường chủ yếu là do quá trình tinh chế. Đường tinh luyện được tẩy trắng thành màu trắng nguyên sơ bởi các công ty sử dụng bộ lọc xương than. Đường không thực sự chứa các hạt xương, nhưng đường đã tiếp xúc với xương động vật tiệt trùng. Không phải tất cả đường đều được chế biến theo cách này nên thực sự có thể được coi là giống nhau. Có những loại đường được coi là chấp nhận được trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Tuy nhiên, giữ lượng đường ở mức tối thiểu vẫn được khuyến nghị cho sức khỏe nói chung.

Vận động viên đòi hỏi nhiều đường hơn so với người Mỹ trung bình theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao, bà Clark Clark. Đường là khí trong xe và cần để tiếp nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động.Đồ uống sau khi phục hồi như sữa sô cô la chứa đường nhưng cũng cần các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho chức năng cơ thể tối ưu và hoạt động thể thao.

Đường tinh luyện chắc chắn là ít lành mạnh hơn đường củ cải hoặc mật hoa agave nhưng cơ thể đọc đường là đường. Tất cả đường chứa 4 calo mỗi gram và một loại tiểu loại carbohydrate. Có năm loại đường khác nhau bao gồm:

• Glucose - đường đơn giản còn được gọi là dextrose và thường được gọi là đường trong máu.
• Fructose - đường đơn giản còn gọi là đường trái cây nhanh chóng được cơ thể hấp thụ.
• Galactose - đường đơn giản có trong sữa và sữa chua được cơ thể hấp thụ từ từ.
• Maltose - đường đơn giản còn gọi là đường mạch nha được cơ thể hấp thụ nhanh chóng.
• Lactose - còn được gọi là đường sữa và chứa glucose và galactose.

Đường là nguồn năng lượng chính được sử dụng trong khi tập thể dục. Vận động viên sức bền đặc biệt được hưởng lợi từ việc tiêu thụ nhiều đường hơn để hỗ trợ tăng hấp thu glucose vào các tế bào cơ. Không có đủ đường (năng lượng) để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn, hiệu suất tập thể dục có thể bị suy giảm.

Các loại đường sau đây được coi là chấp nhận được cho chế độ ăn chay / thuần chay:

• Cây thùa
• Xi-rô gạo nâu
• Si-rô phong
• Xi-rô ngày
• Mật
• Stevia
• Củ cải đường
• Đường dừa
• Mật ong (đường tranh luận)

Có nên tránh uống nước trái cây?

Các vận động viên, nói chung, cho rằng nước trái cây không có gì ngoài đường và không nên được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh. Nước trái cây cô đặc chứa nước ép trái cây tự nhiên pha với nhiều nước so với cocktail nước trái cây thêm đường. Nó loại các loại nước trái cây được mua có thể có vấn đề. Nước ép nguyên chất từ ​​cô đặc thường xuyên được khuyến nghị bởi các chuyên gia dinh dưỡng thể thao và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để giúp các vận động viên sức bền cao đáp ứng các yêu cầu calo hàng ngày.

Nhiều vận động viên đấu tranh với giảm cân vì nhu cầu thể chất của họ. Thêm một ly hoặc hai ly nước ép 100 phần trăm thay vì nước hàng ngày đã giúp những vận động viên này tăng và duy trì cân nặng phù hợp. Đôi khi, thực phẩm chỉ là đủ và nước trái cây cung cấp thêm sức mạnh cho các vận động viên cần nhiều calo để đáp ứng nhu cầu thể chất. Các vận động viên có thể được hưởng lợi từ việc thêm nước trái cây vào các chương trình dinh dưỡng của họ bao gồm các vận động viên trung học, vận động viên chạy đường dài, ba môn phối hợp và người đi xe đạp.

Nghiên cứu thêm

Nghiên cứu đã chỉ ra thực phẩm thực vật có lợi để cải thiện sức khỏe và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tật, nhưng ít bằng chứng tồn tại cho thấy ảnh hưởng của các chế độ ăn kiêng này đến hiệu suất thể thao. Bởi vì chế độ ăn chay, thuần chay và kết hợp thực vật dựa trên thực vật đang được các vận động viên áp dụng, nhiều nghiên cứu đang bắt đầu lộ diện.

Một nghiên cứu nhỏ được công bố trên Tạp chí Chất dinh dưỡng đã đo sức khỏe tim mạch giữa các vận động viên sức khỏe ăn chay và ăn tạp (ăn thịt). Kết quả cho thấy các vận động viên ăn chay có giá trị hấp thụ oxy cao hơn và sức mạnh tương đương so với các vận động viên ăn thịt.

Một nghiên cứu khác được thực hiện bởi Trung tâm Y tế Đại học Baylor theo chế độ ăn kiêng của một người đi xe đạp thuần chay nữ trong một cuộc đua xe đạp leo núi 8 ngày. Các vận động viên tiêu thụ trên các carbohydrate được đề nghị để duy trì sức chịu đựng và hiệu suất của cô. Lượng protein của cô cũng cao hơn so với khuyến cáo cho các vận động viên ăn chay. Cô đã có thể duy trì thời gian nhanh hơn so với những người đi xe đạp không thuần chay tham gia cuộc đua. Kết quả cho thấy chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt tương thích với xe đạp leo núi siêu bền.

Một nghiên cứu đã được công bố trên Case Báo cáo về Tim mạch và xem xét ảnh hưởng của chế độ ăn thuần chay đối với một siêu triathlete (Triple-Ironman). Kết quả chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay cung cấp hiệu suất thể thao tương tự so với một vận động viên sử dụng chế độ ăn hỗn hợp thông thường. Báo cáo tiếp tục cho thấy một chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch rõ ràng có thể được áp dụng bởi các vận động viên siêu bền mà không có nguy cơ đối với sức khỏe nhất thiết phải được phát sinh.

Một từ từ DipHealth

Chế độ ăn chay tiếp tục tăng phổ biến và được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mặc dù nghiên cứu đang thiếu chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và hiệu suất thể thao, có những vận động viên thuần chay nổi tiếng đang đạt được thành công trong thể thao. Những gì dường như gây ra sự nhầm lẫn tiếp tục là những huyền thoại đằng sau chủ nghĩa thuần chay và thiếu nghiên cứu để gỡ lỗi những sự thật. Tập trung nhiều hơn vào lợi ích sức khỏe tích cực của việc ăn thực phẩm chủ yếu là thực vật sẽ giúp xua tan những lo ngại xung quanh chế độ ăn chay (thuần chay).