Bài tập Crunch cho xe đạp

Crunch xe đạp là bài tập ab tốt nhất bạn có thể làm để kích hoạt trực tràng abdominis, cơ bụng trên của bạn, và nó chỉ đứng thứ hai sau ghế của đội trưởng để kích hoạt các xiên, cơ bụng bên của bạn. Bởi vì bạn đang nâng cao chân của mình, bạn cũng tham gia vào các abdominis ngang, đó là các cơ ab sâu khó nhắm mục tiêu. Bên cạnh việc tập cơ bụng, bạn cũng sẽ săn chắc cơ đùi vì cả gân kheo và cơ tứ đầu của bạn sẽ liên quan đến việc đi xe đạp.

0:43

Xem ngay: Tập thể dục Crunch cho xe đạp của bạn

Nếu bạn muốn làm việc cốt lõi của mình, chiếc xe đạp không khí này là một lựa chọn tuyệt vời. Đây là một bài tập cấp độ dành cho người mới bắt đầu, bạn có thể làm ở bất cứ đâu. Bạn chỉ cần một tấm thảm tập thể dục cho xe đạp giòn, mặc dù trong một nhúm bạn chỉ cần một bề mặt để nằm phẳng.

Làm thế nào để làm Crunch xe đạp

1. Nằm thẳng trên sàn với lưng dưới ấn xuống đất và gập đầu gối. Bàn chân của bạn phải ở trên sàn và hai tay ở phía sau đầu.
2. Co thắt cơ bắp cốt lõi của bạn, vẽ trong bụng của bạn để ổn định cột sống của bạn.
3. Hai tay nhẹ nhàng giữ đầu bạn, kéo xương bả vai ra sau và từ từ nâng đầu gối lên một góc 90 độ, nhấc chân lên khỏi sàn.
4. Thở ra và từ từ, lúc đầu, đi qua một chuyển động đạp xe đạp, đưa một đầu gối lên về phía nách của bạn trong khi duỗi thẳng chân còn lại, giữ cả hai cao hơn hông của bạn.
5. Xoay thân mình để bạn có thể chạm khuỷu tay của bạn đến đầu gối đối diện khi nó đi lên.
6. Thay thế để xoắn sang phía bên kia trong khi vẽ đầu gối đó về phía nách của bạn và chân kia mở rộng cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào đầu gối thay thế.
7. Mục tiêu cho 12 đến 20 lần lặp lại và ba bộ.

Mẹo mẫu

• Giữ lưng dưới của bạn ấn xuống sàn trong quá trình điều động. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về lưng, hãy chú ý đến cảm giác của lưng dưới và dừng bài tập nếu bạn thấy mình căng thẳng.
• Thân của bạn nên được thực hiện tất cả các vòng quay. Hông của bạn không nên xoay, bạn nên lái hai chân thẳng về phía trước và lùi lại.
• Đừng kéo đầu về phía trước, làm cho thân mình làm công việc xoay vòng.
• Nếu bạn thấy mình căng thẳng với đầu và cổ để khuỷu tay tiếp xúc với đầu gối của bạn, thay vào đó chỉ cần xoay càng xa càng tốt với thân mình.
• Hơi thở đều trong suốt bài tập.
• Thực hiện các cú đạp xe đạp từ từ, có kiểm soát.
• Bạn cũng có thể tạm dừng một thời gian ngắn hoặc tối đa hai giây mỗi lần khuỷu tay chạm vào đầu gối của bạn.
• Nếu crunch xe đạp là khó khăn cho bạn để thực hiện, bắt đầu bằng cách thực hiện crunches xiên. Bạn cũng có thể sửa đổi giòn xe đạp bằng cách đặt các tấm giấy dưới gót chân và trượt chân về phía trước và sau mà không nâng chúng lên.

Một nghiên cứu cũ được thực hiện bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ đã so sánh 13 bài tập bụng phổ biến trong nỗ lực xác định tốt nhất. Một EMG đã được sử dụng để đo kích thích cơ bắp của trực tràng abdominis, bên ngoài xiên và bên trong xiên. Các crunch xe đạp đi ra trên đầu để kích hoạt abdominis trực tràng.